Menguruskan diet dan pemakanan anda secara amnya melibatkan dua hal: berapa kalori yang anda makan setiap hari dan apa yang menyumbang kepada kalori tersebut. Rata-rata, orang dewasa yang paling sihat mengambil purata 2, 000 kalori setiap hari, dengan diet yang terdiri daripada protein, karbohidrat, makanan asli seperti buah dan sayuran, bijirin penuh, dan jumlah minimum lemak dan gula. Jika anda seorang atlet, anda boleh memilih untuk mengurangkan pengambilan kalori anda kepada 1, 600 kalori untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan pengambilan protein anda kepada 200 g untuk membina otot. Atas sebab ini, senaman harus menjadi bahagian penting dalam rutinitas harian anda.
Langkah 1
Evaluasi diet semasa anda untuk mendapatkan pemahaman tentang perubahan yang perlu anda buat. Sebagai contoh, MayoClinic.com menyatakan bahawa diet purata mengandungi 2, 000 kalori dengan 50 hingga 175 g protein. Ini bermakna bahawa anda perlu menghilangkan 400 kalori dari diet anda dan meningkatkan pengambilan protein anda dengan 25 hingga 150 g.
Langkah 2
Kurangkan pengambilan karbohidrat dan makanan berlemak untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Oleh kerana pengambilan kalori anda dikurangkan, anda perlu meningkatkan pengambilan makanan kalori rendah untuk memastikan anda penuh dan mengimbangi kalori yang tidak lagi tersedia untuk anda. Mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak dan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah satu cara untuk mencapainya.
Langkah 3
Pilih makanan yang mengandungi kepekatan protein yang paling tinggi untuk mencapai matlamat protein anda dan tinggal dalam batasan kalori anda. Sebagai contoh, 4 oz. daripada payudara ayam mengandungi kira-kira 250 kalori dan 38 g protein. Makan 4 oz. dada ayam semasa makan tengahari dan makan malam akan memberi anda 500 kalori dan 76 g protein setiap hari.
Langkah 4
Suplai makanan yang anda makan dengan protein shake yang dihasilkan daripada protein whey. Satu sudu protein whey mengandungi 120 kalori dan kira-kira 25 g protein. Anda boleh membuat smoothie sebagai makanan dengan menambahkannya kepada 1 cawan yogurt dan 1 cawan blueberry, yang menyamai 404 jumlah kalori dan 37 g protein.
