Mereka tin kecil sardin, sesuai untuk pembungkusan makan tengahari, menawarkan lebih banyak pemakanan daripada yang anda bayangkan. Sardines 'saingan pemakanan yang banyak makanan yang lebih mahal dan memerlukan lebih banyak persiapan.
Fakta Sardines Pemakanan
Sardines dan pemakanan yang baik pergi ke tangan. Ikan kecil ini penuh dengan asid lemak omega-3. Satu hidangan empat ounce mengandungi 1, 100 hingga 1, 600 miligram omega-3, menurut Harvard Health.
Untuk memberi anda beberapa konteks, bahagian empat ounce dari Atlantik, chinook atau salmon coho mengandungi dari 1, 200 hingga 2, 400 miligram omega 3s. Oleh itu, berdasarkan per-ons, tidak banyak perbezaan antara sardin dan salmon yang ditangkap liar.
Penyajian ikan sardin 3 ½ auns, atau 100 gram, bersamaan dengan kaleng sardin biasa. Terdapat 208 kalori dalam kaleng sardin dari saiz itu, menurut Pangkalan Data Nutrien USDA. Hidangan sardin ini menyediakan 24 gram protein dan 11.45 lipid lemak.
Hidangan 3½ ounce yang sama mengandungi 302 miligram kalsium, kira-kira 25 peratus daripada nilai harian yang disyorkan. Ia menyediakan 3 gram besi, kira-kira keenam dos harian yang disyorkan. Ia menyampaikan lebih daripada tiga kali ganda dos harian yang disyorkan kalium, kira-kira 10 peratus daripada dos harian yang disyorkan magnesium dan sedikit lebih daripada satu pertiga daripada dos harian fosfor yang disyorkan.
Sardines sebagai makanan juga mengandungi jauh lebih banyak daripada nilai dos harian vitamin B12. Ikan kecil ini mempunyai sejumlah besar vitamin A, vitamin D dan vitamin E. Mereka mengandungi 142 miligram kolesterol, iaitu kira-kira separuh daripada pengambilan harian yang dicadangkan oleh USDA, tetapi asid lemak cenderung ke arah tanpa mono tak tepu dan polyunsaturated, sejajar dengan USDA garis panduan lemak. Sardines benar-benar boleh dianggap superfood.
Omega-3 dan Sardines
Selain salmon dan makarel, sardin mengandungi salah satu kepekatan tertinggi omega-3s makanan laut, satu ons untuk auns, menurut Harvard Health. Omega-3s adalah asid lemak, tetapi mereka bukan jenis asid lemak yang menyumbat arteri anda. Daging merah dan daging yang diproses tidak mempunyai kandungan omega-3 yang sama, menurut American Heart Association (AHA).
AHA mengesyorkan makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ini termasuk sardin, salmon, makarel, herring, trout dan tuna albacore. Omega-3 memberi manfaat kepada hati orang yang sihat dan juga mereka yang berisiko tinggi untuk penyakit jantung. Mereka boleh mengurangkan risiko degupan jantung yang tidak normal, mengurangkan trigliserida (lipid lemak) dan melambatkan pertumbuhan plak arteri tersumbat.
Makan sardin juga membantu dengan saran AHA untuk mendapatkan omega-3 anda melalui makanan, jika boleh. Jika anda mempunyai penyakit jantung, anda mungkin mahu mengambil makanan tambahan secara tetap, tetapi berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.
Sardines dan Diet Mediterranean
Makan sardin boleh meningkatkan pengambilan ikan anda, terutamanya jika anda memakannya sebagai ganti daging merah. Ikan ini adalah ruji di banyak bahagian rantau Mediterranean dan boleh digabungkan dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, jenis makanan laut, minyak zaitun dan produk tenusu.
Menurut Harvard Health, beberapa manfaat makanan Mediterranean termasuk:
- Penekanan pada lemak sihat dan makanan yang tidak diproses yang membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular
- Antioksidan dalam diet yang memerangi tekanan sel dan membawa telomer DNA lebih lama, melindungi daripada penyakit kronik dan kematian awal
- Pencegahan penyakit kronik yang berkaitan dengan usia
Kajian Kesihatan Jururawat, kajian jangka panjang lebih dari 10, 000 wanita berumur 57 hingga 61 tahun, telah direkodkan dalam terbitan Annals of Internal Medicine pada bulan November 2013. Penyelidik menilai kesan pola pemakanan Mediterranean terhadap penuaan. Mereka telah mendapati bahawa peningkatan pengambilan tumbuhan, bijirin dan ikan dan penggunaan alkohol sederhana menyumbang kepada penuaan yang sihat tanpa sebarang penyakit kronik atau kemerosotan utama dalam kesihatan mental atau fungsi fizikal.
Apa Sardines?
Sardin kecil, berbanding kebanyakan ikan. Mereka tumbuh hingga maksimum hanya di bawah lapan inci, menurut Makanan & Wain , walaupun sardin kalengan sering tidak lebih daripada separuh saiznya. Sardines dinamakan untuk pulau Mediterranean Sardinia, di mana mereka pernah ditemui dalam jumlah besar, dan merupakan ahli keluarga yang sama seperti ikan hering.
Ikan-ikan ini mempunyai daging putih dan, apabila anda melihat mereka berenang, mereka mempunyai rahang bawah yang sedikit keluar. Anda mungkin mendapati mereka segar di pasar ikan pada musim panas, tetapi menurut Makanan & Pemakanan, anda lebih cenderung melihat mereka dalam tin. Kulit dan tulang, kadang kala termasuk, juga boleh dimakan. Tulang sardin lembut dan menyediakan dos kalsium yang tinggi.
Mereka sering dikemas dalam minyak, air atau sos, dan kadang-kadang mereka diasumsikan atau asin. Sardines tidak banyak kos, menjadikan mereka menarik bagi pembeli yang berjimat cermat. Anda boleh memakannya dari kaleng, dan Makanan & Pemakanan mencadangkan memenggal mereka dengan sawi dan bawang sebagai penyebaran pada keropok atau roti bakar. Mereka boleh ditambah kepada salad, atau tumis dengan herba sebagai topping pasta.
Anda boleh melihatnya di menu restoran pada musim panas. Kawasan pesisiran pantai Eropah sering memaparkan sardin yang baru dimasak semasa musim ini. Sardin segar tidak mudah rosak dan sukar dicari, tetapi anda boleh menemui mereka beku dari beberapa pengeluar makanan laut.
Kemungkinan Kebimbangan Sekitar Sardines
Tidak banyak kelemahan untuk sardin, menurut AHA. Sekiranya anda bimbang tentang merkuri, sardin mempunyai salah satu konsentrasi merkuri yang paling rendah pada makanan laut, iaitu 0.012 bahagian per juta, menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat. Label FDA sardin sebagai pilihan terbaik.
Sardines biasanya dibungkus dalam tin aluminium, beberapa daripadanya dipenuhi dengan bisphenol A, atau BPA. Menurut Pusat Kesihatan Alam Sekitar (CEH), 38 peratus daripada tin yang diuji mempunyai lapisan BPA.
BPA boleh berhijrah ke dalam makanan di dalam tin. Masalah dengan sebatian ini, menurut CEH, adalah bahawa ia boleh membawa kepada masalah kesihatan reproduktif yang serius. Kajian-kajian lain yang dipetik oleh CEH menunjukkan hubungan yang mungkin kepada kencing manis, penyakit jantung dan masalah kesihatan lain.
Sekiranya anda prihatin tentang implikasi alam sekitar akuatik memakan sardin, Seafood Watch di Monterey Bay Aquarium mempunyai senarai jenis sardin untuk mengelakkan dan membeli. Pentadbiran lautan dan pentadbiran atmosfera negara menyatakan bahawa sesetengah populasi terlalu banyak, tetapi terdapat turun naik yang besar dalam populasi sardin, yang membantu ikan melantun dengan cepat apabila banyak memancing di kawasan tertentu.
