Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyebut kurangnya latihan dan diet yang tidak baik sebagai "risiko global yang utama untuk kesihatan, " namun hanya 1 dari 10 rakyat Amerika yang mendapat sayur-sayuran yang cukup melalui diet, sementara ada yang tidak makan sayur-sayuran sama sekali. Tidak makan sayur-sayuran menjadikannya lebih sihat untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan meningkatkan risiko penyakit.
Petua
Peningkatan Risiko Penyakit Kronik
Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggarkan bahawa 1.7 juta kematian di seluruh dunia disambungkan dengan tidak memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi, memecahkannya lagi dengan mengaitkan 14 peratus kematian akibat kanser gastrousus, 11 peratus kematian akibat penyakit jantung dan 9 peratus kematian akibat strok kepada buah yang tidak mencukupi dan pengambilan sayur-sayuran.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, tujuh daripada 10 penyebab utama kematian di Amerika Syarikat adalah dari penyakit kronik, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, jenis kanser dan obesiti. Sekiranya anda tidak makan sayur-sayuran, anda akan meningkatkan risiko anda membangunkan syarat-syarat ini dengan ketara. Sebaliknya, makan diet yang mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu mencegahnya, atau sekurang-kurangnya mengurangkan risiko anda.
Itu kerana sayur-sayuran adalah tinggi dalam vitamin dan mineral penting, fitokimia, antioksidan dan serat. Vitamin dan mineral membolehkan tubuh anda menjalankan reaksi kimia penting yang terlibat dalam segala-galanya dari kesihatan jantung hingga kesihatan tulang dan kawalan gula darah.
Phytochemicals dan antioksidan membantu meneutralkan bahan-bahan yang tidak stabil yang dipanggil radikal bebas yang boleh merosakkan DNA dalam sel dan meningkatkan risiko kanser. Serat merendahkan kolesterol yang buruk dan menjaga perut anda sihat, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kolon.
Masalah-masalah yang mungkin timbul
Sayur-sayuran adalah antara sumber serat tertinggi dalam diet anda, jadi jika anda tidak makan sayur-sayuran, atau tidak cukup makan, anda mungkin menghadapi masalah untuk memenuhi keperluan serat anda, yang jatuh antara 25 dan 38 gram, bergantung kepada sama ada anda lelaki atau perempuan. Mengikut laporan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada bulan Julai 2014, pengambilan serat purata jatuh antara 11 dan 19 gram sehari, yang bermakna kebanyakan orang perlu makan dua kali lebih banyak daripada yang sedang mereka makan.
Kekurangan nutrien yang berpotensi
Sayur-sayuran kaya dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk folat (asid folat), vitamin A, vitamin E, vitamin C dan kalium, yang Khidmat Pelanjutan Koperasi Universiti Purdue menganggap "nutrien kebimbangan" untuk rakyat Amerika, kerana ramai yang tidak mendapat cukup. Kekurangan kalium boleh menyebabkan:
- Denyutan jantung tidak teratur
- Kesukaran dengan penguncupan otot yang betul
- Gangguan pada isyarat saraf
- Tekanan darah tinggi
- Dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit
Makan pelbagai sayur-sayuran yang berbeza boleh membantu memastikan anda mendapat cukup kalium, serta banyak vitamin dan mineral. Ini membantu mengurangkan risiko anda mengalami kekurangan nutrien, kerana tiada sayur-sayuran tunggal menyediakan semua nutrien yang anda perlukan, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Pastikan untuk memasukkan sayur-sayuran dari semua warna, kerana sayuran berlainan warna memberikan nutrien yang berbeza. Cuba merah paprika, wortel, skuasy musim panas, sayur-sayuran berdaun, terung dan bit.
Isu Pengurusan Berat
Sayur-sayuran secara semulajadi rendah lemak dan kalori, jadi memotong mereka daripada diet anda boleh menjadikannya lebih sukar untuk menguruskan berat badan anda. Mereka juga tinggi serat dan air, yang menambah jumlah makanan anda dan mengisi perut anda lebih cepat daripada makanan serat rendah. Orang yang tidak makan banyak sayuran cenderung menggantikannya dengan makanan kalori yang lebih tinggi, seperti pasta atau daging tambahan, yang tidak seperti mengisi untuk jumlah yang sama, menjadikannya lebih mudah untuk mengambil lebih banyak kalori.
Sebaliknya, menukar secawan makanan kalori yang lebih tinggi, seperti pasta, dengan secawan sayur-sayuran dapat membantu menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan dan pada masa yang sama meningkatkan penggunaan nutrien anda secara serentak.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan PLOS pada bulan September 2015 mendapati bahawa setiap hidangan harian sayur-sayuran nonstarki yang anda tambah untuk diet anda mungkin dikaitkan dengan penurunan berat badan 0, 25-pound dalam tempoh empat tahun. Kesan yang lebih besar dilihat dengan sayur-sayuran berdaun hijau, yang dikaitkan dengan penurunan berat badan 0.68-pound per hari.
Walau bagaimanapun, kajian itu juga menyatakan bahawa kesan penurunan berat badan positif dikaitkan dengan sayur-sayuran bukan sahaja. Sayuran berkanji, seperti kacang polong, kentang dan jagung, mempunyai kesan sebaliknya, menyumbang kepada penambahan berat badan.
Cara Dapatkan Lebih Banyak Sayuran
Sekiranya anda tidak digunakan untuk makan sayur-sayuran, memenuhi cadangan harian anda mungkin kelihatan seperti tugas yang menakutkan, tetapi ada beberapa cara mudah yang anda boleh memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam makanan anda tanpa banyak usaha tambahan.
Untuk sarapan pagi, tambahkan beberapa brokoli, bayam dan bawang ke omelet pagi anda. Sekiranya anda mempunyai masa yang singkat, buat beberapa cawan telur yang kaya dengan veggie malam sebelum anda boleh membawa mereka bersama anda semasa keluar pintu. Anda juga boleh menggabungkan sayur-sayuran ke dalam smoothie mudah dengan menggabungkan sedikit buah beku dengan beberapa genggam bayam, sesetengah susu badam dan serbuk protein berkualiti tinggi.
Untuk makan tengahari, pilih salad yang dipanggang sayur atau pilih secawan brokoli kukus sebagai hidangan untuk hidangan anda dan bukannya kentang goreng atau cip. Jika anda menyiapkan hidangan, sediakan salad balang Mason malam sebelum supaya anda boleh mengambilnya dengan anda dan dapatkan sayur-sayuran mudah alih untuk pergi. Anda juga boleh menukar roti yang dihiris dalam sandwic anda untuk bungkus selada.
Untuk makan malam, gantikan 1 cawan kanji, seperti pasta atau beras, dengan 1 cawan sayur-sayuran, atau salad sebelum pergi ke hidangan utama. Lakukan penampilan yang jujur di pinggan anda dan analisis sama ada terdapat sayur-sayuran yang mencukupi. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mencatat bahawa sayur-sayuran harus mengambil bahagian terbesar dari plat anda. Jika mereka tidak, ganti beberapa daging dengan sayur-sayuran.
