Walaupun sesi latihan kardio keadaan mantap yang berlangsung selama satu jam adalah cara yang paling popular untuk meraih manfaat latihan aerobik, ini bukan satu-satunya cara. Jika berlari jarak jauh atau berbasikal telah membosankan, masa yang diperlukan tidak lagi tersedia, atau ia hanya menjadi masalah untuk mencuba sesuatu yang baru; Latihan pecut boleh menjadi cara untuk pergi.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi 2012 Doktor Keluarga Australia menyimpulkan bahawa latihan intensiti tinggi (seperti sprint) menawarkan manfaat kardiovaskular yang signifikan dengan komitmen masa yang agak singkat.
Pertimbangkan pilihan berikut sebagai sebahagian daripada sprint terbaik yang digunakan untuk digunakan untuk latihan kardio. Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan senaman pecut. Lakukan kardio ringan dan calisthenik lembut selama lima hingga 10 minit sebelum sesi anda.
: Contoh Latihan Hangat dan Cergas
HIIT Sprints for Cardio
Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) adalah protokol latihan yang melibatkan usaha pecah pintasan yang penuh pecah dengan tempoh rehat yang singkat. Menurut kajian pada bulan Mac 2012 dalam Journal of Physiology, HIIT boleh menjadi alternatif yang berguna untuk latihan aerobik intensiti konvensional sederhana. Sering kali, ia menawarkan penyesuaian kecergasan yang sama atau lebih baik berbanding kardio keadaan mantap.
Untuk melakukan sprint HIIT yang produktif untuk pecut kardio dengan usaha maksimum selama 30 saat, kemudian berehat perlahan selama 30 hingga 45 saat Ulang lapan hingga 12 kali.
HIIT adalah latihan masa yang cekap kerana usaha intensiti tinggi tidak boleh dikekalkan untuk jangka masa yang panjang. Akibatnya, latihan selang HIIT selang waktu sekali atau dua kali seminggu harus menyediakan latihan kardiovaskular yang mencukupi untuk meraih faedah kesihatan dan penyaman yang penting.
Fartlek Sprints
Latihan Fartlek adalah satu bentuk latihan pecut lama yang menggabungkan faedah kardio keadaan dan latihan intensiti tinggi.
Latihan Fartlek melibatkan jogging dan sprinting semasa berlari daripada menjaga kadar yang mantap. Sebagai contoh, senaman fartlek biasa boleh terdiri daripada latihan selama satu jam, tetapi bukannya mengekalkan kadar yang sama, anda menggantikan rentetan berlari dan jogging pada jarak rawak. Sesuaikan latihan Fartlek bergantung pada perasaan anda. Jika anda letih, kurangkan bilangan pecut yang dilakukan - luangkan lebih banyak masa berjoging. Apabila anda mempunyai tenaga, putuskan joggin9 anda dengan 10 hingga 15 sprint cepat.
Salah satu cara untuk menyusun latihan Fartlek anda adalah untuk mencari mercu tanda, seperti pokok atau kereta yang diletakkan di hadapan dan berlari pantas kepadanya. Perlahan sehingga anda mencapai mercu tanda yang seterusnya dan teruskan untuk jangka masa yang dikehendaki.
Sprints Jangka Panjang
Dengan cara yang sama melatih pembina untuk mengangkat berat yang lebih berat, sprint boleh dipanjangkan secara berperingkat untuk latihan kardio.
Walaupun pecut biasanya dalam tempoh yang singkat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan jumlah masa yang mereka boleh pecut dengan usaha yang menyeluruh. Buat sprint anda 60 hingga 90 saat, dan berehat dua kali lebih lama (2 hingga 3 minit). Ulangi lebih sedikit kerana ini adalah program yang lebih sengit.
