Lunges adalah latihan pembentukan kekuatan yang berkesan jika dilakukan dengan betul, membantu memperbaiki otot belakang, pinggul, perut dan kaki yang rendah. Walau bagaimanapun, melakukan apa-apa jenis senaman boleh menyebabkan anda mengalami sakit belakang atau kecederaan, terutama jika anda tidak berbentuk atau tidak digunakan untuk bersenam. Adalah penting untuk mempelajari teknik-teknik yang betul untuk lunges dan untuk memahami apa yang mungkin menyumbang kepada sakit belakang anda.
Kedudukan Lunge
Latihan tertentu, termasuk lunges, boleh membantu menyusun semula pelvis, memperkuat otot yang berkaitan dan membetulkan keluk yang dibesar-besarkan di tulang belakang anda yang dikenali sebagai kecondongan panggul anterior. Apabila dilakukan dengan betul, lunges meregangkan otot flexor pinggang yang diperketatkan dan menguatkan otot gluteus yang lemah. Kedudukan yang betul untuk lunging adalah dengan lurus belakang dan bahu sejajar di atas pinggul. Dengan satu kaki di belakang yang lain, menunjuk lurus ke depan, pinggul terselip di bawah untuk mengurangkan lengkung belakang bawah. Kedua-dua lutut terbengkalai pada masa yang sama, mencelup ke bawah tanpa menyentuh lantai. Lutut depan harus terus berada di atas pergelangan kaki, tidak bergerak ke hadapan.
Tilt Pelvic Anterior
Tilt pelvik anterior berlaku apabila pelvis dimajamkan ke hadapan, mewujudkan keluk dibesar-besarkan di bahagian belakang. Perut menonjol ke hadapan menyumbang kepada ketidakseimbangan dalam otot di pinggul dan pinggul. Disebabkan paling kerap dengan duduk di atas meja untuk tempoh yang panjang, flexors pinggul dan otot gluteus menjadi misaligned menarik pelvis anda ke hadapan dan menyebabkan kecondongan panggul anterior. Hasilnya sering sakit belakang belakang. Melakukan lunges adalah satu jenis latihan menguatkan kembali berkesan apabila dilakukan dengan betul.
Mengganggu Lunges
Melangkah ke hadapan semasa lunge dapat menghalang anda mendapatkan manfaat sepenuhnya dari senaman dan boleh menyebabkan sakit belakang belakang di kawasan lumbar. Sekiranya anda tidak mengikat pinggang di bawah betul, anda mungkin akan memasuki belakang anda, yang akan hanya memburukkan kecondongan panggul anterior dan menyebabkan kesakitan. Tambahan pula, lutut depan mesti disimpan dari bergerak ke hadapan semasa lunge; apabila lutut itu bergerak ke hadapan, ia menyebabkan anda menyerang belakang anda, menggalakkan kesakitan di bahagian belakang. Apabila lunge itu dilakukan dengan betul, ia harus menguatkan punggung dan mencegah sakit.
Pengubahsuaian
Sekiranya melakukan sengaja secara teratur menyakitkan belakang anda tanpa mengira yang anda lakukan, mereka boleh diubahsuai untuk meringankan kesakitan. Sekiranya anda terus mengalami kesakitan, pilih versi pengubahsuaian yang berbeza atau cuba menjalankan latihan sepenuhnya. Bantuan lunges membolehkan anda memegang kerusi atau dinding untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan anda, menumpukan pada memegang kedudukan yang betul dan jangan melukai belakang anda. Atau anda boleh menggunakan gerakan yang lebih kecil, hanya lentur lutut anda separuh. Ini boleh membantu mengelakkan lengkungan anda atau menolak kaki anda terlalu jauh, menyebabkan kesakitan. Pengubahsuaian lain adalah untuk meningkatkan kaki depan ke kedudukan yang tinggi di atas tapak kaki atau platform lain yang dibangkitkan. Kedudukan ini akan membantu mengambil beberapa tekanan dari lutut anda dan memberikan anda kawalan yang lebih baik, membolehkan anda untuk mengelakkan lengkungan belakang anda.
