Walaupun ramai orang menguatkan otot punggung dan belakang mereka untuk kelihatan lebih baik dalam seluar jeans mereka, menjalankan bidang teras anda sebenarnya boleh mempunyai banyak manfaat lain juga. Bukan sahaja dapat membantu teras yang kuat untuk pulih dari sakit belakang, tetapi memperkuat kumpulan otot ini juga meningkatkan postur anda dan dapat meningkatkan prestasi berjalan, kata Harvard Health Publishing.
Campurkan bahagian belakang dan latihan glute yang mudah ke dalam senaman yang menargetkan otot punggung dan belakang.
1. Hip Thrusts on a Ball
Tali pinggang menggunakan bola senaman untuk menargetkan abdominal, glute, dan otot ekstensor belakang.
Cara: Dengan kaki anda di atas lantai, bersandar pada bahagian atas dan kepala ke atas bola latihan. Mulailah dengan punggung anda mengalir ke arah tanah dan tangan anda melintasi dada anda. Kemudian, angkat punggung anda ke atas sehingga ia selaras dengan tulang belakang anda. Semasa anda melakukan ini, aktifkan abdominal anda untuk mengekalkan kestabilan. Pegang kedudukan ini selama lima hingga 10 saat sebelum menurunkan kembali ke lantai. Berat boleh diadakan berhampiran perut anda untuk meningkatkan intensiti senaman.
2. Plate Extension Hip
Latihan ini memerlukan glute dan otot perut anda untuk bekerjasama untuk mengekalkan kestabilan bola.
Cara: Dapatkan lutut dan berehat di atas lengan di atas bola latihan di hadapan anda. Angkat lutut anda dari tanah dan anggap kedudukan papan, pastikan tulang belakang anda lurus dan paras pelvis anda. Kemudian, angkat satu kaki ke udara dan perlahan-lahan kembali ke bawah tanpa membenarkan pelvis anda jatuh. Alternatif mengangkat setiap kaki sambil mengekalkan abs anda dan terus bernafas.
3. Split Squats for Glutes
Ini variasi sasaran jongkong standard kedua-dua otot glute dan quadriceps anda.
Cara: Berdiri dengan kaki kanan di depan anda dan kaki kiri anda disandarkan ke kerusi di belakang anda. Perlahan bengkok kaki kanan anda dan turunkan lutut kiri ke arah lantai. Batang anda harus tetap tegak dan kaki kanan kanan anda harus kekal menegak sepanjang latihan ini. Jangan biarkan lutut kanan anda bergerak melepasi hujung jari kaki anda. Apabila lutut kiri anda hampir menyentuh tanah, tahan kedudukan ini selama satu hingga dua saat dan kemudian bangkit semula. Selepas satu set, ulangi dengan kaki kiri anda di hadapan anda.
4. Jambatan Single-Leg
Variasi jambatan ini membantu mengukir glutes sementara juga mengaktifkan belakang dan otot perut anda, kata ExRx.net.
Cara: Berbaring di belakang dengan lutut kiri kiri dan kaki kanan anda dilanjutkan. Dengan otot perut anda bergerak, angkat punggung dan kaki kanan ke udara dengan menggali kaki kiri anda ke atas lantai. Pegang kedudukan ini selama satu hingga dua saat dan kemudian turunkan badan anda kembali lagi. Sebaik sahaja anda telah melengkapkan set dengan kaki kiri, ulangi senaman menggunakan kaki kanan untuk mengangkat badan anda.
5. Pengangkat Kaki Plank Side
Versi papan sebelah ini mengaktifkan kedua-dua otot serong dan gluteus medius anda. Medius gluteus terletak pada bahagian luar pelvis anda dan memainkan peranan penting dalam menstabilkan kawasan ini semasa berjalan atau berjalan.
Cara: Berbaring di sebelah kiri dengan siku di bawah bahu dan kaki anda diperpanjang. Dengan lengan bawah anda membuat hubungan dengan tanah, angkat pinggul kiri anda di udara sehingga ia selari dengan tulang belakang anda. Naikkan kaki kanan anda dari badan anda tanpa membenarkan pelvis anda bergerak. Pegang kaki di sini selama satu hingga dua saat dan kemudian menurunkan seluruh badan anda kembali ke posisi permulaan. Apabila set selesai, lakukan latihan yang terletak di sebelah kanan anda.
6. Single-Leg Deadlift
Deadlifts kaki tunggal adalah cara yang baik untuk menguatkan punggung sementara juga menggunakan otot belakang dan inti belakang untuk mengekalkan kestabilan.
Cara: Dari posisi berdiri, bengkokkan batang anda ke hadapan sambil anda mengangkat kaki kiri anda di udara secara serentak. Kaki dan belakang anda perlu bergerak dalam garisan lurus dan pelvis anda tidak boleh dicelup seperti yang anda lakukan. Sekali punggung dan kaki kiri anda mendatar, seolah-olah mereka membentuk huruf "T", memegang jawatan ini selama satu hingga dua saat sebelum kembali ke tempat berdiri, meretas glute kanan seperti yang anda lakukan, kata ACE Fitness. Selepas satu set, ulangi latihan menggunakan kaki yang lain.
Ubah latihan anda
Setiap kumpulan otot perlu diperkuat dua hingga tiga kali setiap minggu. Apabila melakukan senaman untuk kumpulan otot yang lebih besar seperti punggung, pilih dua hingga tiga latihan di atas dan selesaikan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan masing-masing.
Untuk menjaga latihan yang mencabar, adalah lebih baik untuk mengubah latihan yang dilakukan pada setiap latihan. Di samping itu, fokus pada melakukan latihan anda dengan cara yang perlahan, terkawal dan pastikan anda melangkau sebarang senaman yang menyebabkan anda mengalami kesakitan yang meningkat.
