Apakah pengambilan kalori yang sihat untuk wanita berusia 20 tahun? Lazimnya antara 2, 000 hingga 2, 400 kalori sehari, tetapi jumlahnya tepat bergantung kepada banyak faktor, dari komposisi badan hingga tahap aktiviti dan matlamat anda: Adakah anda cuba menurunkan berat badan, mengekalkan atau membina otot?
Mengukur Keperluan Kalori Anda
Akan ada, sekurang-kurangnya tidak, sekurang-kurangnya sedikit percubaan dan kesilapan yang terlibat dalam memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan sehari. Sasaran itu berbeza-beza mengikut beberapa faktor termasuk umur, jantina, komposisi badan dan tahap aktiviti fizikal. Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan nasihat daripada pakar diet berdaftar, anggaran kalori dari Garis Panduan Pemakanan bagi Jabatan Kesihatan dan Manusia (DHHS) untuk Amerika adalah tempat yang baik untuk bermula.
Menurut DHHS, wanita berusia 20 tahun yang tidak aktif memerlukan lebih kurang 2, 000 kalori setiap hari. Jika anda sedang aktif - yang bersamaan dengan aktiviti fizikal yang bersamaan dengan berjalan kaki 1.5 hingga 3 batu sehari pada kadar tiga hingga empat jam - anda memerlukan kira-kira 2, 200 kalori setiap hari. Dan jika anda aktif, yang diterangkan oleh DHHS sebagai bersamaan berjalan lebih dari 3 batu sehari, anda memerlukan 2, 400 kalori.
Amaran
Keperluan kalori anda mungkin berbeza jika anda hamil atau menyusu. Jika ada kes, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menjalankan apa-apa program pemakanan atau kalori.
Menetapkan Matlamat Calorie
Anggaran yang diberikan hanya untuk mengekalkan berat badan semasa anda; Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Kebanyakan pihak berkuasa kesihatan, termasuk National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), mengehadkan mengehadkan matlamat penurunan berat badan anda kepada 1 hingga 2 paun setiap minggu - yang diterjemahkan kepada defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari.
Walaupun kehilangan berat badan lebih cepat mungkin lebih menarik, pemotongan kalori yang sangat dalam tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang, dan pound yang hilang semasa diet kemalangan biasanya datang dengan membalas dendam apabila anda kembali ke tabiat asal anda. NHLBI menyatakan bahawa kebanyakan wanita boleh menurunkan berat badan dengan diet 1, 200 hingga 1, 500 kalori setiap hari, tetapi jumlah itu mungkin lebih tinggi jika anda aktif secara fizikal.
Sekiranya anda melatih secara khusus untuk membina otot, anda mungkin memerlukan lebih sedikit kalori dan pengambilan protein yang lebih tinggi. Anda tidak perlu melampaui protein: Memandangkan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menerangkan dalam jurnal sendiri pada edisi Jun 2017, bagi kebanyakan orang pengambilan protein 1.4 hingga 2 gram per kilogram berat badan adalah mencukupi.
Tepat berapa banyak kalori tambahan yang anda perlukan untuk hypertrophy otot tidak sepenuhnya jelas. Seperti yang dinyatakan dalam analisis yang diterbitkan dalam isu Frontiers in Nutrition pada bulan Ogos 2019 , cadangan pakar mengenai perkara ini merangkumi pelbagai. Tetapi melainkan jika anda serius ke dalam bina badan atau sukan berprestasi tinggi, anda tidak perlu membayar banyak perhatian kepada ini.
Diet untuk Wanita Berumur 20 Tahun
Oleh itu, apa jenis makanan yang perlu anda makan? Sekali lagi, ia bergantung kepada matlamat peribadi anda. Tetapi kebanyakan diet fad hanya itu - lulus fad - jadi bukannya mengejar mereka, menyimpan jurnal makanan (dan minuman) selama seminggu kemudian membandingkan hasilnya dengan matlamat kalori keseluruhan anda dan elemen penting DHHS pola makan sihat.
Cadangan teras dari DHHS termasuk:
- Makan pelbagai sayur-sayuran berwarna-warni
- Makan lebih banyak buah, terutamanya buah buahan
- Pilih bijirin penuh dari bijirin halus
- Memilih susu rendah lemak atau kurang lemak
- Makan protein berkualiti tinggi seperti ikan, daging tanpa lemak dan ayam, telur, kacang, benih dan kekacang
- Gunakan minyak sihat (mereka harus kaya dengan lemak tidak tepu, bukan lemak tepu)
Mereka juga mencadangkan untuk menyekat sebarang gula tambahan untuk tidak lebih daripada 10 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. Ditto untuk lemak tepu. Pengambilan natrium anda perlu kurang daripada 2, 300 mg sehari, dan jika anda minum alkohol (hanya selepas anda berpaling 21, betul?) Melakukannya dengan sederhana.
Petua
Membuat Ia Bekerja untuk Anda
Adakah memperkenalkan prinsip-prinsip ini bermakna anda perlu menyerahkan makanan kegemaran anda? Tidak semestinya, jika anda terbuka untuk meneroka versi alternatif hidangan kegemaran. Beberapa contoh dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) termasuk membakar atau memanggang makanan anda dan bukannya menggorengnya, mencari variasi yang tidak ditambah gula, dan berupaya mencuba sayuran baru setiap minggu - anda mungkin suka!
CDC juga mengesyorkan menggantikan sayur-sayuran untuk beberapa daging atau keju dalam sandwic, wrap and burritos. Cadangan lain adalah menyelinap sayuran ekstra ke dalam omelet pagi anda, atau mengurangkan penyediaan hidangan bijirin sarapan anda untuk memberi ruang untuk lebih banyak buah. Dan ketika datang untuk makan malam, periksa plat anda untuk keseimbangan: Sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh perlu mengambil sebahagian besar ruang.
Bekerja dengan semua produk segar itu mungkin seperti banyak kerja, tetapi anda boleh menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran kalengan dan beku untuk mengurangkan perjalanan ke kedai; Kadang-kadang mereka lebih murah daripada barang-barang segar.
Dan jika anda tidak suka memotong sayur-sayuran dan melakukan kerja persiapan yang lain setiap hari, mengumpulkan segala-galanya bersama-sama untuk sesi makan-minggu mingguan yang cekap. Mempersiapkan makanan anda lebih awal juga menjadikannya lebih mudah untuk menempuh pelan itu.
Dan akhirnya, jika anda ingin manfaat terbesar untuk pengorbanan diet anda, elakkan makanan ultra-diproses. Produk-produk ini merupakan peratusan yang sangat tinggi dari bekalan makanan yang dibungkus, dan cenderung tinggi kalori dan rendah nutrien.
Bagaimana dengan Latihan?
Menurut Pejabat Pendaftaran Berat Badan Kebangsaan, kebanyakan orang yang berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya melakukannya melalui gabungan menyesuaikan diet mereka dan meningkatkan aktiviti fizikal mereka. Oleh itu, apa-apa aktiviti fizikal yang boleh anda tambahkan ke dalam hidup anda, sama ada latihan atau kardiovaskular, akan membantu anda menemui sebarang tujuan penurunan berat badan yang mungkin anda miliki.
Sekiranya anda berdiet ke arah yang lain - untuk menambah berat badan - kemudian menambahkan lebih banyak kekuatan latihan kepada rutin anda akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Dan akhirnya, walaupun anda hanya ingin mengekalkan berat badan anda, tetap aktif juga merupakan salah satu cara terbaik untuk kekal sihat dan menetapkan diri untuk kehidupan yang panjang dan bebas. Ini mungkin bukan perkara pertama yang anda fikir pada umur 20 tahun, tetapi lebih penting lagi dengan setiap tahun yang berlalu.
Dan seperti yang dinyatakan oleh Klinik Mayo, menggabungkan senaman tetap ke dalam kehidupan anda memberikan manfaat yang nyata dan hampir segera, dari mengekalkan berat badan yang sihat untuk memperkuat sistem imun anda, menguruskan apa-apa keadaan kronik yang mungkin anda miliki, meningkatkan mood anda dan meningkatkan stamina anda secara keseluruhan.
