Latihan untuk mengelakkan dengan scoliosis

Sekiranya anda tertanya-tanya tentang perkara-perkara yang perlu dan tidak perlu dilakukan aktiviti fizikal apabila anda atau seseorang yang anda kenali mempunyai scoliosis, anda tidak bersendirian. Menurut John Hopkins University, sekitar 3 juta rakyat Amerika didiagnosis dengan keadaan tulang belakang umum ini setiap tahun. Bagi mereka yang mempunyai scoliosis, latihan untuk mengelakkan hanya satu bahagian dari gambaran yang lebih besar, bagaimanapun. Walaupun kedudukan tertentu dapat menekankan tulang belakang, senaman dari kardi ke latihan utama sebenarnya boleh membantu mengurangkan beberapa gejala scoliosis.

Walaupun sesetengah jawatan memburukkan scoliosis, tidak semua senaman dimatikan. Kredit: svetikd / E + / GettyImages

Jawatan umum untuk mengelakkan

Sebelum anda membuat senarai latihan scoliosis khusus untuk mengelakkan, ia membantu mengetahui jenis umum jawatan untuk mengelakkan diri jika anda mengalami keadaan. Klinik Scoliosis SOS di London memberi amaran terhadap meletakkan badan anda dalam jenis jawatan ini jika anda mempunyai tulang belakang scoliotik atau keadaan tulang belakang yang lain:

Back Bends: Posisi yang menggalakkan anda untuk membungkuk ke belakang supaya bahu anda melepasi glutes anda (seperti yoga biasa yang anda lakukan dengan meletakkan tangan dan kakinya di atas tanah dan membuat bentuk U dengan punggung anda) dapat menimbulkan tulang belakang scoliotik.
Hyperextension Lumbar: Ini boleh merangkumi pelbagai jawatan yang meletakkan tekanan pada punggung bawah, terutamanya dengan melengkung belakang yang lebih rendah. Jenis-jenis jawatan ini menggalakkan mampatan lumbar, menjadikan mereka tidak dapat pergi jika anda mempunyai scoliosis atau spondylolisthesis, yang sering menyebabkan kelengkungan tulang belakang.
Hyperflexion Leher: Hyperflexion leher berlaku apabila anda menolak leher anda melampaui pelbagai gerak tipikal, bergerak ke depan dan ke bawah. (Bayangkan membentuk sudut 90 darjah di antara leher dan sternum anda.) Meletakkan jenis tekanan pada leher kecil leher anda boleh meningkatkan ketegangan pada bahagian tulang belakang yang lemah, yang mungkin memburukkan kelengkungan scoliotik. Oleh itu, anda mungkin perlu memotong semula semua teks itu.
Putaran Thoracic: Putaran thoracic melibatkan berputar bahu dan batang atas sementara batang bawah anda tetap bergerak. Memegang kedudukan sedemikian untuk tempoh masa yang lama memohon kilasan berpotensi berbahaya kepada tulang belakang.

Latihan Scoliosis untuk Dihindari

Sebagai peraturan am, latihan intensiti tinggi atau berimpak tinggi dan sukan kompetitif tidak sesuai dengan scoliosis. Sebagai contoh, berenang bersaing dapat meningkatkan perkembangan kurva dengan meratakan tulang belakang torak, dan sukan tinggi seperti bola sepak, hoki atau ragbi, bukan sahaja meletakkan penderita scoliosis pada risiko kecederaan tulang belakang yang lebih tinggi, tetapi mereka juga boleh memicu kelengkungan pada mereka yang mempunyai kecenderungan genetik terhadap scoliosis.

Menari dan gimnastik yang sengit, seperti yang melibatkan banyak melompat tinggi, manuver balet atau memantul pada trampolin juga boleh melancarkan kelengkungan tulang belakang. Ini kerana pergerakan yang bertenaga sering menyebabkan tulang belakang berputar lagi ke dalam lengkung lengkung scoliosis. Begitu juga, jarak jauh berjalan di permukaan keras memampatkan tulang belakang, walaupun berjalan sekitar 400 meter pada satu masa pada permukaan yang lebih lembut (seperti trek) adalah lebih selamat.

Petua

Menari kesan rendah tanpa banyak melompat atau membongkok belakang dan berlari di trek biasanya tidak menimbulkan risiko kepada mereka yang mengalami scoliosis.

Scoliosis dan angkat berat - khusus, berat angkat berat - tidak selalu membuat pasangan yang baik. Weightlifting berat dengan scoliosis boleh memburukkan lagi tulang belakang, semata-mata disebabkan oleh tarikan graviti yang meningkat. Khususnya, elakkan latihan berat angkat berat yang memampatkan tulang belakang lumbal, seperti squats, lif mati dan tekanan overhead. Walaupun scoliosis dan bina badan bukan kombo yang ideal, dumbbells ringan dan sederhana dan kettlebells sering boleh selamat untuk bersenam dengan scoliosis.

Latihan yang berpotensi bermanfaat

Mereka yang mempunyai scoliosis akan mendapat manfaat yang banyak dari latihan biasa seperti orang lain, tetapi apabila berurusan dengan scoliosis pada orang dewasa, latihan pelbagai jenis adalah kunci. Itu kerana latihan tertentu membantu menguatkan otot yang, dari semasa ke semasa, lebih cenderung menjadi lemah akibat kelengkungan tulang belakang. Latihan ini juga mengelakkan jenis-jenis kedudukan dan tekanan yang dapat meningkatkan gejala scoliosis.

Sebagai contoh, pembesaran dilakukan dengan jurulatih keseimbangan atau papan keseimbangan, penggelek buih, bola kestabilan dan baji mensasarkan pelbagai jenis kumpulan otot dan kawasan - dari menguatkan abs, belakang dan teras untuk meningkatkan keseimbangan - dan juga boleh memberi manfaat kepada mereka yang mengalami scoliosis, seperti aktiviti tidak kompetitif, seperti berenang, berbasikal di atas jalan, berjalan, meluncur, bermain ski dan latihan elips.

Mengikut catatan 2015 di Blog Kesihatan Duke, sebagai tambahan kepada rawatan terapi fizikal yang diberikan secara profesional, " senaman kardiovaskular, dan senaman pengukuhan teras seperti yoga dan Pilates dapat mengurangkan beberapa gejala scoliosis." Secara semulajadi, kedudukan yoga yang menggalakkan kembali selekoh, hiperxtensi lumbar, hiperfleksion leher dan putaran toraks adalah pengecualian kepada peraturan ini, seperti latihan lain yang telah anda masukkan pada senarai "elakkan" anda. Duke memancarkan jaring yang luas, tetapi pro-sumber seperti Veritas Health, Klinik ScoliSmart, Institut Scoliosis CLEAR dan Majlis Latihan Amerika mengesyorkan pelbagai latihan mesra scoliosis khusus dan terbentang untuk dimasukkan ke dalam rutin tetap anda:

Lengan dan kaki menimbulkan (sasaran: belakang belakang dan teras)
Bar gantung (sasaran: bahu, kekuatan cengkaman)
Selak badan berat badan (sasaran: paha, glutes dan inti)
Jambatan hip (sasaran: pinggul, pelvis, glutes)
Kettlebell beg lif mati (sasaran: lats, abs)
Mengeluk anti-putaran kabel (sasaran: obliques)
Berputar kabel pulldowns (sasaran: abs)
Latissimus stretch (target: latissimus dorsi)
Kecondongan panggul (target: otot perut)
Crunches bola kestabilan (target: otot perut)
Membentang dada statik (sasaran: pektoral)
Barisan tiga titik dumbbell (sasaran: rhomboids, latissimus dorsi, trapezius)

Amaran

Scoliosis dan Yoga

Ketika datang ke yoga, pose tertentu dapat membantu scoliosis menderita membawa tulang belakang mereka lebih dekat ke penjajaran netral. Ini termasuk: