Edamame adalah kacang soya yang dituai apabila ia tidak matang dan masih hijau lembut. Walaupun kacang edamame biasanya dimakan sebagai sayur-sayuran kukus segar, kacang soya dibiarkan matang dan mengeras. Walaupun dari keluarga yang sama, kacang soya dan edamame mempunyai beberapa perbezaan dalam penggunaan dan pemakanan mereka.
Perbezaan Antara Edamame dan Kacang Kedelai
Kacang kedelai, ahli keluarga kekacang, secara tradisinya dimakan di Asia dan kini menjadi popular di negara-negara Barat juga. Kacang kedelai kelihatan seperti kacang hijau, kecuali mereka megah dan berteduh dengan warna hijau, dengan rambut halus pada buah.
Perbezaan antara edamame dan kacang soya ialah kacang edamame yang dituai ketika mereka masih muda dan berkhidmat segar, sering dikukus semasa masih terbungkus dalam pod mereka. Anda makan mereka dikupas. Benih lembut lembut lembut membuat snek berkhasiat atau sayuran utama.
Kacang soya yang dibiarkan masak menjadi kacang kering keras, yang biasanya berwarna kuning tetapi boleh menjadi hitam atau coklat. Daging matang matang tidak boleh dimakan mentah dan mesti dimasak atau ditapai.
Kedelai kebanyakannya digunakan untuk minyak dalam banyak makanan olahan seperti salad dressing, marjerin dan barang bakar. Mereka juga digunakan untuk membuat produk soya seperti tepung, tepung soy, kicap, miso, susu kedelai dan burger kedelai. Seluruh kacang soya juga boleh direndam dan kering dipanggang untuk snek kacang soya atau dimasak untuk tambahan sup, sos dan stew.
Kandungan Nutrisi: Edamame vs Kedelai
Soya menawarkan banyak manfaat kesihatan - yang paling penting, itu adalah sumber protein lengkap. Ini bermakna bahawa kacang soya mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk menghasilkan protein yang diperlukan untuk tubuh anda berfungsi dengan baik. Ini menjadikan kacang edamame dan kacang soya menjadi asas kepada banyak vegetarian dan diet vegan untuk memenuhi keperluan protein mereka.
Garis Panduan Diet Amerika untuk Orang Amerika mengesyorkan bahawa anda makan bersamaan 5 1/2 ounce protein setiap hari dari makanan, termasuk produk soya, sebagai sebahagian daripada 2, 000 diet kalori. Edamame menyediakan 18.2 gram protein, iaitu 36 peratus daripada nilai harian anda setiap 100 gram, atau sekitar setengah cawan. Sebagai perbandingan, 100 gram kacang soya mentah matang mengandungi 36.5 gram atau 73 peratus DV untuk protein.
Satu cawan 1/2 hidangan kacang edamame rebus adalah rendah kalori, dengan 172 kalori atau 9 peratus DV. Sebagai perbandingan, jumlah yang sama kacang soya panggang vs kacang soya masing-masing mengandungi 449 kalori, atau 22 peratus DV, menurut USDA.
Edamame dan kacang soya mempunyai kiraan karbohidrat yang rendah. Sekiranya anda berada di dalam diet rendah karbohidrat, kacang edamam mengandungi hanya 8.4 gram karbohidrat, atau 3 peratus DV, setiap 100 gram. Kacang kacang kedelai kering dan soya kacang kedelai mengandungi lebih banyak karbohidrat - kira-kira 30 gram atau 10 peratus DV.
Kacang kedelai dan edamame mengandungi lemak omega-3 yang penting tetapi rendah lemak tepu dan tidak mempunyai kolesterol. Setiap 100 gram, edamame mempunyai 9 gram jumlah lemak; kacang soya matang mentah mempunyai 19.9 gram.
Daripada jumlah kandungan lemak, 100 gram kacang edamame mengandungi 1, 981 miligram lemak tak jenuh tunggal dan 5, 064 miligram lemak tak jenuh yang sihat; Semua kacang soya mentah mengandungi 4, 404 dan 11, 255 miligram masing-masing.
Bekalan Mineral dan Vitamin Penting
Susu mentah matang biasanya mengandungi jumlah mineral yang lebih tinggi daripada jumlah kacang edam yang sama. Setiap 100 gram, perbandingannya adalah:
- Kalsium - kacang soya: 21 peratus DV; edamame: 8 peratus
- Biji-kacang soya: 87 peratus DV; edamame: 29 peratus
- Kalium - kacang soya: 38 peratus DV; edamame: 11 peratus
- Magnesium - kacang soya: 67 peratus DV; edamame: 20 peratus
- Zink - kacang soya: 44 peratus DV; edamame: 10 peratus
- Tembaga - kacang soya: 184 peratus DV; edamame: 45 peratus
- Mangan - kacang soya: 109 peratus DV; edamame: 36 peratus
- Fosforus - kacang soya: 56 peratus DV; edamame: 20 peratus DV
- Selenium - kacang soya: 32 peratus DV; edamame: 13 peratus
Kedua-dua bentuk soya adalah nutrien padat dalam kandungan vitamin-B mereka. Sekali lagi, 100 gram kacang soya matang adalah sumber vitamin B yang lebih baik daripada edamame rebus hijau. Profil b-vitamin termasuk:
- Thiamin - kacang soya: 73 peratus DV; edamame: 13 peratus
- Riboflavin - kacang soya: 67 peratus DV; edamame: 22 peratus
- Vitamin B5 - kacang soya: 15 peratus DV; edamame: 4 peratus
- Vitamin B6 - kacang soya: 22 peratus DV; edamame: 14 peratus
- Folate - kacang soya: 94 peratus DV; edamame: 14 peratus
Di samping itu, kacang soya dan edamame mengandungi sejumlah kecil vitamin A, E dan K.
Faedah Kesihatan Pencernaan
Kacang kedelai dan edamame adalah kedua-dua sumber serat yang sangat baik, dengan 1/2 cawan kedelai mentah yang mengandungi 37 peratus daripada nilai harian anda, dan kacang edamame menyumbangkan 24 peratus dalam hidangan yang sama. Serat bermanfaat untuk penghadaman anda dan boleh membantu anda tetap.
Kerana serat dalam kacang kedelai tidak boleh dicerna, ia tetap utuh, perjalanan melalui usus dan kolon anda menambah pukal dan air ke makanan anda yang dicerna. Dengan melembutkan najis dan mengekalkan sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik, serat dapat membantu meredakan sembelit, buasir, sindrom usus besar, diverticulitis dan gangguan gastrousus lain, termasuk mengurangkan risiko kanser kolon.
Kedelai untuk Kesihatan Jantung
Kandungan serat tinggi dalam produk kedelai dan kacang edamame boleh menyumbang kepada menurunkan kolesterol, penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular anda. Serat boleh mengurangkan penyerapan kolesterol beredar ke dalam aliran darah anda. Klinik Mayo mencadangkan bahawa 5 hingga 10 gram atau lebih serat larut sehari boleh mengurangkan kolesterol LDL anda, jadi 1/2 cawan kacang soya akan membina anda di landasan yang betul dengan 10.3 gramnya.
Selain serat, banyak sebatian bermanfaat lain dalam kacang soya, termasuk edamame, mungkin mempunyai kesan perlindungan pada jantung anda, seperti antioksidan seperti vitamin C dan E, isoflavon, lecithin dan saponin. Satu laporan dalam jurnal Nutrients pada bulan April 2017 menekankan bahawa peningkatan pengambilan kekacang harus menjadi sebahagian daripada diet kardioprotektif anda, disebabkan peningkatan pengurusan berat badan, gula darah, tekanan darah dan kadar kolesterol.
Menurut meta-analisis pada bulan Jun 2019 sebanyak 46 ujian yang dikendalikan, lelaki dan wanita diberi protein soya mengalami penurunan kolesterol LDL dan jumlah kolesterol selepas enam minggu. Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition , melaporkan bahawa protein kedelai berkurangnya kolesterol LDL dengan kira-kira 3 hingga 4 peratus pada orang dewasa. Penyelidik menyokong cadangan untuk meningkatkan pengambilan protein tumbuhan untuk kesihatan jantung.
Kedelai untuk Kesihatan Tulang
Kacang kedelai dan kacang edamame adalah superstar dalam kandungan mineral penting mereka yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan struktur kerangka. Walaupun kalsium paling sering dikaitkan dengan kesihatan tulang, mineral lain dalam soya yang memainkan peranan dalam pembangunan tulang dan penyelenggaraan adalah:
- Tembaga - untuk pematangan kolagen yang diperlukan untuk memegang tulang bersama-sama
- Besi - tahap besi yang rendah boleh menyebabkan kekuatan tulang yang lebih rendah
- Magnesium - menyimpan kalsium yang dibubarkan dalam darah anda
- Fosforus - penting untuk pertumbuhan tulang dalam bentuk kalsium fosfat
- Kalium - garam kalium meneutralkan asid pemusnah tulang dalam badan anda
- Zink - untuk sintesis kolagen
Isoflavon soya telah menunjukkan kesan tulang yang berpotensi positif dalam beberapa kajian. Kajian sistematik mengenai kehilangan tulang osteoporotik berhubung pengambilan soya diterbitkan dalam Journal of Medical Food pada bulan Januari 2016.
Bukti dari kajian yang dilaporkan menyokong kemungkinan kesan soya dalam kehilangan tulang dengan mengurangkan penyerapan tulang dan merangsang pembentukan tulang. Walau bagaimanapun, kajian-kajian lain mempunyai keputusan yang tidak meyakinkan sehingga, secara keseluruhannya, cadangan itu adalah untuk kajian lanjut yang direka dengan baik untuk menilai kesan soya pada osteoporosis pada manusia.
