Beberapa suplemen adalah seperti protein whey. Ia tidak menjanjikan perubahan yang besar, tetapi ia boleh membantu anda membina otot. Tidak seperti suplemen banyak, protein whey telah banyak dikaji dan terdapat banyak bukti untuk menunjukkan bagaimana ia membantu dan bagaimana ia boleh menyakiti. Ia sering digalakkan sebagai tambahan untuk pembina badan yang serius, tetapi ia sebenarnya tidak berbahaya.
Menjadi Pengguna Pintar
Apabila anda memulakan apa-apa makanan tambahan, anda perlu memastikan ia selamat, sihat dan sebenarnya melakukan apa yang dikatakannya. Menurut laman web Pentadbiran Makanan dan Dadah AS, mereka tidak dibenarkan mengkaji semula makanan tambahan untuk keselamatan dan keberkesanan sebelum dipasarkan. Ini bermakna anda perlu menjadi pengguna yang bijak dan menimbang kebaikan dan keburukan serbuk protein yang anda beli.
Kepentingan Protein
Sebagai salah satu daripada tiga makronutrien, protein merupakan bahagian penting dalam diet anda. Dua lagi makronutrien adalah karbohidrat dan lemak. Beberapa diet adalah rendah karbohidrat dan yang lain adalah lemak rendah, tetapi protein tidak dapat dinikmati. Anda memerlukan protein dalam diet anda untuk kekal sihat.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Artikel dari Harvard Health mengatakan bahawa orang yang tidak aktif harus mempunyai 0.36 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Itulah 54 gram protein sehari jika anda menimbang 150 pound.
Jika anda aktif atau cuba mengekalkan jisim otot anda sambil menurunkan berat badan, keperluan protein anda meningkat kepada kira-kira 0.54 hingga 0.90 gram per paun berat badan, menurut kajian 2016 dari Nutrition Bulletin. Itulah 81 hingga 135 gram protein per paun berat badan untuk orang 150 paun. Nombor itu meningkat apabila anda aktif kerana tisu otot terputus dan perlu dibina semula menggunakan protein.
Sama ada anda pelari atau weightlifter, badan anda memecah protein lebih cepat daripada seseorang yang tidak bersenam. Ini bermakna anda memerlukan lebih banyak protein, dan suplemen boleh membantu anda menambahkannya kepada diet anda.
Mengapa Whey Special?
Protein whey berasal dari susu lembu. Satu artikel dari Institut Whey Protein menerangkan bahawa whey dipisahkan apabila keju dihasilkan. Enzim digunakan untuk memisahkan whey dari keju. Ia kemudian kering dan diubah menjadi bentuk serbuk, iaitu apa yang anda makan.
Manfaat Membina Otot
Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan menunjukkan bahawa menambah protein whey dapat membantu anda membina otot lebih cepat dan menjadi lebih kuat walaupun dibandingkan dengan suplemen protein lain yang tidak mengandungi whey. Kajian ini penting kerana ia menunjukkan bahawa protein whey lebih bermanfaat daripada makanan tambahan protein lain. Pilihan lain ialah protein kacang, protein soya dan lain-lain dari sumber haiwan dan sayur-sayuran.
Asid Amino di Whey
Salah satu perkara yang menjadikan protein whey lebih berkesan adalah asid amino yang terdapat di dalamnya. Semua protein diperbuat daripada asid amino. Dalam tubuh manusia, terdapat 20 jumlah kata sebuah artikel dari University of Arizona, dan masing-masing memainkan peranan yang berbeza. Adalah penting untuk mempunyai semua dalam diet anda, tetapi badan anda membuat segelintir mereka. Sembilan asid amino penting tidak boleh dibuat oleh badan. Anda boleh mendapatkannya hanya dari diet anda.
Tiga daripada asid amino penting ini amat menarik bagi mereka yang ingin membina otot. Asid amino bercabang yang dipanggil bercabang, yang merupakan isoleucine, leucine dan valine, nampaknya amat penting dalam proses membina otot. Malah, kajian 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology menunjukkan bahawa mengambil tiga asid amino sahaja cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.
Protein whey sangat tinggi dalam asid amino ini, yang menjadikannya protein yang membina otot yang kuat.
Protein Whey untuk Berat Badan
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah makanan yang anda makan. Bagaimanapun, keperluan protein anda sebenarnya naik, tidak turun. Itu bermakna anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam diet anda semasa makan kurang makanan.
Menambahkan suplemen protein membantu kerana ia merupakan pukulan protein yang mengandungi beberapa kalori. Contohnya, satu hidangan Protein Standard Whey Protein Emas Optimum Nutrisi mempunyai 24 gram protein dan 110 kalori. Itulah sebahagian besar keperluan protein anda untuk hari dengan kalori yang lebih sedikit daripada kalori cola.
Protein Tinggi untuk Berat Badan
Diet protein tinggi sebenarnya boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda jika anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan. Protein memenuhi kelaparan anda lebih lama daripada lemak atau karbohidrat. Sekiranya anda makan kurang, lebih mudah mengurangkan berat badan. Kehilangan berat badan membantu dengan banyak risiko kesihatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Sebaliknya, serbuk protein whey dapat membantu anda mendapatkan atau mengekalkan berat badan. Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang cepat atau perjuangan untuk makan cukup, gusi protein whey dapat meningkatkan diet anda. Mengekalkan protein cecair tidak mengganggu sistem pencernaan anda sebagai protein tetap dari sumber daging atau sayur-sayuran. Minum protein anda bermakna bahawa perut anda tidak perlu bekerja keras untuk mencernainya. Plus, serbuk protein whey biasanya berperisa dan rasa lazat.
Pengurusan Diabetes Jenis 2
Terdapat beberapa bukti bahawa mengambil suplemen protein whey boleh membantu seseorang yang menghidap diabetes jenis 2 menguruskan tahap glukosa. Satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam World Journal of Diabetes mengatakan bahawa ia boleh membantu kerana tahap asid amino yang tinggi dan kesan protein yang satiating.
Tergesa-gesa asid amino boleh menyebabkan tubuh anda melepaskan insulin walaupun tanpa meminum karbohidrat, yang membantu menurunkan tahap glukosa darah. Para penyelidik menyebut bahawa perlu ada lebih banyak kajian untuk menentukan dos protein whey yang betul.
Kelemahan Protein Whey
Seperti mana-mana suplemen, protein whey mempunyai beberapa bahaya yang berpotensi, terutamanya jika anda mengambil terlalu banyak. Protein whey selamat untuk kebanyakan orang, tetapi masih terdapat beberapa pengecualian untuk dipertimbangkan.
Masalah pencernaan
Oleh kerana ia berasal daripada tenusu, protein whey boleh menjadi sukar di perut anda. Sekiranya anda laktosa tidak bertoleransi atau alah kepada tenusu, elakkan suplemen ini. Pilih serbuk protein vegetarian sebaliknya. Oleh sebab protein whey lazimnya lebih enak apabila dicampur dengan susu, sukar untuk dicerna.
Pengilang Sketchy
Bahaya sebenar protein whey tidak semudah kesan sampingan. Bahaya sebenar adalah dalam industri suplemen itu sendiri. Oleh kerana FDA tidak dapat memantau dengan teliti setiap suplemen yang dibuat, sesetengah produk samar melepaskan keretakan. Satu artikel dari Harvard Health memberi penerangan tentang realiti keadaan.
Sebuah organisasi yang dikenali sebagai Projek Label Bersih menguji 134 produk protein dan mendapati bahawa banyak daripada mereka mengandungi logam berat yang boleh membahayakan kesihatan anda. Sesetengah daripada mereka adalah racun perosak dan ada juga karsinogen seperti BPA. Masalahnya adalah amalan perkilangan yang dipersoalkan, yang menyebabkan pencemaran serbuk.
Untungnya, Projek Label Bersih masih menampak serbuk protein whey dan termasuk daftar produk yang aman di laman webnya.
Risiko Diet Protein Tinggi
Terdapat banyak kontroversi mengenai bahaya diet protein tinggi. Suplemen protein whey menjadikannya sangat mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda, yang bermaksud bahawa anda boleh makan diet protein tinggi tanpa terlalu penuh.
Walaupun anda menggunakan makanan secara keseluruhan, masih ada kontroversi di sekeliling diet protein tinggi. Sesetengah aduan adalah bahawa mereka melemahkan tulang dan merosakkan buah pinggang anda. Walau bagaimanapun, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Pendahuluan dalam Pemakanan, tidak ada bahaya yang melekat untuk memakan diet protein tinggi untuk orang yang sihat.
Masalah buah pinggang
Diet protein tinggi hanya berbahaya jika anda mempunyai masalah buah pinggang yang sudah sedia ada. Selepas anda mencerna dan menggunakan protein, terdapat produk sampingan yang perlu dikeluarkan oleh buah pinggang anda. Mereka menyingkirkan sisa yang anda tidak mahu terapung di sekeliling badan anda. Semakin banyak protein yang anda makan, lebih banyak kerja buah pinggang yang perlu dilakukan.
Mitos Protein Whey
Anekdot dan kajian awal yang dilakukan pada protein whey menimbulkan kepercayaan bahawa protein whey tidak baik untuk buah pinggang atau hati anda. Kesalahpahaman ini telah dibantah. Satu-satunya masa yang berbahaya adalah jika anda mempunyai masalah yang sedia ada yang memaksa anda untuk menurunkan pengambilan protein anda.
Protein whey tidak akan meningkatkan paras kolesterol anda, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal. Kajian yang sama menunjukkan bahawa protein whey sebenarnya menurunkan tahap trigliserida.
Makanan Seluruh Masih Peraturan
Walaupun protein whey boleh membantu, ia bertujuan untuk digunakan sebagai makanan tambahan untuk diet anda. Makan protein dari sayur-sayuran dan produk haiwan seperti daging tetap menjadi pilihan terbaik. Walaupun protein whey diperkaya dengan beberapa vitamin dan mineral, terdapat lebih banyak makanan secara keseluruhan.
Daging mempunyai koleksi vitamin yang luar biasa, terutamanya vitamin B. Ia juga mempunyai vitamin larut lemak yang anda tidak dapat dari sayur-sayuran. Sumber protein seperti kacang mempunyai serat yang sihat yang baik untuk jantung dan kesihatan pencernaan. Sumber makanan protein datang dengan pelbagai faedah bahawa protein whey tidak dapat dipadankan.
