Jika anda menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda tetapi ingin mengelakkan makan terlalu banyak daging merah atau diproses, mengembangkan cakrawala makanan anda dan beralih kepada sumber protein berasaskan tumbuhan. Kacang adalah salah satu makanan protein tinggi yang terbaik dan juga dibungkus dengan vitamin dan nutrien. Plus, mereka rendah lemak dan natrium.
Petua
Kacang, sebahagian daripada keluarga kekacang, adalah sumber protein, serat dan nutrien yang berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Biji-bijian tinggi termasuk kacang hitam, kacang, buncis dan kacang ginjal merah, antara yang lain.
Manfaat Kesihatan Kacang
Kacang adalah biji benih dari keluarga tumbuhan berbunga yang dikenali sebagai Fabaceae, dan merupakan sebahagian daripada keluarga kekacang. Jenis-jenis kekacang lain termasuk kacang tanah, kacang, kacang dan kacang soya. Kekacauan dipuji untuk faedah pemakanan mereka; Mereka tinggi serat, folat dan mangan, dan mempunyai tahap lemak dan natrium yang sangat rendah.
Kacang juga merupakan salah satu makanan protein tinggi yang terbaik. Satu cawan kacang hitam, sebagai contoh, adalah serat yang sangat tinggi tetapi juga mengandungi kira-kira 15 gram protein.
Di samping protein tinggi mereka, kacang mengandungi sifat fitokimia yang berfungsi sebagai antioksidan. Menurut kajian pada bulan Ogos 2015 yang diterbitkan dalam Nutrien , kacang hitam menunjukkan keupayaan untuk mengurangkan kepekatan insulin dalam tubuh, yang dapat membantu mengurus kesihatan metabolik dan melindungi terhadap risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Kacang juga disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika sebagai pilihan pemakanan yang baik untuk mengurangkan kolesterol dan membantu penurunan berat badan. Itulah sebabnya diet pemakanan yang sihat, seperti DASH dan diet Mediterranean, menekankan peningkatan penggunaan kacang dan kacang. Kerana kacang-kacangan rendah lemak dan hampir tanpa lemak tepu, mereka pengganti yang sangat baik untuk pilihan kurang sihat seperti beras putih atau pasta.
Kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam klinik Diabetes menyatakan bahawa kacang dan kacang telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, hipertensi, strok dan diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Kajian yang sama menyatakan bahawa kacang-kacangan dipenuhi dengan pelbagai nutrisi, termasuk serat, protein, karbohidrat yang sihat, vitamin B, besi, tembaga, magnesium, zink dan mangan.
Protein dalam Kacang vs Daging
Biasanya, orang mendapat sumber utama protein mereka daripada makanan berasaskan haiwan, seperti daging merah, ayam, ikan dan telur. Daging mengandungi jumlah lengkap sembilan asid amino penting, yang menjadikan mereka lebih banyak pilihan dan pilihan protein.
Sembilan asid amino penting, yang termasuk histidine, isoleucine, leucine, lisin, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine, diperlukan untuk badan untuk pelbagai proses. Mereka membantu membina otot, tumbuh kulit dan bahan bakar.
Protein berasaskan tumbuhan sering tidak mengandungi semua sembilan asid amino penting dalam satu punch. Sebagai kacang, sebagai contoh, kehilangan asid amino yang dikenali sebagai metionin, menurut American Society for Nutrition. Makanan protein berasaskan tumbuhan lain sering kehilangan asid amino penting yang dikenali sebagai lisin. Walau bagaimanapun, kacang mengandungi lisin.
Jawapan ringkas untuk masalah ini adalah untuk mencampur dan memadankan sumber berasaskan tumbuhan anda supaya anda mendapat spektrum asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda. Ada cara untuk makan makanan vegetarian atau vegan dan masih menerima semua sembilan asid amino penting dengan menggabungkan kacang dengan bijirin (sehingga anda mendapatkan methionine dan lisin, serta asid amino lain), atau variasi lain.
Dalam beberapa cara, diet protein berasaskan tumbuhan boleh menjadi lebih baik daripada diet berasaskan haiwan, menurut UC Davis Integrative Medicine. Jika anda menggabungkan pelbagai jenis makanan tumbuhan untuk mendapatkan semua asid amino penting, dan makan tahap makanan yang tinggi, anda boleh hidup dari makanan berasaskan tumbuhan dan masih menerima pelbagai nutrisi penuh.
Kacang Protein Tinggi
Walaupun kacang mungkin kelihatan sederhana dan hambar, sebenarnya ada pelbagai jenisnya - sehingga 40, 000 jenis yang berbeza. Terdapat kacang-kacangan fava, kacang pelari, lima kacang dan kacang-kacangan - yang termasuk kacang buah ginjal, kacang hitam dan kacang hijau, antara lain.
Buat senarai kacang yang boleh anda masukkan ke dalam makanan harian anda, sama ada anda membuat salad penuh protein atau menggunakannya sebagai hidangan sampingan. Kacang kedelai atau edamame adalah nombor satu kacang untuk tendangan protein. Menurut USDA, kacang soya mengandungi 31 gram protein setiap cawan. Ini bermakna bagi setiap 200 kalori kacang soya yang anda makan, anda mendapat kira-kira 21 gram protein. Panggang atau stim kacang soya anda (atau edamame hijau) untuk menambah salad.
Seterusnya pada senarai kacang adalah lentil, kacang popular lain yang biasa di Asia Selatan dan masakan Mediterranean. Satu cawan lentil mengandungi hampir 18 gram protein, atau 9 gram protein setiap 100 gram lentil. Lentil juga mengandungi banyak polifenol, mikronutrien yang boleh melawan risiko penyakit kardiovaskular, menurut Harvard Health.
Biji putih besar mengandungi protein sebanyak lentil, dengan 17 gram protein setiap cawan. Anda akan mendapat kira-kira 14 gram protein untuk setiap 200 kalori yang anda makan. Menambahkan kacang putih ke kentang tumbuk bawang putih dapat membantu meningkatkan tahap protein hidangan ini, sementara juga menurunkan jumlah lemak dan karbohidrat yang kosong. Tambah beberapa kacang putih menjadi quinoa risotto untuk meningkatkan pengambilan serat dan protein anda, atau tambahkannya menjadi quesadillas.
Mencuba Kacang dan Resipi yang berbeza
Sesetengah jenis kacang yang lebih popular, seperti kacang ginjal dan kacang hitam, mengandungi kurang protein daripada kacang soya, kacang tanah atau kacang putih. Walau bagaimanapun, mereka masih pilihan yang baik: Biji buah pinggang mempunyai 15 gram protein setiap cawan, dan kacang hitam mengandungi sekitar sama.
Dan jangan lupa tentang kacang chickpeas - penambahan salad biasa dan asas untuk sisi Mediterranean yang lazat dan Timur Tengah, hummus. Chickpeas, juga dikenali sebagai garbanzo kacang, mempunyai kira-kira 14 gram protein per cawan dan juga mengandungi jumlah yang baik folat atau vitamin B9, serta mangan dan tembaga.
Dengan pelbagai pilihan kacang, ia mungkin tidak lagi membosankan untuk bereksperimen dengan menggantikan pilihan protein kurang sihat (seperti daging yang diproses atau daging merah) dengan kacang. Kacang adalah asas yang sangat baik untuk salad atau mangkuk, seperti mangkuk nasi kembang kol dengan kacang hitam, lada merah dan alpukat. Anda juga boleh menggunakan kacang sebagai pengganti daging untuk membuat bola bakar vegetarian atau vegan dan burger.
Gunakan kacang chickpeas sebagai asas protein dan bukan daging dalam fajitas atau quesadillas, cambuk shakshuka chickpea atau kari chickpea. Terdapat begitu banyak makanan kreatif yang boleh anda buat dengan kacang-kacangan, bahawa anda tidak lama lagi akan mendapati mendapatkan protein anda dari makanan selain daging boleh menjadi mudah dan menyenangkan.
