Adakah ini akan menjadi tahun anda terjebak PR dalam 5K atau separuh maraton yang anda daftar? Sangat mudah untuk ditangkap dalam bilangan batu yang anda perlukan untuk menjalankan setiap minggu dan sejauh mana langkah anda untuk setiap larian, tetapi latihan bukan sahaja tentang pembalakan batu.
Latihan kekuatan juga memainkan peranan besar, kata Wendy Winn, PT, pengarah Custom Performance di New York City. Dan plyometrics secara khusus boleh menjadi perbezaan di antara hobbling di seluruh penamat dan berlari dengan kelajuan dan kekuatan.
Menyelam apa yang membuat latihan plyometric begitu hebat untuk pelari dan latihan mana yang harus anda lakukan hari ini untuk menguasai perlumbaan seterusnya.
Jadi Apakah Plyometrics?
Meletakkan paling mudah, plyometrics bermakna melompat latihan. Fikirkan plyometrics sebagai kombinasi penjanaan kuasa dan ketangkasan neuromuskular, kata Winn. Ini bermakna anda sedang membina kekuatan dan kelajuan dengan senaman yang memerlukan anda menggerakkan teras anda secara dinamik.
Secara amnya, anda akan bermula dengan latihan berat badan asas seperti squats dan lunges, dan kemudian menambah lompat, yang kata Winn adalah penting dalam mendorong diri anda ke peringkat seterusnya. "Walaupun hanya mencuba beberapa lompatan di sana sini, selagi anda mempunyai kekuatan, membuat perbezaan besar untuk meningkatkan kos tenaga dan ujian masa, " katanya.
Kenapa Plyo Adalah Penting untuk Pelari
Pertama, latihan plyometric menjadikan pelari lebih pantas. Dan pelari apa yang tidak mahu itu?
Dalam kajian 2014 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan, pesaing kompetitif ditugaskan untuk sama ada kumpulan kawalan atau kumpulan latihan peledak yang memerlukan atlet untuk menggabungkan latihan plyometric ke dalam latihan kekuatan mereka.
Selepas enam minggu, kumpulan kawalan tidak menunjukkan apa-apa perubahan, tetapi kumpulan latihan-ledakan itu mengurangkan masa menjalankan 2.4 kilometer mereka dengan hampir 4 peratus dan masa pecut 20 meter mereka sebanyak 2.3 peratus.
Mampu berjalan lebih pantas juga bermakna anda akan meningkatkan ekonomi berjalan anda, kata Winn. Ini biasanya diukur sebagai VO2 max, atau seberapa efisien tubuh menggunakan oksigen, dan memainkan peranan dalam ketahanan, katanya.
Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal berbanding latihan dengan plyometric versus latihan berat dinamik (pergerakan jarak jauh yang melibatkan sekurang-kurangnya satu sendi, seperti keriting bisep).
Tiga puluh lima pelari ketahanan mengambil bahagian dalam kajian tersebut dalam tempoh dua bulan, dan kumpulan plyometric menyaksikan peningkatan yang lebih baik dalam ekonomi berjalan berbanding dengan mereka yang memberi tumpuan kepada latihan berat dinamik.
Apa yang perlu diketahui sebelum melompat masuk
Menambah langkah-langkah plyometric pada rutin anda tidak perlu mengambil alih keseluruhan pelan latihan anda. Kumpulan plyometrics dalam kajian 2014 melakukan latihan selama kurang daripada sejam seminggu keseluruhan.
Walaupun dengan komitmen masa yang kecil, anda boleh mengharapkan untuk melihat keputusan dengan cepat: Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam The Scientific World Journal menyatakan plyometrics dapat membantu meningkatkan ekonomi berjalan atlet dalam masa kurang dari sebulan.
Sedia untuk pergi? Pertama, pastikan anda menguasai pergerakan statik. "Anda perlu mempunyai kekuatan yang sangat baik untuk melakukan plyometrics, " kata Winn. Bekerja untuk menyempurnakan borang anda tanpa komponen plyometric. "Sekiranya anda tidak dapat mengimbangi satu kaki, anda tidak boleh melakukan lompat satu kaki, " kata Winn.
Tanpa bentuk yang betul dan kekuatan otot, anda meletakkan diri anda pada peningkatan risiko kecederaan. "Jika anak lembu anda lemah dan anda mula melakukan plyometrics, anda akan mengalami masalah Achilles, " kata Winn. "Anda perlu mempunyai otot yang kuat supaya anda tidak mengalami kecederaan tendon."
Untuk mengelakkan kecederaan, Persatuan Kekuatan dan Kondisi Negara mencadangkan penekanan terhadap kualiti lebih banyak. Bentuk pendaratan yang baik (iaitu, pendaratan pada bola kaki anda dengan bahu, lutut dan jari kaki sejajar dan lutut sedikit bengkok untuk menyerap kesan) juga penting.
4 Latihan Plyometric Terbaik untuk Pelari
Mula dengan menambah langkah-langkah ini kepada rutin kekuatan biasa anda dua atau tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak anda jalankan, kata Winn. Lengkapkan dua set 20 wakil setiap senaman.
1. Jump Squat
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan kaki anda lebar lebar bahu, lebih rendah menjadi jongkong. Lompat ke udara dan tanah kembali di jongkong. Winn mencadangkan berdiri di hadapan cermin supaya anda dapat memastikan bahawa anda mengekalkan bentuk yang baik dan tidak membiarkan lutut anda mengetuk. Fokus pada mendarat ringan dan tetap terkawal, katanya.
2. Sangkar Lompat Satu-Kaki
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di sebelah kanan kaki anda dengan kaki kiri anda melayang di atas tanah di belakang anda. Squat, lompat ke atas, dan kemudian tanah di atas bola kaki anda. Fikirkan pergerakan plyometric sebagai lantunan, di mana anda mendarat dan berlepas sekali lagi tanpa menghabiskan banyak masa bersentuhan dengan tanah. Lakukan 20 wakil, dan kemudian ulangi kaki kiri untuk menyelesaikan satu set.
3. Mengganti Lunges Lompat
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kurangkan keadaan. Lompat, matikan kaki anda di tengah dan tanah dengan kaki bertentangan anda ke hadapan. Ulangi pergerakan supaya anda kembali ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil.
4. Box Jumps
CARA MELAKUKAN: Berdiri di depan kotak plyo atau permukaan yang lain. Menjaga kaki anda lebar pinggul, jongkok dan melompat ke kotak, mendarat di jongkong. Berfokus pada melompat dengan kawalan, melangkah antara wakil, dan peningkatan kelajuan apabila anda merasa bersedia, kata Winn.
