Ia cukup sukar untuk wujud dalam budaya arus perdana hari ini tanpa mendengar orang memuji kebaikan diet rendah karbohidrat atau bebas karbohidrat. Sememangnya, anda ingin melihat apa yang buzz kira-kira. Tiada karbohidrat selama seminggu adalah tentang masa yang cukup untuk mendapatkan kaki anda basah, tetapi mungkin tidak cukup untuk melihat apa-apa hasil yang berkekalan.
Memilih untuk Carb-Free
Walaupun terdapat sebab-sebab perubatan untuk rancangan diet yang sangat rendah karbohidrat, termasuk keperluan menangani epilepsi dan diabetes jenis 2, kebanyakan orang memilih untuk mengurangkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Diet hampir tanpa karbohidrat, seperti diet ketogenik dan Atkins 20, bertujuan untuk mendapatkan tubuh menjadi keadaan metabolik yang dipanggil ketosis . Tanpa tenaga segera dari karbohidrat, tubuh mula memecah lemak ke dalam molekul yang dipanggil badan keton untuk digunakan untuk tenaga.
Adakah ia berfungsi? Setakat ini, penyelidikan tidak mendapati secara pasti bahawa memotong karbohidrat pastinya tidak atau pasti tidak membantu penurunan berat badan. Salah satu mekanisme di sebalik kehilangan berat karbohidrat rendah mungkin kerana banyak makanan tinggi karbohidrat juga sangat diproses dan / atau tinggi dalam gula dan lemak. Contohnya termasuk roti, pasta, kerak pizza, barangan bakar, gula-gula, pencuci mulut dan minuman manis.
Apabila pelbagai diet yang sihat tinggi dalam satu makronutrien dan rendah di dalam yang lain ditaruh kepala ke kepala, terdapat cenderung sedikit perbezaan dalam kesan berat badan. Sebagai contoh, dalam satu kajian yang diterbitkan di JAMA pada Februari 2018, 609 orang dewasa yang berlebihan berat badan mengikuti sama ada karbohidrat yang sangat rendah atau diet yang sangat rendah lemak.
Peserta tidak diberi apa-apa keterbatasan kalori tetapi diarahkan untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, mengurangkan pengambilan makanan yang manis, halus dan diproses, dan makan terutamanya makanan yang penuh dengan nutrien-padat yang disediakan di rumah. Mereka juga diarahkan untuk mengikuti garis panduan aktiviti fizikal semasa.
Pada akhir percubaan 12 bulan, kedua-dua kumpulan telah kehilangan berat badan, tetapi tidak terdapat perbezaan yang signifikan antara kumpulan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Ini menyebabkan para penyelidik menyimpulkan bahawa ia adalah keberkesanan pemakanan diet yang digabungkan dengan senaman tetap, bukan penekanan pada satu makronutrien atau yang lain, yang menyebabkan berat badan hilang.
Rancangan Diet Rendah Carb
Berdasarkan penemuan tersebut, jika anda tidak pergi karbohidrat selama seminggu, sangat penting untuk memberi tumpuan kepada pemakanan. Walaupun mungkin tidak ada risiko untuk memotong semua karbohidrat selama satu minggu, anda mungkin ingin memikirkan untuk membuat ruangan hanya beberapa. Malah diet ketogenik membolehkan beberapa karbohidrat daripada makanan sihat seperti sayur-sayuran bukan berkanji. Makanan tumbuhan mengandungi nutrien yang tidak terdapat dalam makanan haiwan yang penting untuk kesihatan yang baik.
Beberapa contoh makanan yang mengandungi 1 gram karbohidrat atau kurang setiap sajian adalah:
- Daging
- Ayam
- Kebanyakan keju
- Telur
- Lemak dan minyak
- Herba dan rempah
Terdapat juga beberapa sayur-sayuran yang mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat setiap setengah hidangan, mentah:
- Pucuk alfalfa
- Endive
- Watercress
- Arugula
- Bayam
- Radicchio
- Cendawan butang
Memasak sayur-sayuran memendekkan jumlah karbohidrat mereka, tetapi anda masih boleh pergi dengan kurang dari 1 gram makan satu setengah cawan beberapa sayur-sayuran yang dimasak, termasuk:
- Bok choy
- Sayuran ayam
- Collard greens
Itu bukan pelbagai buruk. Kebanyakan orang boleh makan hanya dengan hanya makan selama seminggu. Tetapi jika anda membuat keputusan untuk meregangkan batas karbohidrat anda sedikit lagi, anda boleh menambah dalam beberapa setengah hidangan hidangan beberapa sayuran mentah untuk kurang daripada 3 gram karbohidrat:
- Alpukat
- Lada loceng hijau
- Timun
- Jicama
- Lobak Daikon
Atau anda boleh memilih satu setengah cawan sayuran yang dimasak seperti:
- Kembang kol
- Brokoli
- Asparagus
- Terung
- Kale
- Kacang hijau
- Kobis
Sekiranya anda menggunakan pelan diet rendah karbohidrat seperti Atkins, pelan makan selama tujuh hari boleh termasuk sama ada semua pilihan di atas atau hanya makanan yang hampir bebas karbohidrat yang anda pilih. Di samping itu, anda mungkin mempunyai sejumlah kecil sedikit pembungkusan gula, cuka, lemon dan jus kapur, krim dan krim masam, mentega, mayonis, minyak zaitun dan minyak sayuran lain. Anda juga boleh mempunyai pengganti gula, termasuk erythritol dan stevia, dalam jumlah yang kecil.
Pada diet rendah karbohidrat atau diet karbohidrat, penghidratan adalah kritikal. Bukan sahaja ia akan membantu anda berasa kenyang, tetapi ia juga akan membantu anda berasa lebih baik, kerana badan anda menyesuaikan diri dengan karbohidrat yang minimum. Menurut artikel March 2019 yang diterbitkan dalam talian oleh StatPearls , dehidrasi adalah sebab yang kerap untuk lawatan bilik kecemasan daripada orang-orang pada diet keto. Air adalah pilihan terbaik untuk penghidratan, dan diet Atkins mengesyorkan lapan cawan 8-ounce sehari. Anda juga boleh minum air berkilauan, teh dan kopi, kacang almond dan kacang soya yang tidak digemari dan bouillon tanpa gula.
Lain-lain Diet Butiran Percuma
Senarai makanan untuk mengelakkan diet yang bebas karbohidrat jauh lebih lama daripada yang anda boleh makan. Pada dasarnya, jika tidak dalam senarai di atas, jangan memakannya. Tetapi beberapa kategori makanan yang harus anda elakkan termasuk:
- Biji-bijian (keseluruhan dan halus dan semua produk yang dibuat dengan biji-bijian)
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran karbohidrat yang lebih tinggi, bukan pati dan berkanji
- Kacang dan biji, walaupun ada yang rendah karbohidrat, jadi terdapat beberapa bilik goyang di sini
- Kekacang
- Susu dan produk tenusu lain (selain yang disenaraikan di atas)
- Gula dan apa-apa makanan dan minuman yang mengandungi gula dan derivatifnya
Jadi, apa yang sepatutnya kelihatan seperti diet anda? Itu bergantung. Sesetengah orang memilih untuk mengisi jurang karbohidrat dengan banyak protein. Ini mempunyai manfaatnya, termasuk kawalan selera dan penyelenggaraan otot. Sekiranya anda menggunakan protein yang tinggi, pilih sumber yang lebih rendah daripada daging, ayam dan ikan yang tidak diproses.
Pada pemakanan keto, anda akan memakan pengambilan protein anda dengan rendah dan meningkatkan pengambilan lemak secara dramatik. Sesetengah diet keto mendapat sebanyak 90 peratus daripada kalori mereka daripada lemak, menurut Harvard Health Publishing. Makan terlalu banyak protein boleh menghalang anda daripada memasuki ketosis.
Apa yang Diharapkan
Pertama, berita buruk: Karbohidrat tidak berfungsi dengan mudah, terutama jika anda makan banyak karbohidrat sebelum ini. Sekiranya anda pernah memakan banyak makanan manis dan minuman dan makanan halus, anda akan mendapati ia lebih mencabar. Ramai orang melaporkan kelaparan dan keinginan makanan - yang sengit - sementara tubuh mereka menyesuaikan, yang boleh mengambil masa satu minggu atau lebih lama, bergantung kepada orang itu.
Kesan umum lain dari pelan makan rendah karbohidrat termasuk:
- Sakit kepala
- Nafas buruk
- Kelemahan
- Kekejangan otot
- Keletihan - mental dan fizikal
- Loya
- Ruam
- Sembelit atau cirit-birit
Ini mungkin berlaku pada hari pertama anda berhenti karbohidrat, atau mungkin mengambil masa beberapa hari untuk berkembang. Tetapi kemungkinan anda akan mengalami kesan sampingan untuk sebahagian daripada eksperimen anda tanpa karbohidrat selama seminggu. Biasanya, banyak kesan sampingan ini hilang apabila badan anda menyesuaikan diri dengan diet baru. Tetapi, sekali lagi, itu bergantung kepada orang itu. Sesetengah orang lebih sensitif terhadap kekurangan karbohidrat dan mungkin mempunyai reaksi yang lebih teruk dan tahan lama.
Berita baiknya adalah bahawa anda mungkin mengalami penurunan berat badan beberapa kilogram pada minggu pertama anda, kerana penurunan berat badan cenderung berlaku dengan cepat pada awal diet, menurut artikel yang diterbitkan pada bulan Mac 2014 dalam Journal of the Academy of Nutrition dan Dietetik . Tetapi penurunan berat badan bergantung pada pengambilan kalori anda. Kesalahpahaman umum bahawa jika anda menyerahkan karbohidrat, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan. Seperti yang ditunjukkan dalam kajian 201 JAMA, penurunan berat badan mungkin tidak ada kena mengena dengan karbohidrat, tetapi dengan nilai pemakanan keseluruhan diet anda - dan senaman .
Kesilapan biasa keto dieters membuat berfikir mereka boleh pesta makanan gemuk kerana mereka tidak makan karbohidrat. Lemak adalah tinggi tenaga, dengan 9 kalori setiap gram, menurut USDA, manakala karbohidrat dan protein mempunyai 4 kalori setiap gram. Diet yang lebih tinggi dalam lemak menjadikannya lebih mudah untuk melebihi matlamat kalori anda, menyebabkan anda mendapat, tidak kalah, berat badan. Malah dalam satu minggu, jika anda tidak melakukan diet dengan betul, anda dapat melihat nombor pada skala naik bukannya turun.
Pilihan Lebih Baik
Terdapat satu lagi kebenaran malang untuk jangka pendek, diet yang melampau: Berat biasanya datang kembali apabila anda meneruskan tabiat makan biasa anda. Walaupun anda memutuskan untuk berpegang dengan diet bebas karbohidrat anda melewati minggu pertama, anda mungkin akan mendapati sukar untuk mengekalkan tempoh masa yang panjang.
Ini jenis kekurangan, atau "fad, " diet biasanya terlalu baik untuk menjadi kenyataan, dan Akademi Pemakanan dan Dietetik memberi amaran kepada orang ramai untuk menjauhkan diri daripada mereka. Untuk penurunan berat badan jangka panjang, anda lebih baik mengembangkan tabiat yang sihat - termasuk diet yang seimbang, kalori yang dikawal dan aktiviti fizikal yang tetap - yang boleh anda simpan secara wajar untuk seumur hidup.
