Nyeri punggung yang rendah membuat senaman sukar dan menyakitkan, jadi ia menggoda hanya untuk melangkau latihan. Walau bagaimanapun, berolah raga di dalam kolam mungkin sedikit lebih baik - dan ia mempunyai kekuatan penguat yang sama seperti latihan tanah.
Itu kerana keapungan air menyokong sehingga 90 peratus berat badan anda, jadi anda tidak meletakkan ketegangan di punggung anda seperti anda keluar dari kolam. Tanpa perlu melawan graviti, pergerakan menjadi lebih mudah. Anda tidak perlu mengambil dumbbell, sama ada - ia boleh dengan mudah mencederakan anda lagi - kerana ketahanan air (12 kali lebih tinggi daripada udara) adalah cabaran yang cukup untuk tubuh anda.
Memanaskan badan
Ia sentiasa penting untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman, tetapi ia amat penting apabila anda mengalami kecederaan. Air berjalan adalah pemanasan sederhana namun berkesan di kolam renang. Jika anda bercadang untuk berjalan di dalam air, gunakan tali pinggang pelampung untuk menjaga air di sekitar bahu; jika tidak, anda tidak memerlukan peralatan apa pun.
Kini, berjalan kaki - sama seperti anda akan berada di tanah. Anda akan merasakan cabaran terhadap tubuh anda kerana rintangan. Cuba berjalan ke belakang dan ke tepi untuk memukul otot tambahan. Pastikan otot teras anda bergerak, jadi jangan ketegangan belakang anda.
Superman Stretch
Ia tidak selalu mudah untuk menargetkan otot belakang yang menyakitkan, tetapi keapungan air membolehkan anda melakukan itu dengan regangan ini.
Cara: Berdiri di pinggir kolam dan tahan tepi dengan tangan anda diletakkan lebar bahu dan lengan anda lurus. Angkat diri anda, memperluaskan kaki anda di belakang anda. Spread kaki anda, dan lengkungkan punggung anda sedikit. Sekiranya anda perlu memberi istirahat leher anda, letakkan wajah anda di dalam air selama beberapa saat.
Hip Swings
Pergerakan ini mengembangkan kekuatan dan pelbagai gerakan pinggul, yang seterusnya membantu menguatkan punggung bawah anda.
Bagaimana cara: Berdiri di dekat dinding, tetapi hanya menahannya jika anda merasakan anda akan kehilangan keseimbangan anda. Menjaga lutut anda lurus, menendang ke hadapan dan ke belakang, pergi sejauh yang anda boleh. Buat tiga set 10, kemudian pulihkan dan selesaikan nombor yang sama di sisi lain. Apabila anda selesai dengan bahagian hadapan dan belakang, lengkapkan gerakan yang sama sambil mengayunkan kaki anda ke sisi.
Lutut ke Dada
Langkah ini berfungsi dengan teras penuh anda, yang termasuk belakang rendah anda.
How-to: Masuk ke dalam air yang dalam sambil memakai tali pinggang pengapungan. Angkat kedua lutut ke dada anda dan lepaskannya kembali. Ulangi 10 repetisi tiga set. Untuk sedikit lagi intensiti, apabila anda membawa kaki anda ke bawah, meregangkannya di hadapan anda seperti anda terapung di belakang anda.
