Keupayaan jantung anda kembali ke tahap normal selepas aktiviti fizikal adalah penunjuk kecergasan yang baik. Hati yang sihat akan pulih dengan cepat dalam tiga minit pertama selepas berhenti bersenam.
Berpisah daripada bentuk atau mempunyai keadaan kesihatan tertentu boleh menyebabkan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi selepas bersenam. Anda boleh meningkatkan kadar denyutan pemulihan anda dengan menjadi lebih baik. Sekiranya keadaan kesihatan disalahkan, tanya doktor anda atas cadangannya.
Minit Pemulihan Pertama
Masa pertama pemulihan adalah yang paling penting. Selepas senaman, kadar degupan jantung anda mengalami penurunan mendadak pada saat pertama. Menurut Berkeley Wellness, denyutan jantung anda harus turun sekurang-kurangnya 12 denyutan pada menit pertama selepas aktiviti berhenti. Mana-mana yang kurang daripada itu tidak normal dan menunjukkan kekurangan kecergasan atau masalah yang lebih serius seperti penyakit kardiovaskular.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Kardiologi pada tahun 2011, pemulihan kadar denyutan ditakrifkan sebagai perbezaan antara kadar denyutan puncak semasa senaman dan kadar jantung satu minit selepas bersenam. Nilai normal terendah untuk tujuan kajian itu ialah 18.
Tanda dua minit
Kadar jantung dua minit selepas senaman sering dirujuk sebagai kadar jantung pemulihan. Ini adalah ukuran yang paling biasa dalam menentukan kecergasan kardiovaskular. Untuk menguji peningkatan, rekod kadar denyutan jantung tertinggi semasa latihan, kemudian rekod kadar jantung pemulihan pada tanda dua minit.
Kurangkan kadar pemulihan selama dua minit dari kadar denyutan kerja untuk menentukan garis dasar untuk penambahbaikan. Sebagai contoh, jika tahap kerja adalah 150 denyutan seminit dan kadar pemulihan dua minit adalah 95, maka 55 adalah kadar denyutan pemulihan.
Resting Plateau
Selepas minit pertama pemulihan, kadar jantung menurun ke dalam apa yang disebut dataran peristirahatan. Semasa fasa ini, kadar denyutan jantung menurun lebih perlahan ke tahap pra-latihan sepanjang tempoh 60 minit. Apabila hati anda menjadi lebih sesuai, anda boleh mencapai tahap pra-latihan dalam masa yang lebih singkat.
Mengukur Kadar Jantung Resting
Keluar untuk beberapa latihan yang kuat. Menaiki basikal, berjoging atau menggunakan mesin elips di gim akan cukup. Dapatkan kadar jantung anda sehingga 60 hingga 80 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda, yang boleh anda perkirakan dengan menolak umur anda dari 220.
Sebaik sahaja anda mencapai tahap itu, hentikan dan segera ambil nadi anda menggunakan indeks dan jari tengah anda pada arteri karotis di leher anda atau arteri radial di bahagian dalam pergelangan tangan anda. Menggunakan jam randik, hitung bilangan denyutan dalam 20 saat, kemudian darab dengan tiga. Catat nombor itu.
Tetap tetap, sama ada duduk atau berdiri, dan ambil pulsa anda lagi 60 saat kemudian. Anda tidak memerlukan nombor ini untuk menentukan pemulihan kadar jantung, tetapi penting untuk mengetahui untuk menilai penanda kecergasan fizikal.
Pada 2 minit, ambil semula nadi anda. Kurangkan nombor ini dari kadar denyut jantung semasa latihan untuk mencari kadar denyutan pemulihan anda.
Mengetahui Di mana Anda Berdiri
Kadar jantung pemulihan yang sihat bergantung pada banyak faktor, termasuk umur, jantina, diet dan penghidratan. Kadar denyutan lelaki biasanya lebih rendah daripada wanita. Sekiranya anda mempunyai kafein sebelum senaman atau anda tidak minum cecair yang mencukupi, itu boleh menjejaskan kadar jantung anda. Secara umum, menurut Berkeley Wellness, penurunan kadar jantung yang sihat adalah sekitar 20 denyutan seminit berikutan latihan.
