Apabila jarum pada termometer turun di bawah beku, semangat anda untuk cuaca luar mungkin berkurang juga. Untuk memastikan momentum latihan anda bergerak, membawa latihan di dalam rumah dan mula berjalan di tempat di rumah. Menurut Sistem Perubatan University of Maryland, berlakunya membakar kira-kira jumlah kalori yang sama seperti berjalan kaki selama 12 minit - seorang wanita 130 paun membakar kira-kira 560 kalori sejam. Untuk menurunkan berat badan di tempat, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, jadi pastikan untuk memperhatikan diet anda selain bersenam selama seminggu.
Langkah 1
Berjalan atau berlari ringan di tempat selama lima hingga 10 minit untuk memanaskan badan dan otot anda. Pemanasan harus menjadi bahagian penting dalam rutin anda setiap kali anda bersenam. Menurut Majlis Latihan Amerika, memanaskan otot dan sistem kardiovaskular sebelum anda meningkatkan keupayaan senaman anda adalah penting untuk menjaga diri anda selamat. Otot dan sendi yang panas kurang berkemungkinan mengalir, mengekalkan kecederaan atau menjadi sakit.
Langkah 2
Jalankan selama 60 hingga 90 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana atau 75 minit senaman yang gigih untuk menjaga kesihatan yang baik. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin perlu meningkatkan jumlah masa yang anda berikan.
Langkah 3
Mengintegrasikan latihan jarak intensiti tinggi ke dalam rutin senaman anda untuk membantu membakar lebih banyak kalori dalam tempoh masa yang lebih singkat. Latihan jarak intensiti tinggi mencampur semburan pendek aktiviti aerobik intensiti tinggi dengan tempoh rehat aktif yang lebih lama. Cuba berlari di tempat pada kelajuan sederhana selama dua minit, diikuti oleh 30 saat berjalan dengan pantas - bertujuan untuk 80 hingga 90 peratus daripada kapasiti maksimum anda. Tolok usaha anda menggunakan ujian perbualan - apabila anda bersenam dengan usaha yang sederhana anda harus dapat mengadakan percakapan tanpa kesulitan. Berolahraga bersungguh-sungguh akan menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan perbualan dan pernafasan anda mungkin lebih berat. Jika pernafasan anda terlalu sibuk atau anda mula berasa ringan, kurangkan intensiti.
Langkah 4
Keluarkan selama lima hingga 10 minit dengan joging ringan atau berjalan di tempat. Selepas anda selesai menyejukkan, pastikan untuk meregangkan kumpulan otot utama anda - lunges, berdiri di hadapan bengkok dan rama-rama adalah pilihan yang sesuai.
Petua
Jika ia sesuai dengan jadual anda dengan lebih baik, potong latihan mingguan anda ke dalam potongan-potongan kecil yang lebih mudah diurus. Misalnya, cuba berjalan selama 30 minit lima kali seminggu.
Amaran
Matlamat untuk matlamat penurunan berat badan yang selamat sebanyak 2 paun setiap minggu atau kurang. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
