Kekuatan, kekuatan dan ketahanan adalah semua bentuk keupayaan otot. Walaupun kecemerlangan dalam beberapa sukan memerlukan bahagian yang lebih besar dari satu jenis keupayaan otot, kebanyakan sukan memerlukan ketiga-tiga.
Keupayaan anda untuk memindahkan berat badan, menggerakkannya dengan laju dan terus bergerak untuk jangka waktu yang panjang akan membantu anda menjadi atlet yang lebih baik di sekelilingnya. Program latihan komprehensif merangkumi fasa yang meningkatkan ketiga-tiga.
Pasukan Maksimum Terhadap Perlawanan
Kekuatan otot adalah keupayaan kumpulan otot atau otot untuk memaksa daya maksima terhadap rintangan. Sukan kekuatan teratas termasuk angkat berat, bola sepak, gusti, tinju, trek dan medan dan mendayung. Kekuatan dan kuasa sering keliru, tetapi perbezaan utama adalah kelajuan kata ExRx.net. Kekuatan dinyatakan oleh pergerakan yang lebih perlahan dan terkawal. Sebagai contoh, jongkok berat dilakukan pada kelajuan perlahan.
Kekuatan boleh diukur berdasarkan jumlah berat yang ditarik untuk rep tunggal. Ini dirujuk sebagai one-rep max, atau 1RM. Kekuatan bahagian atas badan dan bawah badan diukur secara berasingan. Ujian kekuatan termasuk akhbar bangku untuk badan atas, jongkong untuk badan yang lebih rendah dan deadlift untuk punggung bawah dan penilaian kaki.
Kekuatan relatif adalah ukuran kekuatan berdasarkan saiz badan anda, dinyatakan dengan nisbah berat badan yang ditarik ke berat badan. Contohnya, jika dua orang mengangkat berat yang sama, orang yang kurang berat mempunyai kekuatan relatif yang lebih besar.
Kuasa Adakah Letupan
Kuasa adalah keupayaan untuk bergerak berat dengan kelajuan, menurut ACE Fitness. Menjadi kuat tidak selalu diterjemahkan menjadi kuat. Sebagai contoh, badan rendah yang kuat boleh melakukan jongkok berat perlahan-lahan, tetapi ia tidak semestinya menjana kuasa untuk melakukan angkat yang sama dengan kelajuan. Kuasa adalah letupan. Sukan kuasa utama termasuk angkat berat, trek dan padang Olimpik, tinju, bola sepak dan hoki ais.
Ujian Ketahanan Muscular
Ketahanan otot adalah keupayaan kumpulan otot atau otot untuk memaksa daya sub-maksimal terhadap rintangan untuk jangka masa yang panjang. Selalunya rintangan adalah badan itu sendiri. Pengukuran ketahanan otot adalah berdasarkan jumlah pengulangan yang dilakukan.
Ketahanan otot adalah khusus untuk penilaian. Keupayaan untuk melakukan latihan atas badan berkali-kali adalah berasingan dari keupayaan untuk melakukan latihan badan atau perut abdomen berkali-kali. Ujian ketahanan otot termasuk push-up, pull-up dan dips untuk badan atas dan sit-up untuk abdominals. Ketahanan badan yang rendah dapat dinilai dengan squats.
Sukan ketahanan termasuk berbasikal jarak jauh dan berjalan, landasan dan padang, berenang, bermain ski dan mendayung.
Latihan dan Matlamat
Latihan adalah khusus untuk kecergasan atau kemahiran, kata ACE Fitness. Latihan kekuatan berdasarkan latihan ketahanan progresif. Latihan terdiri daripada berat yang lebih tinggi dan pengulangan lebih rendah yang dilakukan dengan kawalan. Untuk melatih kekuatan, lakukan dua hingga enam set satu hingga lima pengulangan dengan intensitas mengangkat 85 hingga 100 peratus dari 1RM. Masa rehat yang lebih lama antara set - dua hingga lima minit - membolehkan kekuatan meningkat untuk set seterusnya.
Latihan kuasa adalah sama dengan latihan kekuatan, tetapi keamatan dan kelajuan meningkat dan terdapat masa rehat yang kurang antara set. Supersets juga boleh dipaparkan, di mana kekuatan bergerak dan langkah kuasa dilakukan kembali ke belakang. Di samping itu, pergerakan letupan yang ditujukan kepada pembangunan kemahiran tertentu perlu ditambah kepada program latihan. Untuk melatih kuasa, matlamat umum adalah tiga hingga lima set satu hingga tiga wakil di 80 hingga 85 peratus 1RM.
Latihan ketahanan adalah berdasarkan kepada latihan pengulangan yang progresif. Latihan terdiri daripada berat yang lebih rendah dan pengulangan yang lebih tinggi. Program latihan ketahanan khas, termasuk tiga set 15 hingga 25 wakil di 20 hingga 70 peratus 1RM. Tempoh rehat yang lebih pendek antara set - 30 hingga 60 saat - meningkatkan tahap keletihan untuk set seterusnya.
Semua orang berbeza
Latihan adalah khusus sukan, bukan satu-saiz-sesuai semua. Program latihan individu anda harus mencerminkan permintaan berat dan pengulangan sukan anda. Rujuk jurulatih atau jurulatih peribadi untuk mendapatkan bantuan menilai kekuatan, kekuatan dan daya tahan otot anda. Jurulatih juga boleh membantu anda menetapkan matlamat yang munasabah dan memberi anda pelan latihan untuk mencapai mereka.
