Sekiranya anda diberitahu bahawa berat mengangkat secara automatik akan menjadikan anda "kelihatan seperti seorang lelaki" (untuk wanita) atau "kelihatan seperti seekor binatang" (untuk lelaki), berfikir sekali lagi: Latihan berat tanpa membuli adalah benar-benar mungkin.
Ia bukan perbuatan mengangkat berat yang memberi anda pukal yang melampau, tetapi bagaimana anda memilih untuk melakukannya. Dan, secara paradoks, menambah jumlah otot yang betul sebenarnya boleh membuat anda kelihatan lebih kurus.
Petua
Membina otot yang panjang dan kurus tidaklah mustahil, seolah-olah anda menumpukan pada fleksibiliti, kehilangan lemak badan yang berlebihan dan program latihan kekuatan yang "tepat" yang menggalakkan kekuatan tanpa menambahkan pukal.
Kepentingan Muscle
Pernahkah anda mendengar istilah "lemak kurus"? Ini secara amnya bermaksud seseorang yang kurus, tetapi masih mengalami masalah kesihatan yang sama dengan orang yang gemuk. Tetapi anda juga boleh menafsirkannya bermakna seseorang yang mempunyai lemak badan sedikit - jadi dia kurus - tetapi kelihatan lembap kerana dia tidak mempunyai definisi otot sama sekali.
Membina otot-otot yang panjang dan panjang di tempat yang betul tidak lebih daripada membuat anda kelihatan baik - ia juga membungkus beberapa manfaat kesihatan yang sangat nyata. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam The Journals of Gerontology mendapati bahawa mereka yang mempunyai kekuatan otot yang rendah lebih daripada 50 peratus lebih mungkin mati lebih awal daripada rakan sebaya mereka. Oleh itu, mempunyai sedikit otot pada badan anda boleh membantu memanjangkan umur anda.
Latihan kekuatan juga dapat mengurangkan gejala keadaan kronik seperti depresi, arthritis dan diabetes; Kurangkan risiko kecederaan semasa anda bertambah tua; membina tulang yang kuat; dan membuat tugas setiap hari lebih mudah. Ia juga meningkatkan fungsi kognitif seperti yang ditunjukkan dalam beberapa kajian, termasuk kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Intervensi Klinikal dalam Penuaan, yang menunjukkan bahawa latihan kekuatan mendorong peningkatan kapasiti kognitif hampir 20 peratus untuk sekumpulan wanita tua.
Bangunan Panjang, Lean Muscle
Jadi bagaimana anda mengangkat berat tanpa sengaja mengubah diri anda ke dalam Hulk? Mengangkat berat yang lebih ringan dan melakukan banyak repis tidak semestinya cara. Satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan Journal of Strength and Conditioning 2019 mendapati bahawa latihan rintangan beban rendah (berat badan rendah dan pengulangan tinggi) sebenarnya lebih berkesan untuk meningkatkan jisim otot daripada latihan rintangan beban tinggi (berat badan yang tinggi dan pengulangan yang rendah) dalam kumpulan wanita muda.
Yang mengatakan, perkara-perkara tertentu dalam kajian ini. Setiap kumpulan melakukan tiga set, dengan kumpulan beban tinggi menggunakan berat yang membolehkan mereka melakukan lapan hingga 10 pengulangan semasa set pertama, manakala kumpulan beban rendah menggunakan beban yang membolehkan mereka melakukan 30 hingga 35 pengulangan setiap set.
Menariknya, kumpulan beban tinggi - yang menunjukkan kurang mendapat jisim otot pada akhir kajian - sebenarnya agak hampir dengan jumlah latihan kekuatan yang Garis Panduan Aktiviti Fizikal Health.gov untuk orang Amerika mengesyorkan agar semua orang dewasa dapat mengekalkan badan yang sihat. Garis panduan mengatakan anda harus melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu dan satu set lapan hingga 12 pengulangan, dilakukan dua kali seminggu, adalah berkesan.
Simpan Set Rendah
Garis Panduan Kegiatan Fizikal juga menyatakan bahawa sementara satu set berkesan, dua atau tiga mungkin lebih baik untuk hypertrophy. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk mengelakkan hypertrophy otot, anda mungkin mahu melekat pada satu set setiap kali anda bersenam. Itu kerana, sebagai kajian semula sistematik 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences menunjukkan, ada korelasi yang jelas antara bilangan set yang lebih tinggi (setiap minggu) dan lebih banyak hipertropi otot.
Bagaimanapun, tindak balas setiap badan terhadap kekuatan latihan sedikit berbeza - bergantung kepada genetik anda, keseimbangan hormon dan banyak faktor gaya hidup - jadi jangan takut untuk mencuba sedikit dan dapatkan keseimbangan yang tepat untuk diri sendiri. Anda mungkin dapat melakukan dua atau tiga set untuk setiap otot semasa latihan anda tanpa membuli.
Petua untuk Mengurangkan Otot
Semasa anda menjalani latihan latihan kekuatan anda, terdapat beberapa dos yang jelas dan tidak boleh dilakukan untuk membantu anda mendapatkan yang paling panjang, paling mudah dilihat:
Hadkan Rest Antara Set
Gunakan Peluasan Penuh
Jangan jatuh ke dalam perangkap bekerja satu otot melalui pelbagai gerak - berfikir pembina badan dengan penuh rasa bersengkang melengkapkan barbel sekitar dalam separuh bangku tekan atau separuh biceps curl. Sebaliknya, memilih senaman yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot melalui gerakan penuh, lebih rapat meniru jenis pergerakan dunia nyata yang mungkin anda lakukan dalam kehidupan seharian.
Stretch for It
Fleksibiliti adalah komponen kecergasan yang sering diabaikan - tetapi meluangkan masa untuk meregangkan semua kumpulan otot utama anda sebelum dan selepas setiap latihan memberi anda pelbagai faedah, termasuk bentuk senaman yang lebih baik, mengurangkan risiko kecederaan dan yang panjang, kelihatan ramping selepas itu.
Pertimbangkan Latihan Elongation
Tidak kira apa jenis badan yang anda inginkan, kunci adalah konsisten. Sesetengah aktiviti yang anda pilih mungkin lebih berkesan untuk membangun otot yang panjang dan ramping. Pertimbangkan untuk memasukkan latihan tarian, Pilates, yoga atau berasaskan barre ke dalam program kecergasan anda. Program-program ini cenderung untuk memberi tumpuan kepada otot-otot postural yang lebih kecil, jadi anda tidak akan banyak.
Yang lebih penting, jenis latihan ini boleh menghasilkan perubahan radikal dalam postur anda. Sesuatu yang "mudah" sebagai bergerak keluar dari slouch berterusan yang digalakkan oleh tabiat setiap hari dapat memberikan anda keputusan yang ajaib, menjadikannya kelihatan seolah-olah anda langsung bersandar ketika, sebenarnya, semua yang anda lakukan adalah mengekalkan postur yang betul.
Mengenai Itu Jiggle
Sebilangan lemak badan tidak hanya normal - ia perlu untuk menjaga kesihatan badan anda. Dan mempunyai beberapa gulung ketika anda duduk tidak ada alasan untuk menjadi perhatian; mengambil rawatan airbrush dan bahkan supermodel kereta api yang mempunyai mereka. Tetapi jika anda membawa sedikit lebih banyak lemak badan daripada yang anda perlukan, itu mungkin mengekalkan otot-otot yang panjang dan leher yang indah dari bersinar.
Sama ada kelebihan yang anda bawa adalah sedikit atau banyak, ia tidak akan bermakna menderita atau merosakkan diri anda. Sebaliknya, fikirkan untuk membuat perubahan yang sihat dan sihat kepada gaya hidup anda yang anda boleh nikmati selama bertahun-tahun.
Mewujudkan Defisit Kalori
Berada dalam defisit kalori bermakna membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini adalah komponen utama kehilangan lemak. Mengurangi defisit ini mempunyai dua komponen:
Laraskan Diet Anda
Anda tidak semestinya perlu menjadi kaunter kalori yang ketat, tetapi berunding dengan Garis Panduan Pemakanan untuk menganggarkan keperluan kalori Amerika, yang memberikan anggaran permulaan yang baik berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Sebagai contoh, wanita dewasa yang sederhana aktif dewasa, memerlukan kira-kira 2, 000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya; untuk mengurangkan berat badan, ia mungkin memerlukan sedikit kalori.
Sementara itu, tumpuan untuk mewujudkan sihat - dan lazat! - tabiat pemakanan yang mengisi anda dengan bahan api yang sihat. Ini termasuk meningkatkan penggunaan pelbagai sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin, dan memberi tumpuan kepada protein berkualiti tinggi termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Hadkan penggunaan lemak tepu yang tidak sihat, dan keluarkan gula tambahan, tambah garam dan makanan yang diproses, yang tinggi kalori tetapi rendah dalam pemakanan.
Upaya Aktiviti Fizikal Anda
Komponen pelangsingan yang lain adalah meningkatkan aktiviti fizikal anda. Itu boleh bermakna berjalan di treadmill atau mengayuh jurulatih elips di gim, tetapi ia tidak perlu. Apa-apa sahaja yang membuat anda bergerak adalah baik, jadi jangan takut untuk mencuba kelas tarian, panjat tebing, berkayak, berbasikal, aerobik langkah, berenang atau apa-apa aktiviti lain yang menyeberang jalan anda. Latihan penurunan berat badan yang benar adalah yang terbaik yang anda nikmati, itu sebenarnya hadiah, bukan hukuman.
