Mendapat kuat adalah kira-kira lebih banyak daripada berapa banyak berat badan yang anda boleh bergerak di rak jongkok. Malah, membina kekuatan bintang boleh dilakukan tanpa mana-mana berat. Latihan berat badan - seperti push-ups, squats dan sit-ups - boleh membawa kepada beberapa keuntungan yang serius. Bonus: Anda tidak perlu mengemas beg gim anda.
Tetapi hanya kerana anda tidak mencapai barbell itu tidak bermakna pergerakan berat badan adalah angin total. Ambil push-up, sebagai contoh. Push-up adalah salah satu ujian yang paling boleh dipercayai kekuatan badan relatif sekitar.
Bagaimanapun, ia mengambil masa untuk membina kelipatan. Di sini, para pakar menimbang teknik tegasan yang betul dan latihan penting untuk membantu anda mengembangkan kekuatan push-up yang diperlukan.
Mula Dengan Incline Push-Up
Jika anda tidak melakukan push-up dengan betul, anda tidak akan menuai manfaat membina otot. Ia mungkin terdengar asas, dan itu kerana ia adalah - bentuk anda adalah asas di mana keputusan anda terletak.
Untuk memulakan, mudahkan ke perkara dengan kemunculan kecenderungan, kata instruktur Boercamp Barry, Chris Lewarne. "Ketinggian yang ditambahkan ke arah push-up anda mengambil beberapa berat dari badan atas, " katanya. Semakin tinggi permukaan yang anda letakkan di tangan anda, lebih mudah push-up akan dilakukan.
- Letakkan bahu tangan anda di atas permukaan yang tinggi seperti kerusi, kotak atau meja dengan kaki anda di atas lantai.
- Bend siku anda dan turunkan dada anda, menjaga badan anda dengan garis lurus dari kepala ke kaki.
- Tekan kembali ke permulaan.
Mengamalkan Borang Push-Up yang Sederhana
Sebaik sahaja anda menguasai kemerahan push-up pada permukaan bawah dan bawah, anda bersedia untuk maju ke perjanjian sebenar. Untuk push-up asas, simpan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan beri perhatian khusus untuk menjaga belakang dan leher anda lurus (jadi kepala anda tidak digantung) dengan pinggul dan batang tubuh anda dalam talian.
Borang saggy adalah salah satu masalah yang paling biasa, dan mengurangkan penglibatan otot yang stabil seperti abs dan obliques. "Dengan penglibatan teras yang betul hidup anda menjadi lebih mudah dan kiraan rep anda semakin tinggi, " kata Lewarne.
Semasa anda mengangkat badan anda, tumpu untuk meletakkan berat badan di luar tangan anda dan bukannya telapak tangan anda, tabiat yang boleh menyebabkan kecederaan pergelangan tangan. Pastikan abs anda ketat semasa anda bernafas secara teratur. Untuk mengambil kesempatan daripada gerakan penuh push-up, dada anda harus merumput lantai atau masuk dalam kira-kira sejam daripadanya.
Petua
6 Latihan Membina Kekuatan untuk Push-Up
Untuk meningkatkan push-up anda dari semasa ke semasa, anda memerlukan kekuatan badan atas pepejal, ketahanan dan kawalan badan. Dan untuk mendapatkannya, anda perlu memasukkan latihan yang betul ke dalam rejimen anda.
Untuk membantu meningkatkan teknik push anda, ingat dua Rs: baris dan rintangan. Dumbbell, kabel dan barisan barbell, misalnya, kerja otot tulang belakang yang menstabilkan push-up anda. Latihan rintangan jenis lain, sama ada anda memilih bola berat atau bola ubat, membantu mengasah kelenturan, stamina dan keseimbangan anda - tiga kekunci untuk mendorong lebih baik.
Di sini, Lewarne menawarkan enam latihan yang berbeza untuk membantu menguatkan otot dada, otot dan otot lengan yang diaktifkan semasa pergerakan
Pindah 1: Barbell Row
- Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah supaya pergelangan tangan, siku dan bahu anda berada dalam garis lurus.
- Angkat bar dari rak atau lantai, bengkok ke hadapan di pinggul dan jaga belakang anda lurus dengan lekuk sedikit di lutut anda.
- Turunkan bar ke arah lantai sehingga siku anda benar-benar lurus, kemudian tarik ke arah tulang belakang anda sambil mengekalkan bahagian belakang rata.
- Perlahan menurunkan bar ke kedudukan permulaan.
Rep: 10
Pindah 2: Basikal Crunch
- Berbaring di belakang anda dan angkat lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah pada pinggul dan sendi lutut anda. Cradle belakang kepala dan leher bahagian atas dengan tangan anda.
- Angkat bahu kanan anda ke arah lutut kiri anda. Pada masa yang sama melanjutkan kaki kanan.
- Ulangi di sebaliknya. Bergerak perlahan dan kaedah untuk mendapatkan pengaktifan paling otot daripada latihan.
Rep: 20
Gerakkan 3: Glute Bridge
- Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Kaki anda harus rata di atas tanah dengan tumit anda kaki dari punggung anda.
- Pandu pinggul anda sambil mengekalkan bahagian belakang atas, kepala dan lengan di atas tanah. Semakin tinggi anda boleh menekan pinggul anda, lebih keras glutes anda berfungsi dan lebih banyak flexors pinggul anda akan meregangkan.
- Perlahan turun ke bawah.
Rep: 14
Gerakkan 4: Superman Plank
- Mulakan di papan tinggi. Berjalan tangan ke hadapan sejauh mungkin mereka boleh pergi tanpa membiarkan dada, pinggul atau lutut menyentuh tanah.
- Pegang papan selagi yang anda boleh, melibatkan dada, lats dan inti.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat.
Rep: 3, dengan rehat 30 saat di antara
Gerakkan 5: Triceps Dip
- Duduk di bangku atau kerusi. Letakkan tangan anda di belakang anda supaya jari-jari anda menghadap ke hadapan. Letakkan tumit anda di bangku lain atau di atas lantai.
- Meningkatkan diri supaya lengan anda lurus dan ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian menurunkan diri sehingga lengan anda berada pada sudut 90 derajat.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Rep: 12
Pindah 6: Commandos
- Mulakan di papan lengan bawah.
- Melakukan teras, tekan telapak tangan kanan anda di atas tanah dan tekan sehingga papan tinggi, membawa telapak tangan kiri anda ke tanah juga. Tahan selama 2 saat.
- Turunkan bawah untuk memulakan, pertama dengan siku kanan, maka kiri. Lakukan yang terbaik untuk meminimumkan guncangan dan simpan pinggang persegi.
Rep: 14, seli antara lengan mana yang membawa setiap kali.
Bagaimana Meningkatkan Bilangan Push-Up yang Boleh Anda Lakukan
Lewarne mencadangkan melihat berapa banyak yang boleh anda lakukan sebelum anda menghadapi di atas lantai. "Dari sana, bertujuan untuk melakukan 80 peratus dari kiraan max maks anda untuk 3 hingga 4 set (walaupun itu satu untuk sekarang), " katanya. "Di trek asas setiap hari untuk melihat jika anda mempunyai sedikit lagi dalam tangki untuk menambah rep kepada setiap set dan menjejaki berapa banyak push up penuh, push up eksentrik, dan push up lutut yang boleh anda lakukan."
Buat Push-Up Lebih Mencabar
Sekiranya anda telah menguasai bentuk yang betul dan mengepam push-up pada tempo yang licin, walaupun dengan pelbagai gerakan, anda sudah bersedia untuk beralih kepada variasi yang lebih mencabar.
Meningkatkan kaki anda di bar, bangku, langkah atau kerusi untuk menolaknya. Semakin tinggi ketinggian, semakin besar cabaran dan keterlibatan otot (walaupun ketinggian yang lebih rendah melakukan pekerjaan yang lebih baik yang bekerja di puncak atas, sementara yang lebih tinggi menekankan bagian depan bahu).
