Melawan kemurungan ringan melibatkan pemikiran positif, tetapi makan makanan yang betul mungkin sama pentingnya. Nutrisi tertentu yang terdapat dalam makanan sihat boleh mengubah kimia otak yang memainkan peranan yang lebih besar dalam kesihatan mental anda. Karbohidrat kompleks, vitamin B, dan lemak omega-3 adalah kumpulan makanan dan nutrien yang dapat mengurangkan gejala depresi ringan dan membantu anda berasa lebih waspada, terutamanya dengan meningkatkan jumlah neurotransmiter yang beredar, utusan kimia, di dalam otak.
Kompleks Karbohidrat dan Tryptophan
Makanan kaya karbohidrat kompleks, seperti makanan berkanji, membantu meningkatkan mood anda kerana kesannya terhadap bahan kimia otak anda yang dipanggil neurotransmitter. Nutrisi yang terdapat dalam makanan karbohidrat kompleks membantu menghasilkan kelas neurotransmitter yang mempengaruhi tingkah laku. Satu neurotransmitter penting, serotonin, membantu mengawal mood, pola tidur dan selera makan. Makanan seperti roti gandum, pasta, kentang, bijirin dan beras coklat kaya dengan tryptophan, asid amino yang menjadi serotonin di otak. Pilihan karbohidrat kaya nutrien lain termasuk sayur-sayuran akar berkanji, seperti ubi jalar, jagung dan wortel.
Sambungan Tyrosine
Tahap dopamin yang rendah boleh menyebabkan kemurungan, kehilangan kepuasan, ketagihan, keinginan, paksaan, pemacu seks yang rendah dan ketidakupayaan untuk memberi tumpuan. Tyrosine adalah satu lagi asid amino penting (blok bangunan protein) yang terdapat dalam produk tenusu, daging, ayam dan kacang. Ia menggalakkan otak anda untuk melepaskan dopamin dan norepinephrine. Neurotransmitter ini bertindak sebagai bahan merangsang ke otak dan boleh membantu menenangkan anda dengan membuat anda berasa lebih amaran dan mengasah pemikiran anda. Sebagai tambahan kepada daging dan produk tenusu, makanan yang kaya dengan tyrosine tertentu yang membantu meningkatkan tahap dopamin ialah badam, alpukat, pisang, kacang lima, biji labu dan biji wijen.
Vitamin B Kaya Makanan
Vitamin B6 terdapat dalam sayur-sayuran hijau, ikan, ayam dan bijirin yang hijau. Nutrien ini membantu meningkatkan serotonin menjadi tahap "rasa baik". Tidak memakan makanan kaya folat yang cukup juga boleh mengurangkan jumlah serotonin di otak anda. Malah, kekurangan folat adalah kekurangan nutrien yang biasa di Amerika Syarikat. Selalunya mereka yang telah didiagnosis dengan kemurungan klinikal mempunyai tahap folat yang rendah dalam darah mereka. Sayur-sayuran hijau berdaun dan kacang-kacangan, seperti kacang ayam, buah pinggang dan kacang hitam kaya dengan folat, tetapi mudah dimusnahkan dengan memasak. Nikmati sayur-sayuran berdaun anda mentah sekerap mungkin.
Omega-3 Lemak
Ikan air sejuk seperti tuna, herring, salmon dan makarel tinggi dalam vitamin B, yang membantu mencetuskan pengeluaran serotonin dan kaya dengan asid lemak tak jenuh tepu yang dikenali sebagai omega-3. Omega-3 asid lemak dalam ikan juga membantu mencetuskan pengeluaran serotonin. Alasan ketiga untuk memakan ikan adalah bahawa ia adalah sumber makanan yang baik dari selenium mineral jejak. Pengambilan mineral yang rendah ini dikaitkan dengan kemurungan. Anda boleh memenuhi keperluan selenium anda dengan memakan lebih banyak ikan. Sumber makanan selenium lain termasuk bijirin bijirin dan roti.
