Amp up senaman dengan peningkatan $ 10 - mini rintangan mini. Anda boleh mengambil band-band rintangan kecil ini dengan anda di mana sahaja. Di pejabat? Selamatkannya ke kerusi anda dan cuba sambungan beberapa kaki. Perjalanan? Buangkan ini ke dalam beg anda dan anda tidak perlu mengorbankan ruang atau berat badan.
Dan walaupun agak jelas, anda boleh membungkus satu tepat di atas atau di bawah lutut anda atau di pergelangan kaki anda dan melakukan jalan kaki berbaris (bagus untuk flexors pinggul anda, dengan cara ini), anda mungkin terkejut betapa serba boleh ini band kecil ini. Berikut adalah 14 latihan terbaik untuk menambah gelung rintangan kepada.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.comAmp up senaman dengan peningkatan $ 10 - mini rintangan mini. Anda boleh mengambil band-band rintangan kecil ini dengan anda di mana sahaja. Di pejabat? Selamatkannya ke kerusi anda dan cuba sambungan beberapa kaki. Perjalanan? Buangkan ini ke dalam beg anda dan anda tidak perlu mengorbankan ruang atau berat badan.
Dan walaupun agak jelas, anda boleh membungkus satu tepat di atas atau di bawah lutut anda atau di pergelangan kaki anda dan melakukan jalan kaki berbaris (bagus untuk flexors pinggul anda, dengan cara ini), anda mungkin terkejut betapa serba boleh ini band kecil ini. Berikut adalah 14 latihan terbaik untuk menambah gelung rintangan kepada.
1. Jambatan Glute Mac
1. Loop band di sekeliling gerbang kaki anda dan berbaring di belakang dengan kaki anda pada bangku berat. Memperluaskan lengan anda di sepanjang sisi anda.
2. Tekan ke tumit anda dan angkat punggung anda dan turun belakang dari lantai. Berat badan anda perlu berada di kaki, lengan dan bahu anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari bangku simpanan dan bawa lutut kanan ke arah anda.
4. Letakkan kaki itu di atas bangku dan tukar kaki. Anda akan kelihatan seperti anda berarak.
Tangan ke bawah, jambatan glute adalah langkah impak rendah terbaik untuk harta rampasan anda. Buang dalam beberapa perarakan dan band mini, dan anda mempunyai senaman teras yang sangat efektif.
1. Loop band di sekeliling gerbang kaki anda dan berbaring di belakang dengan kaki anda pada bangku berat. Memperluaskan lengan anda di sepanjang sisi anda.
2. Tekan ke tumit anda dan angkat punggung anda dan turun belakang dari lantai. Berat badan anda perlu berada di kaki, lengan dan bahu anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari bangku simpanan dan bawa lutut kanan ke arah anda.
4. Letakkan kaki itu di atas bangku dan tukar kaki. Anda akan kelihatan seperti anda berarak.
Tangan ke bawah, jambatan glute adalah langkah impak rendah terbaik untuk harta rampasan anda. Buang dalam beberapa perarakan dan band mini, dan anda mempunyai senaman teras yang sangat efektif.
2. Pendaki Gunung
1. Bermula dengan band di sekitar kaki anda dan masuk ke papan yang disokong oleh tangan anda. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
2. Bawa satu lutut ke arah dada anda dan mundur ke arah yang lain.
3. Kemudian ulangi di sebaliknya.
4. Teruskan bergantian secepat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.
Pendaki gunung bukan sahaja menaikkan kadar denyutan anda dengan cepat semasa bekerja teras anda, tetapi menambah band mini meningkatkan keamatan dan menggabungkan quad anda lebih.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bermula dengan band di sekitar kaki anda dan masuk ke papan yang disokong oleh tangan anda. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
2. Bawa satu lutut ke arah dada anda dan mundur ke arah yang lain.
3. Kemudian ulangi di sebaliknya.
4. Teruskan bergantian secepat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.
Pendaki gunung bukan sahaja menaikkan kadar denyutan anda dengan cepat semasa bekerja teras anda, tetapi menambah band mini meningkatkan keamatan dan menggabungkan quad anda lebih.
3. Basikal Crunch
1. Loop band di kaki anda dan letakkan di belakang anda.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan siku anda ke kedua-dua sisi.
3. Angkat kedua-dua kaki dan kedua-dua bahu beberapa inci dari tanah untuk melibatkan abs anda.
4. Sekarang, bawa lutut kanan anda untuk menemui siku kiri anda, berpusing di seluruh badan anda.
5. Untwist kembali ke permulaan, kemudian ulangi di sisi lain.
Kerosakan sepeda adalah salah satu latihan terbaik yang dapat anda lakukan untuk abdominals - khususnya obliques anda. Dan menambah gelung penentangan meningkatkan cabaran untuk flexors pinggul anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Loop band di kaki anda dan letakkan di belakang anda.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan siku anda ke kedua-dua sisi.
3. Angkat kedua-dua kaki dan kedua-dua bahu beberapa inci dari tanah untuk melibatkan abs anda.
4. Sekarang, bawa lutut kanan anda untuk menemui siku kiri anda, berpusing di seluruh badan anda.
5. Untwist kembali ke permulaan, kemudian ulangi di sisi lain.
Kerosakan sepeda adalah salah satu latihan terbaik yang dapat anda lakukan untuk abdominals - khususnya obliques anda. Dan menambah gelung penentangan meningkatkan cabaran untuk flexors pinggul anda.
4. Squat Dengan Lift Kaki
1. Letakkan band di sekeliling pergelangan kaki anda (atau di mana sahaja di bawah lutut anda) dan berdiri dengan lebar pinggang kaki.
2. Engsel di pinggul dan duduk dan turun ke jongkong.
3. Berdiri dan angkat kaki kanan anda ke sebelah.
4. Turunkan bawah dan ulangi, tetapi kali ini angkat kaki kiri anda setelah anda jongkok.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Letakkan band di sekeliling pergelangan kaki anda (atau di mana sahaja di bawah lutut anda) dan berdiri dengan lebar pinggang kaki.
2. Engsel di pinggul dan duduk dan turun ke jongkong.
3. Berdiri dan angkat kaki kanan anda ke sebelah.
4. Turunkan bawah dan ulangi, tetapi kali ini angkat kaki kiri anda setelah anda jongkok.
5. Jalankan Push-Up
1. Mula di papan dengan band di sekitar pergelangan tangan anda (atau di mana sahaja di bawah siku anda).
2. Berjalan satu tangan ke sisi beberapa inci, kemudian lakukan push-up.
3. Sebaik sahaja anda kembali ke dalam papan, jalankan semula tangan anda ke permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.
Perkara yang bagus tentang band mini adalah bagaimana ia membantu anda menargetkan otot penstabil yang lebih kecil yang anda tidak akan biasa digunakan dalam versi standard latihan. Kes di titik: jalan masuk. Walaupun standard push-up berfungsi hampir setiap otot utama di bahagian atas badan, band ini hebat untuk menargetkan lebih banyak otot bahu anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Mula di papan dengan band di sekitar pergelangan tangan anda (atau di mana sahaja di bawah siku anda).
2. Berjalan satu tangan ke sisi beberapa inci, kemudian lakukan push-up.
3. Sebaik sahaja anda kembali ke dalam papan, jalankan semula tangan anda ke permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.
Perkara yang bagus tentang band mini adalah bagaimana ia membantu anda menargetkan otot penstabil yang lebih kecil yang anda tidak akan biasa digunakan dalam versi standard latihan. Kes di titik: jalan masuk. Walaupun standard push-up berfungsi hampir setiap otot utama di bahagian atas badan, band ini hebat untuk menargetkan lebih banyak otot bahu anda.
6. Single-Arm Row
1. Bermula dengan lengan belakang anda berehat di atas tanah.
2. Gelungkan jalur di sekeliling kaki hadapan anda.
3. Dengan tangan bertentangan, ambil band dan jajar kembali, elakkan siku anda dekat dengan anda.
4. Turunkan band kembali ke mulanya dengan perlahan dan dengan kawalan.
5. Lakukan semua wakil anda di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain.
Anda boleh melakukan senaman ini dengan bodoh, tetapi jika anda sedang bepergian dan tidak mahu membawa pasangannya, variasi ini adalah penyelesaian yang sempurna.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Bermula dengan lengan belakang anda berehat di atas tanah.
2. Gelungkan jalur di sekeliling kaki hadapan anda.
3. Dengan tangan bertentangan, ambil band dan jajar kembali, elakkan siku anda dekat dengan anda.
4. Turunkan band kembali ke mulanya dengan perlahan dan dengan kawalan.
5. Lakukan semua wakil anda di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain.
Anda boleh melakukan senaman ini dengan bodoh, tetapi jika anda sedang bepergian dan tidak mahu membawa pasangannya, variasi ini adalah penyelesaian yang sempurna.
7. Plank Side Dengan Lift Kaki
1. Letakkan band di sekeliling pergelangan kaki anda dan masuk ke papan sebelah, berehat di bawah lengan bawah anda. Anda boleh meletakkan kaki anda satu di atas yang lain atau satu lagi di depan untuk lebih banyak sokongan.
2. Menjaga pinggul anda diangkat, angkat kaki atas beberapa inci dari tanah.
3. Pegang sebulan sebelum menurunkannya ke tanah dengan kawalan.
4. Ulangi semua wakil anda di satu pihak sebelum melakukan perkara yang sama di sisi lain.
Salurkan jazzerciser 80-an dalam diri anda dan beri latihan ini. Tetapi beri amaran: Ini bukan pengangkat kakak mama anda. Ia lebih sukar.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Letakkan band di sekeliling pergelangan kaki anda dan masuk ke papan sebelah, berehat di bawah lengan bawah anda. Anda boleh meletakkan kaki anda satu di atas yang lain atau satu lagi di depan untuk lebih banyak sokongan.
2. Menjaga pinggul anda diangkat, angkat kaki atas beberapa inci dari tanah.
3. Pegang sebulan sebelum menurunkannya ke tanah dengan kawalan.
4. Ulangi semua wakil anda di satu pihak sebelum melakukan perkara yang sama di sisi lain.
Salurkan jazzerciser 80-an dalam diri anda dan beri latihan ini. Tetapi beri amaran: Ini bukan pengangkat kakak mama anda. Ia lebih sukar.
8. Squat Jack
1. Dengan band di sekeliling pergelangan kaki anda, berdiri dengan kaki anda cukup lebar supaya band itu terputus.
2. Squat turun beberapa inci (tetapi tidak semua jalan ke jongkong penuh).
3. Kemudian, lompat kaki anda ke sisi, menjaga kedudukan jongkong anda.
4. Lompat balik ke arah satu sama lain, berhati-hati untuk tidak membiarkan band itu longgar.
5. Terus melompat masuk dan keluar, tinggal di tempat duduk separuh masa.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Dengan band di sekeliling pergelangan kaki anda, berdiri dengan kaki anda cukup lebar supaya band itu terputus.
2. Squat turun beberapa inci (tetapi tidak semua jalan ke jongkong penuh).
3. Kemudian, lompat kaki anda ke sisi, menjaga kedudukan jongkong anda.
4. Lompat balik ke arah satu sama lain, berhati-hati untuk tidak membiarkan band itu longgar.
5. Terus melompat masuk dan keluar, tinggal di tempat duduk separuh masa.
9. Leg Pull-Apart
1. Berbaring di perut anda dengan band di sekeliling pergelangan kaki anda. Terangkan kepala anda pada lengan yang dilipat anda.
2. Terangkan glute anda untuk mengangkat kaki anda beberapa inci dari tanah.
3. Setelah diangkat, tarik kaki anda dari satu sama lain.
4. Perlahan-lahan membawa mereka kembali bersama-sama.
5. Dari sini, anda boleh terus menendang mereka masuk dan keluar atau, jika anda memerlukan rehat, anda boleh menurunkan kaki anda secara ringkas di antara wakil.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Berbaring di perut anda dengan band di sekeliling pergelangan kaki anda. Terangkan kepala anda pada lengan yang dilipat anda.
2. Terangkan glute anda untuk mengangkat kaki anda beberapa inci dari tanah.
3. Setelah diangkat, tarik kaki anda dari satu sama lain.
4. Perlahan-lahan membawa mereka kembali bersama-sama.
5. Dari sini, anda boleh terus menendang mereka masuk dan keluar atau, jika anda memerlukan rehat, anda boleh menurunkan kaki anda secara ringkas di antara wakil.
10. Triceps Extension
1. Lengkapkan band di belakang bahu kiri anda dengan memegangnya dengan tangan kiri anda. Ambil bahagian lain di belakang anda dengan tangan kanan anda.
2. Perluas lengan kanan di atas kepala anda, merasakan ketahanan band di bahagian belakang lengan anda.
3. Teruskan menaikkan dan menurunkan lengan anda untuk semua wakil anda sebelum menukar sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Lengkapkan band di belakang bahu kiri anda dengan memegangnya dengan tangan kiri anda. Ambil bahagian lain di belakang anda dengan tangan kanan anda.
2. Perluas lengan kanan di atas kepala anda, merasakan ketahanan band di bahagian belakang lengan anda.
3. Teruskan menaikkan dan menurunkan lengan anda untuk semua wakil anda sebelum menukar sisi.
11. Lat Pulldown
1. Pegang satu hujung band di atas kepala anda. Ambil bahagian lain dengan tangan anda yang lain dan tariknya ke bahu anda, menjaga lengan pertama lurus.
2. Fokus untuk menggunakan lats anda (otot yang luas yang merangkumi lebar belakang anda) semasa anda menarik band ke bawah.
3. Kemudian angkat kembali ke permulaan dengan kawalan.
4. Lakukan semua wakil anda di satu pihak sebelum mengulangi di sisi lain.
Fikirkan anda hanya boleh melakukan lat pulldowns di gym? Fikir semula! Walaupun anda hanya dapat bekerja satu sisi pada satu masa dengan band, anda masih mendapat semua manfaat versi gim - di mana sahaja anda berada!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Pegang satu hujung band di atas kepala anda. Ambil bahagian lain dengan tangan anda yang lain dan tariknya ke bahu anda, menjaga lengan pertama lurus.
2. Fokus untuk menggunakan lats anda (otot yang luas yang merangkumi lebar belakang anda) semasa anda menarik band ke bawah.
3. Kemudian angkat kembali ke permulaan dengan kawalan.
4. Lakukan semua wakil anda di satu pihak sebelum mengulangi di sisi lain.
Fikirkan anda hanya boleh melakukan lat pulldowns di gym? Fikir semula! Walaupun anda hanya dapat bekerja satu sisi pada satu masa dengan band, anda masih mendapat semua manfaat versi gim - di mana sahaja anda berada!
12. Jacks Plank
1. Dengan band di sekitar pergelangan kaki anda, mulailah di papan, mengimbangi tangan dan kaki anda.
2. Pastikan paras pinggul dan teras anda ketat apabila anda melompat keluar ke sisi.
3. Kemudian lompat kaki anda bersama-sama, berhati-hati untuk mengekalkan tali pinggang anda di sekeliling pergelangan kaki anda.
Bukan sahaja anda akan dapat melatih jantung anda dan berpeluh mengalir, tetapi anda juga akan bekerja pinggul dan glute anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Dengan band di sekitar pergelangan kaki anda, mulailah di papan, mengimbangi tangan dan kaki anda.
2. Pastikan paras pinggul dan teras anda ketat apabila anda melompat keluar ke sisi.
3. Kemudian lompat kaki anda bersama-sama, berhati-hati untuk mengekalkan tali pinggang anda di sekeliling pergelangan kaki anda.
Bukan sahaja anda akan dapat melatih jantung anda dan berpeluh mengalir, tetapi anda juga akan bekerja pinggul dan glute anda.
13. Berdiri Mac
1. Berdiri dengan band di sekeliling kaki anda dan kaki anda lebar lebar.
2. Kemudian, satu sisi pada satu masa, angkat lutut anda seberapa dekat yang anda boleh ke arah dada anda.
3. Turunkan kaki itu perlahan-lahan kembali ke tanah dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang bertentangan. Teruskan inti anda sepanjang masa supaya anda tidak bersandar ke belakang atau ke hadapan.
4. Teruskan berbaris seperti ini sehingga anda kehilangan bentuk yang betul.
Jangan tertipu dengan latihan ini! Ia tidak semudah ia kelihatan. Dan jika itu, maka pilihlah jalur yang lebih ketat untuk lebih banyak perlawanan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Berdiri dengan band di sekeliling kaki anda dan kaki anda lebar lebar.
2. Kemudian, satu sisi pada satu masa, angkat lutut anda seberapa dekat yang anda boleh ke arah dada anda.
3. Turunkan kaki itu perlahan-lahan kembali ke tanah dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang bertentangan. Teruskan inti anda sepanjang masa supaya anda tidak bersandar ke belakang atau ke hadapan.
4. Teruskan berbaris seperti ini sehingga anda kehilangan bentuk yang betul.
Jangan tertipu dengan latihan ini! Ia tidak semudah ia kelihatan. Dan jika itu, maka pilihlah jalur yang lebih ketat untuk lebih banyak perlawanan.
14. Biceps Curl
1. Mula duduk dengan band bergelung sekitar paha kanan anda. Ambil bahagian yang lain dengan tangan kanan anda.
2. Dengan kawalan, angkat tangan kanan ke bahu kanan, dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke lutut anda.
3. Teruskan untuk semua wakil anda di satu pihak sebelum melakukan yang lain.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Mula duduk dengan band bergelung sekitar paha kanan anda. Ambil bahagian yang lain dengan tangan kanan anda.
2. Dengan kawalan, angkat tangan kanan ke bahu kanan, dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke lutut anda.
3. Teruskan untuk semua wakil anda di satu pihak sebelum melakukan pihak lain.
