Serat larut adalah salah satu daripada dua jenis serat yang terdapat dalam tumbuh-tumbuhan yang kita makan. Tidak seperti rakan sejawatnya, serat tidak larut, serat larut larut dalam air, yang bermaksud ia mencipta najis gel seperti yang melambatkan penghadaman dan mempengaruhi penyerapan nutrien tertentu, termasuk lemak. Diet yang seimbang termasuk bahagian yang sihat dari kedua-dua jenis serat, yang boleh didapati dalam pelbagai buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran.
Asas Serat
Semua tumbuh-tumbuhan yang dimakan manusia mengandungi campuran serat larut dan serat tidak larut, walaupun kebanyakan tumbuhan biasanya mengandungi lebih daripada satu jenis daripada yang lain. Manusia tidak boleh mencerna sama ada jenis serat, yang membantu mencipta najis bulkier yang bergerak dengan mudah melalui saluran usus. Serat tidak larut masih tetap utuh sepanjang proses pencernaan kerana ia tidak merosakkan air, yang menjadikannya jenis serat yang paling bermanfaat untuk mewujudkan najis yang sihat. Serat terlarut memecah air, yang mengakibatkan najis gelatin yang bergerak lebih perlahan melalui usus dan mengikat dengan nutrien lain supaya mereka tidak dicerna, atau diserap ke dalam badan. Proses mengikat ini adalah apa yang mempengaruhi penyerapan lemak.
Penyerapan Lemak
Beberapa kajian di bahagian akhir abad ke-20 mendapati bahawa serat yang memakan mempengaruhi penggunaan lemak. Satu kajian sedemikian yang diterbitkan pada tahun 1992 dalam "Journal of Nutrition" mendapati bahawa peningkatan pengambilan serat meningkatkan jumlah lemak yang dirahsiakan di dalam najis. Ini berlaku kerana serat larut mengikat ke asid hempedu yang dirembes ke dalam usus kecil oleh pundi hempedu untuk membantu memecah lemak. Asid serat dan hempedu kemudian dibuang keluar dari sistem semasa pergerakan usus. Ini akhirnya menyebabkan kurang lemak diserap ke dalam badan, kerana asid hempedu tidak hadir untuk memecahkan lemak untuk penyerapan.
Faedah Tambahan
Kotoran yang dihasilkan oleh serat larut juga boleh menjejaskan penyerapan nutrien lain, yang dalam kebanyakan kes adalah bermanfaat. Sebagai contoh, serat yang larut boleh menghalang gula dan kanji berlebihan daripada diserap, yang dapat membantu mengawal paras gula darah anda dan mengawal kolesterol. Tahap kolesterol yang lebih rendah boleh membantu mencegah strok dan masalah dengan jantung anda. Mengurangkan tahap gula, juga dikenali sebagai glukosa, dalam darah boleh membantu mencegah atau mengawal gejala kencing manis. Serat boleh menjejaskan penyerapan mineral yang bermanfaat, seperti zink, besi dan magnesium, tetapi ia tidak biasanya menyebabkan kebimbangan jika anda menerima mineral yang cukup dalam diet anda. Kebanyakan makanan serat juga kandungan mineral yang tinggi.
Cadangan Fiber
Sekolah Harvard Kesihatan Awam mencadangkan kanak-kanak dan orang dewasa mengambil antara 20 dan 30 gram kedua-dua jenis gentian - biasanya dirujuk sebagai serat makanan, sebaik-baiknya dalam bentuk keseluruhan makanan. Kandungan serat terlarut tinggi dalam oat, lentil, kacang, kacang dan buah-buahan seperti epal dan blueberry. Serat yang tidak larut lebih lazim di dalam gandum dan bijirin keseluruhan, serta beras perang, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran seperti lobak merah, tomato dan timun. Kulit buah juga tinggi dengan serat tidak larut. Sekiranya anda baru mula menambah serat ke dalam diet anda, beransur-ansur meningkatkan pengambilan anda sehingga anda mencapai jumlah harian yang disyorkan, kerana menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat untuk diet anda boleh menyebabkan kembung dan gas. Minum banyak air untuk mengelakkan sembelit.
