Rutin peregangan termasuk dalam program P90X - yang dikenali sebagai Stretch X - akan mendapat bantuan yang amat diperlukan selepas latihan kardio dan latihan latihan intensif yang lain. Stretch X adalah pilihan; anda boleh melakukannya bukannya berehat pada hari terakhir setiap minggu. Walau bagaimanapun, sangat disyorkan bahawa anda melakukannya bukannya berehat untuk semua manfaat yang disediakan oleh pemulihan aktif.
Tujuan Stretch X
Stretch X direka dengan dua tujuan dalam fikiran: untuk meningkatkan fleksibilitas anda dan melonggarkan otot anda untuk senaman yang intens sepanjang sepanjang minggu. Peregangan membantu mencegah kecederaan dan mengelakkan dataran tinggi yang boleh menghalang anda daripada mencapai matlamat anda. Rutin regangan adalah rutin yang paling mudah dalam P90X supaya anda boleh berehat di antara rutinitas lain yang lebih sengit.
Latihan
Latihan 35 Stretch X berasal dari yoga, seni mempertahankan diri dan latihan sukan am. Program ini bermula dengan salam dari yoga sebagai cara untuk perlahan-lahan memanaskan dan meregangkan seluruh badan. Selepas itu, anda akan bergerak melalui senaman untuk setiap bahagian badan bermula dengan leher anda dan penamat dengan kaki anda.
Peregangan untuk leher termasuk:
- Peregangan leher
- Gulung leher
- Buat kereta
Untuk bahu, anda akan lakukan:
- Topas bahu Topas
- Lingkaran lengan
Ini membentangkan sasaran beberapa otot di bahu, dada, belakang dan lengan:
- Kembangkan / kontrak belakang bahu dada
- Bahu / triceps combo regangan
- Belakang balistik
Untuk pergelangan tangan dan lengan terdapat dua latihan:
- Peregangan flex pergelangan tangan
- Dreya meregang lengan
Banyak senaman mensasarkan otot-otot inti abdomen dan bahagian bawah belakang, serta otot-otot yang menyokong tulang belakang dan otot-otot gluteal. Ini termasuk:
- Peregangan sebelah berdiri
- Penggelek
- Bajak pose
- Peregangan sebelah duduk
- Unta
- Wira belakang
- Twist sampingan
- Kaki regangan
- Bow pos
- Peregangan glute
Untuk berehat dan memanjangkan otot quadriceps dan hamstrings pada kaki atas, Regangan X termasuk:
- Panjang kaki ke belakang hamstring
- Kenpo quad stretch
- Duduk satu kaki hamstring regangan
- Duduk dua kaki hamstring regangan
- Peregangan hamstring balistik
- Perpisahan hamstring-leg terbentang
Latihan ini menyasarkan paha dan pinggul dalaman dan luaran:
- Jongkong rendah
- Katak berpose
Program ini selesai dengan beberapa hamparan untuk pergelangan kaki dan anak lembu dan regangan akhir untuk belakang:
- Flexor kaki
- Anjing menurun dengan peregangan betis
- Anjing ke atas dengan regangan buku lali
- Pose kanak-kanak dengan regangan sebelah kanan dan kiri
Peralatan dan Jadual
Anda hanya memerlukan dua keping peralatan untuk rutin Stretch X: tikar yoga dan tuala. Mat yoga menyediakan cengkaman dan bantal, dan tuala digunakan untuk peregangan dan untuk mengelap peluh anda dan mencegah tergelincir. Pilih kawasan rumah anda di mana anda mempunyai ruang untuk bergerak dan tiada gangguan; ini adalah masa anda untuk meregangkan dan pulih dan juga untuk berehat.
Latihan dalam P90X dihidupkan setiap beberapa minggu, tetapi Stretch X kekal tetap. Stretch X dicadangkan untuk dilakukan pada hari terakhir setiap minggu, tetapi anda boleh melakukannya lebih kerap jika anda suka. Rutin peregangan tidak wajib, dan anda boleh memilih untuk berehat pada hari itu daripada melakukan Stretch X, tetapi rutinnya sangat disyorkan untuk mencegah kecederaan dan mengambil kecergasan anda ke peringkat seterusnya.
