Nyeri punggung bawah boleh berpunca dari tulang belakang anda dan sendi sacroiliac yang menghubungkan bahagian bawah tulang belakang anda dengan pelvis anda. Pada yang paling menyakitkan, punggung anda terasa terkunci di tempatnya, seolah-olah ia tidak akan berputar dengan mudah dari kedudukan berpatah balik anda. Walaupun prospek berolahraga anda kelihatan sukar, senaman yang lembut dapat membantu melegakan otot-otot yang mengetatkan yang mengunci belakang anda. Sentiasa bercakap dengan doktor anda, bagaimanapun, sebelum melakukan apa-apa latihan yang berpotensi mempengaruhi kesihatan belakang anda.
Flexion dan Extension
Apabila tulang belakang anda terkunci dalam putaran kanan, ia biasanya dikunci sama ada pada fleksi atau sambungan. Flexion adalah apabila anda sedikit bengkok atau membungkuk ke hadapan ke kanan, manakala lanjutan adalah di mana belakang anda sedikit ke belakang ke kanan. Untuk melegakan kesakitan punggung bawah anda, anda boleh mengamalkan latihan fleksi, yang boleh membantu "membuka kunci" bahagian yang dikunci di belakang anda dengan membebaskan ruang bersama. Sebaliknya, latihan pelanjutan boleh mengambil tekanan dari tulang belakang anda yang lebih rendah.
Latihan Flexion
Satu contoh fleksibiliti, atau latihan lentur ke hadapan, adalah peregangan kepala ke lutut. Peregangan ini melibatkan duduk dengan kaki kanan anda dilanjutkan ke sisi anda dan kaki kiri anda terselip ke arah pelvis anda. Anda boleh meletakkan bantal kecil sedikit di bawah punggung kiri anda untuk melegakan ketidaksamaan yang hasil daripada putaran tulang belakang terkurung anda. Perlahan-lahan membengkokkan ke arah kaki kanan anda, membayangkan anda meregangkan dari pangkal paha anda, bukan pinggul anda. Elongkan punggung dan tahan peregangan selama 10 hingga 30 saat, seperti yang anda mampu. Ulangi peregangan dua hingga tiga kali, kemudian beralih ke kaki bertentangan anda.
Sambungan
Apabila punggung anda terkunci dalam giliran yang betul, melakukan latihan yang menggalakkan sambungan boleh membantu melegakan ligamen dan otot yang ketat dan cuba meregangkan belakang sama rata. Kunci latihan ekstensi bukan untuk menolak terlalu jauh. Contoh akhbar, atau kobra, adalah contoh. Untuk melakukan latihan ini, berbaring di perut anda dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai di sebelah bahu anda. Tolak tangan anda untuk mengangkat bahagian belakang anda sedikit dari lantai. Anda harus merasakan peregangan di bahagian bawah punggung anda. Pegang kedudukan ini selama lima saat, kemudian jalankan hingga pengulangan tambahan dan bingkai masa.
Latihan Rocking
Tulang belakang terkunci dapat membuat sukar untuk merata pelvis anda melalui peregangan. Sebagai contoh, dari lutut anda, anda boleh meregang ke hadapan dan mendapati pelvis kanan anda datang sedikit ke depan dan bukannya menarik ke belakang apabila sebelah kiri anda. Untuk melegakan ketegangan ini, anda boleh melakukan senaman goyang yang boleh membantu "menyikat" pelvis anda dan memperbaiki putaran. Satu contoh ialah latihan "batu" sakral. Untuk melakukan latihan ini, berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai. Jauhkan bahagian bawah anda di atas tanah semasa anda melancarkan pelvis anda ke hadapan dan kembali ke tempatnya dengan gerakan yang perlahan dan terkawal. Sekiranya boleh, cuba putar pelvis anda dari sebelah ke tepi untuk melegakan ketegangan di kawasan ini.
