Mengekalkan kedudukan berbasikal yang betul tidak sepatutnya diambil. Malah, kedudukan basikal yang sepatutnya, bersama-sama dengan mendapatkan basikal sesuai dan melakukan latihan berbasikal, boleh membantu anda mendapat manfaat sepenuhnya daripada kesan positif berbasikal dan mengelakkan kecederaan serius.
Posture Bike yang betul
Mengekalkan kedudukan berbasikal yang betul boleh membuat semua perbezaan ketika datang kepada bagaimana perasaan anda selepas menunggang jarak yang jauh. Klinik Cleveland mengesyorkan menarik perut anda ke bahagian belakang anda, memanjangkan badan anda dan menyimpan dada yang agak terangkat semasa berbasikal. Semasa bahagian santai, mereka mencadangkan supaya dagu anda tersumbat dan leher anda terbentang.
Jawatankuasa Olimpik Amerika Syarikat menegaskan bahawa postur basikal yang betul memerlukan lebih daripada sekadar duduk tegak. Harus ada tekanan sedikit pada tangan, dan badan atas harus bersudut sedikit ke depan. Selain itu, kedudukan anda perlu berasa selesa dan cair. Pelvis mestilah neutral, kaki bergerak ke atas dan ke bawah dari sendi pinggul, dan lutut melipat dan memanjang.
Bahu harus turun dan bilah bahu rata di belakang. Untuk membantu dengan kedudukan ini, anda boleh bayangkan memindahkan siku ke arah lutut anda dan perlahan-lahan menarik pada hendal anda, seolah-olah anda cuba memecahkannya dengan separuh. Sudut mata anda, bukan kepala anda, ke atas, supaya tidak menegangkan leher.
Dapatkan Fit Bike yang Tepat
Sama pentingnya dengan postur yang betul adalah mempunyai basikal sesuai. Ia akan membantu anda mengelakkan kecederaan berbasikal di masa depan dan menjadikan anda pelumba terbaik keseluruhan. Cuba beberapa basikal yang berbeza untuk mencari cengkaman yang sesuai untuk anda. Dapatkan ketinggian tempat duduk, tongkat, tapak kaki dan penjajaran pedal diselaraskan dengan paling sesuai dengan badan anda.
Harap maklum bahawa menggunakan basikal yang tidak sesuai boleh menyebabkan rasa sakit di belakang, pinggul, bahu, leher dan kaki atas, jadi pastikan untuk melihat pakar basikal atau melawat kedai basikal tempatan untuk mendapatkan pemasangan yang sesuai.
Latihan Berbasikal Berbasikal
Postur yang tidak betul dan berlebihan adalah dua faktor yang menyumbang kepada kecederaan berbasikal. Untuk mengelakkan kecederaan ini, Makmal Kebangsaan Brookhaven mencadangkan beberapa latihan dan membentang untuk leher dan belakang atas, belakang bawah dan bahagian bawah kaki. Latihan termasuk:
- Isometric extension serviks: Berbaring di perut anda dengan muka anda di tingkat lantai, letakkan tangan anda dengan sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Naikkan kepala anda dari tanah dan pasang dagu anda ke arah dada anda. Pada masa yang sama angkat tangan anda dari lantai dan cabut bilah bahu anda bersama-sama. Ulang 10 kali.
- Hentikan perangkap atas: Mencapai tangan kanan anda di atas kepala anda, ringan tarik telinga kiri ke arah bahu kanan anda dan tahan selama kira-kira 30 saat. Ulangi di sisi lain.
- Peregangan pintu: Letakkan kedua lengan anda di kedua-dua belah bingkai pintu. Ambil langkah melalui pintu dengan satu kaki dan bersandar ke hadapan secara beransur-ansur. Ini akan meregangkan otot-otot dada.
- Hamstring terbentang: Peregangan hamstring boleh membantu mereka yang mengalami sakit belakang belakang yang mengalami kesulitan bersandar ke hadapan. Berbaring di belakang anda dan angkat kaki anda. Pastikan lutut lurus. Tahan ini selama 30 hingga 60 saat.
- Peregangan Quad: Berdiri lurus, angkat satu kaki dengan tangan anda dan tarik ke arah punggung. Pastikan untuk menjaga kaki bertentangan lurus dan jangan bersandar ke hadapan. Tukar kaki.
