Makanan tambahan kalsium adalah makanan tambahan kedua yang paling banyak digunakan di Amerika Syarikat. Walaupun kalsium mempunyai banyak peranan dalam badan, mereka biasanya diambil untuk menyokong kesihatan tulang. Tablet kalsium pastinya mempunyai manfaat, tetapi sedar bahawa suplemen kalsium tertentu boleh menyebabkan masalah usus.
Tambahan Kalsium dan Diet Anda
Kalsium adalah salah satu daripada beberapa mineral penting yang perlu anda makan setiap hari. Nutrien ini paling terkenal kerana penting untuk kesihatan tulang, kerana 99 peratus kalsium badan disimpan dalam tulang. Walau bagaimanapun, kalsium memainkan pelbagai peranan lain dalam kesihatan manusia, menyokong kesihatan vaskular, fungsi otot, pengaliran saraf, pembebasan hormon dan komunikasi selular di seluruh badan.
Memandangkan pelbagai peranan kalsium yang berbeza dalam menjaga tubuh anda sihat, mendapat kalsium yang cukup setiap hari adalah penting. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kebanyakan orang dewasa memerlukan 1, 000 miligram kalsium setiap hari. Orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil dan ibu menyusu memerlukan kalsium sedikit lebih sedikit: 1, 200 hingga 1, 300 miligram setiap hari.
Penggunaan kalsium biasanya berasal daripada produk susu, seperti susu, yogurt dan keju. Walau bagaimanapun, makanan lain juga mengandungi nutrien penting seperti makanan laut dan sayur-sayuran tertentu, termasuk kale, brokoli dan sayur-sayuran.
- Wanita yang tidak mendapat tempoh mereka, tetapi sudah dewasa
- Wanita pascamopause
- Vegan
- Vegetarians
- Orang dengan intoleransi laktosa
- Orang yang mengambil banyak kalium
- Orang yang mengambil sejumlah besar natrium
- Orang yang mempunyai masalah dengan kesihatan tulang mereka, seperti osteoporosis
- Orang yang kerap mengambil kortikosteroid
- Orang dengan keadaan gastrousus dan gangguan penyerapan nutrien
Menurut kajian pada bulan Mac 2013 di JAMA Internal Medicine , kalsium merupakan makanan tambahan kedua yang paling banyak diambil. Yang pertama adalah multivitamin berasaskan mineral, yang cenderung mengandungi kalsium, terutamanya apabila ia direka sebagai produk untuk orang dewasa yang lebih tua. Multivitamin lain, seperti vitamin pranatal, juga mengandungi kalsium.
Jenis Tambahan Kalsium
Tambahan kalsium terdapat dalam dua jenis utama: kalsium karbonat dan sitrat kalsium. Kalsium karbonat cenderung lebih murah dan lebih biasa dihasilkan, tetapi perlu diambil dengan makanan untuk badan menyerapnya. Kalsium sitrat boleh diambil dengan atau tanpa makanan, tetapi lebih kerap diberikan kepada orang yang mengalami masalah gastrousus atau gangguan penyerapan.
Terdapat juga bentuk kalsium lain yang kurang biasa yang mungkin anda dapati dalam makanan tambahan dan produk makanan yang diperkaya. Ini termasuk:
- Kalsium glukonat
- Kalsium laktat
- Kalsium fosfat
- Kalsium sitrat malate
Sesetengah jenis kalsium mungkin ada dalam suplemen penurunan berat badan, kerana kalsium dianggap membantu menghalang tubuh daripada menyerap lemak.
Kalsium dan Sembelit
Sembelit ditakrifkan sebagai mempunyai kurang daripada tiga pergerakan usus dalam seminggu. Sebaliknya, orang dewasa yang paling sihat biasanya mempunyai pergerakan usus yang berkisar antara tiga kali sehari dan tiga kali seminggu. Lazimnya, sembelit menyebabkan orang mengalami najis keras dan lumpy yang sukar dilalui. Anda juga mungkin merasa seperti anda tidak dapat mengosongkan perut anda atau seolah-olah usus anda mempunyai penyumbatan.
Sembelit biasanya didasarkan pada diet anda: Makanan yang anda minum mempunyai kesan utama pada kesihatan gastrousus anda. Dan barang-barang kecil yang anda makan, seperti vitamin dan suplemen, boleh menjejaskan pencernaan. Suplemen tertentu lebih cenderung menyebabkan kesan sampingan berbanding dengan yang lain.
Tambahan kalsium dikenali kerana menyebabkan pelbagai kesan sampingan gastrousus, termasuk kembung, sembelit, dan gas. Kesan sampingan ini biasanya dikaitkan dengan produk yang dibuat daripada jenis kalsium yang paling biasa, kalsium karbonat.
Mengatasi Sembelit Daripada Tambahan Kalsium
Kerana kalsium karbonat adalah jenis kalsium yang paling mungkin menyebabkan masalah gastrointestinal, anda harus cuba mengelakkan tablet kalsium jenis ini jika anda mengalami sembelit. Sebaliknya, pilih makanan tambahan yang dibuat dengan kalsium sitrat, jika boleh. Anda juga mungkin ingin mencuba pembahagian kalsium harian anda untuk mengurangkan gejala anda.
Jika kedua-dua jenis kalsium yang biasa dijumpai dalam makanan tambahan menyebabkan anda mengalami sembelit, anda juga boleh cuba mengambil lebih banyak makanan kaya kalsium sebagai alternatif kepada suplemen. Walau bagaimanapun, sedar bahawa orang dewasa hanya menyerap kira-kira 15 hingga 20 peratus kalsium yang terdapat dalam makanan. Sekiranya anda mempunyai keadaan gastrointestinal atau gangguan penyerapan, tidak mungkin makanan kaya kalsium sahaja akan memberi anda jumlah nutrien yang anda perlukan.
Perubahan Gaya Hidup untuk Mengatasi Sembelit
Terdapat pelbagai perubahan gaya hidup yang diketahui dapat membantu sembelit. Contohnya, Klinik Mayo mengesyorkan latihan teratur, serta perubahan diet.
Menurut kajian Disember 2014 dalam Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , mengubah diet anda boleh membantu mengatasi dan mencegah sembelit. Khususnya, meningkatkan pengambilan cairan anda dapat membantu mencegah sembelit, sementara jus epal, prune dan pear dapat mengatasi masalah gastrousus ini.
Menggabungkan makanan yang kaya serat juga boleh menyokong kesihatan gastrousus anda, kerana serat pemakanan diketahui menyokong pencernaan. Serat yang tidak larut, khususnya, diketahui membantu mencegah sembelit.
Makanan sihat lain juga boleh menggalakkan pergerakan usus biasa. Sebagai contoh, makanan tertentu yang ditapai, seperti yogurt, mengandungi probiotik. Produk makanan ternakan vegan dan laktosa, seperti yogurt kelapa dan kimchi, boleh memberi manfaat yang sama.
Bakteria probiotik yang sihat dalam makanan ini dapat meningkatkan kesihatan usus dan menyokong motilitas perut yang teratur. Khususnya, spesies Bifidobacteria dan Lactobacillus telah ditunjukkan untuk mengatasi sembelit.
Orang yang mengalami sembelit yang teruk mungkin memerlukan bantuan mengosongkan perut mereka, yang boleh difasilitasi secara manual atau dengan menggunakan pelunak najis atau julap. Sekiranya anda tetap berkhasiat selama beberapa bulan, anda mungkin perlu berunding dengan doktor anda. Sembelit boleh menjadi tanda masalah kesihatan yang serius, dan dianggap kronik jika berlaku selama tiga bulan atau lebih.
