Mengelakkan daging? Anda masih boleh makan diet yang pelbagai - pelan makan berasaskan tumbuhan pastinya boleh menjadi menarik dan inventif. Dan bagi mereka yang ingin mengambil beberapa produk haiwan, diet vegetarian lacto-ovo adalah pilihan yang termasuk tumbuhan, produk tenusu dan telur - walaupun bukan ikan, daging dan ayam.
Jenis-jenis Diet Vegetarian
Pengundian Harris Interactive 2016 yang ditugaskan oleh Kumpulan Sumber Vegetarian, sebuah pertubuhan bukan untung yang menyebarkan maklumat mengenai vegetarianisme, mendapati bahawa kira-kira 8 juta orang dewasa di Amerika Syarikat memanggil diri vegetarian. Di samping itu, kira-kira 3.7 juta orang dewasa AS adalah vegan; 4.3 juta adalah vegetarian, tetapi bukan vegan.
Secara umum, mereka yang mengikuti diet vegetarian sama sekali tidak mengecualikan daging, ikan dan ayam. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak jenis pola makan vegetarian, dan Mayo Clinic memberikan ringkasan yang baik tentang diet vegetarian yang berbeza:
- Vegan (vegetarian ketat) tidak memakan daging, ayam, ikan atau apa-apa produk yang berasal dari haiwan, termasuk telur, produk tenusu, madu dan gelatin.
- Vegetarian vegetarian Lacto-ovo tidak makan daging, ayam atau ikan, tetapi makan telur dan produk tenusu.
- Vegetarian vegetarian Lacto tidak makan daging, ayam, ikan atau telur, tetapi menggunakan produk tenusu.
- Vegetarian vegetarian Ovo tidak makan daging, ayam, ikan atau produk tenusu, tetapi makan telur.
- Vegetarian vegetarian separa tidak makan daging merah tetapi boleh makan ikan (pesco-vegetarian atau pescatarian) atau ayam (pollo-vegetarian).
Terdapat juga "diet separuh vegetarian" - juga dikenali sebagai diet fleksitarian - yang terutamanya diet berasaskan tumbuhan, tetapi termasuk daging, tenusu, telur, ayam dan ikan kadang-kadang atau dalam jumlah kecil.
Senarai Makanan Vegetarian Lacto-Ovo
SelectMyPlate USDA menyatakan bahawa kunci untuk kekal sihat pada pelan makan lacto-ovo vegetarian adalah dengan mengambil pelbagai makanan dan jumlah makanan yang tepat untuk memenuhi keperluan kalori harian anda.
Ia menasihati berikutan saranan kumpulan makanan untuk peringkat umur, jantina dan aktiviti anda untuk mendapatkan jumlah makanan yang tepat dan pelbagai makanan yang diperlukan untuk kecukupan nutrien. Nutrien yang mungkin perlu ditumpukan kepada vegetarian terutamanya protein, besi, kalsium, zink dan vitamin B12.
Diet vegetarian lacto-ovo lebih inklusif daripada diet vegan ketat yang menghalang semua produk haiwan. Susu, yogurt dan keju adalah sumber kalsium semula jadi yang kaya dan boleh dimakan apabila mengikuti pelan makan vegetarian ovo-lacto. Untuk protein, anda mempunyai banyak pilihan termasuk telur, susu rendah lemak, kekacang, bijirin seperti quinoa, bijirin yang diperkaya, beras coklat dan oat, kacang dan benih, Swiss chard dan sayur-sayuran collard.
Sayur-sayuran juga boleh membekalkan nutrien yang diperlukan. Sebagai contoh, sayur-sayuran berdaun seperti bok choy, brokoli, kubis Cina, kuburan dan kale mengandungi kalsium. Vitamin D boleh ditemui dalam cendawan, walaupun cara paling mudah untuk meningkatkan pengambilan vitamin D semasa diet vegetarian lacto-ovo adalah melalui produk tenusu yang diperkaya.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan lapan atau lebih hidangan buah dan sayuran setiap hari; cara yang mudah untuk membantu mendapatkan semua keperluan vitamin anda adalah dengan "memakan pelangi" dengan memakan pelbagai hasil yang berwarna-warni.
Kesan Sampingan Diet Vegetarian Lacto-Ovo
Kebimbangan utama dengan makan diet vegetarian adalah memastikan anda mengambil vitamin dan nutrien yang diperlukan. Orang yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo - dan terutama diet vegan - mungkin berisiko mendapat vitamin D dan vitamin K yang mencukupi.
Walaupun sayur-sayuran berdaun hijau mengandungi beberapa vitamin K, vegan juga perlu bergantung pada makanan yang diperkaya, termasuk beberapa jenis susu kedelai, susu pekat, jus oren dan bijirin sarapan. Mereka mungkin juga ingin mengambil suplemen vitamin D atau multivitamin.
Pada umumnya, apabila anda makan diet vegetarian lacto-ovo, makan makanan yang seimbang yang terdiri daripada pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran dan protein sayuran akan menyediakan nutrisi harian yang diperlukan untuk gaya hidup yang aktif. Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika menasihatkan mengikuti "pola pemakanan sihat" pada tahap kalori yang sesuai untuk membantu mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, menyokong kecukupan nutrien dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Pelan Makanan Lacto-Ovo Vegetarian
Satu contoh pelan makan lacto-ovo harian dengan makanan dari senarai makanan vegetarian lacto-ovo termasuk:
- Sarapan pagi: Mangkuk gandum yang dipotong keluli yang dimasak dalam susu 2 peratus, dibalut dengan kayu manis tanah dan sirap maple dan dihiasi dengan segelintir kenari panggang dan kepingan pisang.
- Makan tengah hari: bayam, zucchini dan tomato frittata ceri dan salad hijau.
- Makan malam: Satu sayuran akar sayur panggang - contohnya ubi jalar, bit, wortel, lobak - disajikan dengan quinoa dan tauhu tauhu.
- Makanan ringan: Sebilangan kecil badam mentah, epal atau pir, atau keju yang dihiris dan keropok bijirin.
