Dengan teksturnya yang tegas dan rasa manis, kacang bermata hitam membuat hidangan sampingan yang enak dan tambahan yang hangat untuk apa-apa sup atau rebus. Tetapi jika anda seperti kebanyakan orang, terutamanya jika anda dari Selatan, anda hanya boleh menikmati kekacang kecil ini pada Hari Tahun Baru untuk sedikit nasib untuk tahun yang akan datang. Tidak ada yang salah dengan memulakan tahun anda dengan kacang hitam bermata hitam, tetapi termasuk kacang bermata hitam ini dalam diet anda lebih kerap juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Nutrisi Kacang Hitam
Apabila ia datang untuk pembungkusan dalam pemakanan, anda benar-benar tidak boleh pergi salah dengan kacang, termasuk biji kacang yang kaya dengan nutrien super. Kekacang ini adalah sumber karbohidrat kompleks, serat dan banyak vitamin dan mineral penting. Kacang seperti kacang bermata hitam begitu penuh dengan pemakanan yang baik bahawa mereka dianggap sebagai makanan protein dan sayur-sayuran.
Satu cawan kacang hitam yang dimasak (165 gram) mengandungi:
- 160 kalori
- 5 gram protein
- 34 gram karbohidrat
- 8 gram serat
- 16 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalsium
- 10 peratus daripada DV untuk besi
- 20 peratus daripada DV untuk magnesium
- 15 peratus daripada DV untuk zink
- 24 peratus daripada DV untuk tembaga
- 41 peratus daripada DV untuk mangan
- 52 peratus daripada DV untuk folat
- 44 peratus daripada DV untuk vitamin A
- 37 peratus daripada DV untuk vitamin K
Kacang Kacang untuk Kemudahan
Pemakanan Kacang hitam bermata jenis kalengan mungkin sedikit berbeza daripada ketika anda menyediakan kacang itu sendiri. Semak label jenama kegemaran anda untuk membandingkan fakta pemakanan.
Satu cawan kacang hitam dalam tin (240 gram) mengandungi:
- 185 kalori
- 11 gram protein
- 33 gram karbohidrat
- 8 gram serat
- 4 peratus daripada DV untuk kalsium
- 13 peratus daripada DV untuk besi
- 16 peratus daripada DV untuk magnesium
- 15 peratus daripada DV untuk zink
- 31 peratus daripada DV untuk tembaga
- 30 peratus daripada DV untuk mangan
- 31 peratus daripada DV untuk folat
- 1 peratus daripada DV untuk vitamin A
Sama ada anda menyediakan kacang hitam bermata anda sendiri atau menggunakan pelbagai kalengan, anda membungkus dalam pukulan pemakanan yang kuat.
Walau bagaimanapun, penting untuk menunjukkan bahawa kebanyakan kacang dalam tin mengandungi sejumlah besar natrium. Satu cawan kacang hitam dalam tin mempunyai 703 miligram natrium, atau 29 peratus daripada DV, berbanding hanya 6.6 miligram dalam versi buatan sendiri, yang bersamaan dengan sifar DV.
Terlalu banyak natrium dalam diet anda meningkatkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi dan mengalami serangan strok atau jantung. Persatuan Jantung Amerika mengatakan anda harus cuba mengehadkan pengambilan natrium harian anda kepada 1, 500 miligram sehari.
Versi kalengan kacang bermata hitam memenuhi hampir separuh jumlah natrium yang disyorkan. Sekiranya anda mempunyai masa yang singkat, kacang tin adalah mudah, tetapi untuk pilihan yang lebih sihat mencari versi natrium rendah, yang mempunyai kira-kira 240 miligram natrium per cawan, atau kira-kira 10 peratus daripada DV.
Lihatlah Protein lebih dekat
Protein adalah nutrien penting yang terdapat dalam setiap sel, organ dan tisu di dalam badan anda. Elaian diet yang disarankan untuk protein adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk lelaki. Walaupun kebanyakan orang Amerika mendapat lebih banyak protein dalam diet mereka, biasanya dari sumber yang sama. Untuk pengambilan kesihatan dan nutrien yang lebih baik, Garis Panduan Pemakanan menyarankan bahawa anda mengubah sumber protein anda dan memasukkan lebih banyak jenis tanpa makanan.
Salah satu manfaat kesihatan utama kacang hitam adalah bahawa mereka berfungsi sebagai sumber protein yang kaya nutrien. Walau bagaimanapun, seperti kebanyakan sumber protein tumbuhan lain, protein kacang hitam bermata dianggap tidak lengkap, yang bermaksud ia tidak mengandungi semua asid amino penting. Tetapi selagi anda makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien - biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan daging tanpa lemak - sepanjang hari, badan anda perlu mendapatkan semua asid amino yang diperlukan untuk menjaga kesihatan anda. Walaupun mitos ini, anda tidak perlu menggabungkan protein tidak lengkap pada hidangan yang sama untuk mendapatkan manfaat kesihatan.
Faedah Peas Kacang Hitam
Tidak syak lagi, pemakanan kacang hitam bermata sangat menarik, tetapi kacang berperisa ringan juga bagus untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Mengikut sekeping kajian 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Food and Agriculture, faedah kacang hitam bermata termasuk:
- Menurunkan risiko diabetes anda
- Meningkatkan tekanan darah
- Mengurangkan tahap lipid darah
- Mengurangkan keradangan
Keuntungan kacang polong hitam dikaitkan dengan kandungan serat larut dan tidak larut, serta fitokimia, protein dan peptida.
Termasuk kacang polong, seperti kacang bermata hitam, dalam diet anda juga boleh membantu anda menguruskan berat badan anda, berkat serat, protein dan karbohidrat yang mencerna perlahan yang membantu menghilangkan rasa lapar. Menurut artikel 2015 yang diterbitkan di Klinik Diabetes, pemakan kacang biasa kurang berkemungkinan obes daripada pemakan non-pemakanan.
Buat Kacang Black-Eyed Anda Sendiri
Walaupun kacang tin sudah pastinya mudah di dalam secubit, jika anda mempunyai masa, buat kacang bermata hitam anda sendiri. Ia bukan sahaja membuatkan anda mengawal pemakanan anda sendiri, tetapi juga menjimatkan wang anda.
Pertama, anda perlu membilas dan menyusun kacang anda, mengeluarkan apa-apa yang tidak kelihatan seperti itu. Kemudian, letakkan kacang kering kacang hitam anda dalam periuk dan tuangkan air sejuk yang cukup untuk menampung kacang dengan air tambahan 3 inci, tutup periuk dan rendam selama lapan hingga 12 jam. Selepas merendam, kucurkan air dan bilas kacang anda lagi. Ini adalah langkah penting jika anda ingin mengelakkan gas yang tidak nyaman yang mempunyai reputasi untuk menghasilkan kacang.
Kemudian, letakkan kacang anda kembali ke dalam periuk dan tutup dengan air tawar, menggunakan 3 cawan air tawar untuk setiap 1 cawan kacang kering. Letakkan periuk anda di atas dapur dan bawa kacang anda ke dalam mendidih, kemudian turunkan api ke dalam reneh dan biarkan kacang anda masak selama sejam. Voila, kacang segar tanpa natrium.
Menambah daun bay atau jintan pada kacang anda semasa masak bukan sahaja menambah sedikit rasa, tetapi juga dapat meningkatkan pencernaan untuk membantu menurunkan gas yang memalukan.
Biji lembut berperisa boleh menambah kedalaman sup, rebusan atau gumbo, atau digunakan sebagai sumber protein untuk sayur salad anda. Anda juga boleh menggunakan kacang hitam yang matang untuk membuat salad kacang. Tuangkan kacang anda dengan tomato cincang, bawang merah, timun, cilantro, minyak zaitun dan cuka balsamic, dengan garam dan lada secukup rasa. Atau bungkus kacang dengan nasi perang yang dimasak untuk hidangan sampingan yang kaya nutrien untuk makan malam. Sudah tentu, kacang bermata hitam juga besar dengan sayur-sayuran.
