Orang yang mempunyai jenis badan mesomorph harus menganggap diri mereka bertuah. Dengan tubuh yang semulajadi sukan, mereka cenderung mempunyai jisim otot yang kurang lemak dan lebih ramping, walaupun tanpa cuba. Tetapi mesomorph boleh meletakkan berat badan apabila mereka tidak berhati-hati. Berita baiknya adalah dengan diet mesomorph yang betul, beratnya mudah dilepaskan.
Jenis Tubuh Mesomorph
Mesomorphs jatuh tepat di tengah-tengah, badan jenis-bijak. Tetapi jangan salahkan itu untuk biasa-biasa saja. Struktur tulang sederhana dengan bahu yang luas, postur yang baik dan pinggang sempit, menjadikan badan mesomorph jenis ideal.
Ini berbeza dengan ectomorphs, yang cenderung mempunyai tulang dan otot kecil. Mereka mempunyai lemak badan yang rendah dan metabolisme cepat, dan mereka mempunyai masalah untuk meletakkan berat dan otot. Dalam dunia angkat angkat, mereka dipanggil "tukang keras." Walau bagaimanapun, mereka juga boleh makan pasta dengan ditinggalkan.
Pada ujung lain spektrum, endomorphs mempunyai tulang besar dan, seperti mesomorf, mereka boleh membungkus otot dengan mudah. Tetapi mereka biasanya mempunyai metabolisme yang perlahan dan boleh membungkus lemak dengan mudah.
Yang di Antara
Sebenarnya, selain Superman dan David Beckham, kebanyakan orang jatuh di tengah-tengah dan sama ada mesomorph-ectomorph atau mesomorph-endomorph. Jika anda berada di kumpulan yang kedua, anda perlu menonton diet anda lebih berhati-hati daripada mesomorph-ectomorph.
Ini bermakna mengimbangi pengambilan kalori anda dengan tahap aktiviti anda supaya anda tidak mendapat lebihan kalori. Walaupun banyak faktor menyumbang kepada peningkatan berat badan, genetik dan hormon di kalangan mereka, konsep umum adalah bahawa makan terlalu banyak kalori menyebabkan penyimpanan lebihan lemak.
Memperoleh dan Kehilangan Berat
Jika anda makan terlalu banyak kalori, dan anda tidak bekerja atau tidak cukup bekerja, badan anda tidak memerlukan kalori tambahan untuk tenaga atau untuk membina jisim otot. Jika anda mengetuk skala komposisi badan, metabolisme anda mungkin melambatkan, kerana lemak kurang aktif secara metabolik daripada lemak.
Oleh itu, anda perlu mengalihkan skala dengan makan kurang dan bersenam lebih. Tetapi berita baiknya ialah anda tidak perlu pergi gila, dan tidak perlu menunggu lama untuk melihat jadual mula berubah. Walaupun endomorphs dan ectomorphs boleh berjuang selama bertahun-tahun dengan berat badan mereka, mesomorphs jarang perlu bekerja keras untuk melihat keputusan.
Keperluan Kalori Mesomorph
Untuk mengimbangi kalori anda, anda perlu memikirkan berapa banyak kalori yang perlu anda makan, yang mengambil kira perbelanjaan tenaga berehat anda (RMR atau REE), kalori badan anda terbakar hanya ada, bernafas, mencerna dan sebagainya, dan aktiviti anda tahap. Walaupun kalorimetri adalah piawaian emas untuk mengukur perbelanjaan kalori, kebanyakan orang tidak mempunyai akses kepada calorimeter seluruh tubuh. Perkara terbaik seterusnya adalah Persamaan Mifflin St-Jeor:
Bagi lelaki: 9.99 x berat (kg) + 6.25 x ketinggian (cm) - 4.92 x umur + 5
Bagi wanita: 9.99 x berat (kg) + 6.25 x ketinggian (cm) - 4.92 x umur - 161
Seterusnya, anda perlu menggabungkan BMR anda dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan nombor akhir anda. Faktor-faktor aktiviti adalah:
- Sedentary: Sedikit tanpa senaman dan kerja meja - 1.2
- Aktiviti cahaya : latihan ringan / sukan satu hingga tiga hari seminggu - 1.375
- Aktiviti yang sederhana: Sukan intensiti-intensiti / senaman tiga hingga lima hari seminggu - 1.55
- Sangat aktif: Senaman kuat enam atau tujuh hari seminggu - 1.725
- Sangat aktif: Senaman / sukan yang kuat setiap hari dan kerja fizikal - 1.9
Sebagai RMR anda ialah 1, 757, dan anda sedang aktif, anda memerlukan 2, 723 kalori setiap hari.
Keperluan Mesomorph Macros
Kalori bukanlah satu-satunya yang boleh membuat atau memecahkan diet mesomorph. Tiga makro, karbohidrat, protein dan lemak, semuanya membekalkan tubuh anda dengan tenaga, menyumbang kepada pembinaan otot dan mempunyai pelbagai fungsi penting lain dalam tubuh. Tetapi tidak semua orang memerlukan jumlah yang sama masing-masing.
Itulah sebabnya pengambilan harian yang disyorkan untuk penduduk umum, yang ditubuhkan oleh Akademi Perubatan Negara, menyediakan AMDR, atau julat makronutrien yang boleh diterima. Ini adalah:
- Karbohidrat: 45 hingga 65 peratus kalori harian
- Protein: 10 hingga 35 peratus
- Lemak: 20 hingga 35 peratus
Ini memberikan semua jenis bilik untuk tweak diet mereka kepada keperluan khusus mereka. Menurut Tiffani Bachus, RDN, dan Erin Macdonald, RDN, mesomorphs memerlukan pengambilan protein yang sedikit lebih tinggi untuk menyokong peningkatan massa otot mereka. Pengambilan karbohidrat perlu dilaraskan ke tahap aktiviti anda kerana karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh anda. Tetapi sebagai garis panduan umum, Bachus dan Macdonald mencadangkan membahagikan makanan anda ke bahagian yang sama protein, karbohidrat dan / atau lemak dan sayuran / buah.
Pelan Makanan Mesomorph
Ia tidak perlu untuk mesomorphs untuk mengikuti apa-apa fad diet mewah, mengehadkan atau memotong seluruh kumpulan makanan. Yang perlu anda lakukan ialah makan sihat. Ini bermaksud:
- Menghadkan atau mengelakkan gula dalam makanan dan minuman
- Mengelak diproses, makanan goreng dan cepat
- Memilih bijirin penuh di atas butiran halus
- Makan sumber protein ayam dari ayam, ikan, telur, daging tanpa lemak dan kekacang
- Mengisi serat dari bijirin dan sayur-sayuran
- Mendapatkan lemak sihat dari minyak zaitun, alpukat, ikan, kacang dan biji
Walaupun mesomorphs tidak perlu mengira kalori dengan berhati-hati sebagai endomorphs, kawalan bahagian akan membantu anda tinggal dalam anggaran kalori anda. Ryan Andrews, MS, RD, mencadangkan menggunakan tangan anda sebagai panduan di waktu makan untuk mendapatkan saiz hidangan yang tepat.
Untuk lelaki mesomorph, Andrews mencadangkan pada setiap hidangan:
- Dua palma makanan protein, seperti ayam
- Dua penumbuk sayur-sayuran
- Dua gelas karbohidrat seperti beras merah
- Dua jempol lemak, seperti minyak zaitun
Untuk wanita mesomorph:
- Satu telapak protein
- Satu penumbuk sayuran
- Satu segelintir karbohidrat
- Satu ibu jari lemak
Aktiviti Fizikal untuk Mesomorphs
Aktiviti fizikal yang kerap adalah baik untuk kesihatan anda, tetapi ia juga membantu mengekalkan kalori anda dan memeriksa metabolisme anda, supaya anda boleh kembali kepada berat ideal anda dan tinggal di sana. Bacchus dan Macdonald mengesyorkan tiga hingga lima sesi 30 hingga 45 minit latihan kardiovaskular, seperti jogging, berenang, mendayung atau tangga mendaki setiap minggu. Buat dua hingga tiga latihan latihan selang sesi tersebut, di mana anda mengambil masa penggantian usaha sengit dengan tempoh pemulihan. Latihan lain boleh menjadi aktiviti mantap-intensiti lebih sederhana.
Walaupun mesomorphs secara semulajadi mempunyai massa otot yang lebih lean, mereka masih perlu kekuatan keretapi. Semakin otot yang anda miliki, semakin tinggi metabolisme anda. Sebilangan besar jisim tanpa lemak untuk jisim lemak menjadikannya lebih mudah untuk menguruskan berat badan anda.
Menurut Bacchus dan Macdonald, pelan senaman mesomorph terbaik melibatkan mengangkat berat sederhana hingga berat lima hari seminggu untuk merangsang pertumbuhan otot. Lakukan tiga atau empat latihan setiap kumpulan otot, menetapkan lapan hingga 12 wakil dan berehat seketika. Dan pastikan untuk memberi banyak masa untuk pemulihan.
