Push-up ada di mana-mana - kelas gim sekolah tinggi, tentera, gim, studio dan dojos atau bahkan digunakan sebagai bentuk hukuman. Dengan alasan yang baik: Push-up adalah sukar. Walaupun orang di gim banyak menghabiskan masa di bangku dan peralatan lain yang mewah, push-up mungkin cara yang lebih berkesan untuk menjadikan anda lebih kuat, lebih cepat.
Mereka jauh lebih fleksibel daripada orang berfikir. Variasi tolakan boleh menguatkan abs, belakang, kaki - hampir setiap otot dalam badan anda, benar-benar. Berikut adalah 23 versi tambahan dari push-up (bersama-sama dengan bagaimana untuk menyempurnakan standard yang satu) anda tidak melakukan… tetapi sepatutnya. Tambahnya ke senaman anda dan anda akan melihat (dan merasakan) hasil yang berkuasa.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPush-up ada di mana-mana - kelas gim sekolah tinggi, tentera, gim, studio dan dojos atau bahkan digunakan sebagai bentuk hukuman. Dengan alasan yang baik: Push-up adalah sukar. Walaupun orang di gim banyak menghabiskan masa di bangku dan peralatan lain yang mewah, push-up mungkin cara yang lebih berkesan untuk menjadikan anda lebih kuat, lebih cepat.
Mereka jauh lebih fleksibel daripada orang berfikir. Variasi tolakan boleh menguatkan abs, belakang, kaki - hampir setiap otot dalam badan anda, benar-benar. Berikut adalah 23 versi tambahan dari push-up (bersama-sama dengan bagaimana untuk menyempurnakan standard yang satu) anda tidak melakukan… tetapi sepatutnya. Tambahnya ke senaman anda dan anda akan melihat (dan merasakan) hasil yang berkuasa.
Menghapuskan Kesilapan Borang
Terdapat beberapa kegagalan bentuk klasik yang boleh menunjukkan kelemahan. Sekiranya belakang belakang anda hancur, ia bermakna bahawa inti anda lemah. Jika bilah bahu anda keluar dari badan di bahagian atas, serratus anterior (otot sepanjang sisi sangkar tulang rusuk anda hanya di bawah lengan anda) memerlukan kerja. Cobalah memegang papan yang tinggi (bahagian atas push-up) untuk teras anda, dan pendaki gunung (membawa lutut ke dada anda pada kaki bergantian semasa di papan tinggi) untuk anterior serratus anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTerdapat beberapa kegagalan bentuk klasik yang boleh menunjukkan kelemahan. Sekiranya belakang belakang anda hancur, ia bermakna bahawa inti anda lemah. Jika bilah bahu anda keluar dari badan di bahagian atas, serratus anterior (otot sepanjang sisi sangkar tulang rusuk anda hanya di bawah lengan anda) memerlukan kerja. Cobalah memegang papan yang tinggi (bahagian atas push-up) untuk teras anda, dan pendaki gunung (membawa lutut ke dada anda pada kaki bergantian semasa di papan tinggi) untuk anterior serratus anda.
1. Standard Push-Up
Sebelum anda melompat ke dalam variasi push-up klasik, pastikan anda mendapat hak asal.
- Pastikan belakang anda rata, abs ketat, punggung bawah dan bahu diputar supaya penjahat siku menghadapi sedikit ke hadapan. Kedudukan ini memastikan teras anda terlibat dan bahu anda berada dalam kedudukan yang paling mungkin menyebabkan kesakitan.
- Dari papan, bengkokkan siku anda ke arah badan anda dan turunkan dada ke lantai.
- Tolak lantai dari anda untuk kembali.
Jika pergelangan tangan anda mengganggu anda, lakukan push up pada buku jari anda, yang menjadikan pergelangan tangan dalam kedudukan yang lebih neutral.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSebelum anda melompat ke dalam variasi push-up klasik, pastikan anda mendapat hak asal.
- Pastikan belakang anda rata, abs ketat, punggung bawah dan bahu diputar supaya penjahat siku menghadapi sedikit ke hadapan. Kedudukan ini memastikan teras anda terlibat dan bahu anda berada dalam kedudukan yang paling mungkin menyebabkan kesakitan.
- Dari papan, bengkokkan siku anda ke arah badan anda dan turunkan dada ke lantai.
- Tolak lantai dari anda untuk kembali.
Jika pergelangan tangan anda mengganggu anda, lakukan push up pada buku jari anda, yang menjadikan pergelangan tangan dalam kedudukan yang lebih neutral.
2. Modified (Knee) Push-Up
Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk push-up sepenuhnya atau mahu menyasarkan hanya dada anda, cuba pengubahsuaian ini untuk membantu membina kekuatan badan yang diperlukan.
- Lekuk turun, dan kemudian turunkan tangan ke lantai sehingga anda berada di papan setengah.
- Menjaga pantat anda diangkat dan inti anda ketat, bengkokkan tangan anda untuk menurunkan dada anda ke lantai.
- Tolak semula.
Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk push-up sepenuhnya atau mahu menyasarkan hanya dada anda, cuba pengubahsuaian ini untuk membantu membina kekuatan badan yang diperlukan.
- Lekuk turun, dan kemudian turunkan tangan ke lantai sehingga anda berada di papan setengah.
- Menjaga pantat anda diangkat dan inti anda ketat, bengkokkan tangan anda untuk menurunkan dada anda ke lantai.
- Tolak semula.
3. Lutut ke Siku (Spiderman) Tekan-Up
Dua kenaikan berikut meningkatkan permintaan pada badan teras dan bahagian atas anda dengan mengurangkan bilangan tempat di mana badan anda bersentuhan dengan tanah.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up.
- Pastikan belakang anda lurus dan tolak batang tubuh di bawah kawalan.
- Di bahagian bawah push-up, bawa lutut anda ke bahagian luar siku anda.
- Pulangkan kaki anda ke kedudukan permulaan dan meluaskan siku anda sehingga anda sampai ke bahagian atas push-up.
- Sisi ganti pada setiap wakil.
Dua kenaikan berikut meningkatkan permintaan pada badan teras dan bahagian atas anda dengan mengurangkan bilangan tempat di mana badan anda bersentuhan dengan tanah.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up.
- Pastikan belakang anda lurus dan tolak batang tubuh di bawah kawalan.
- Di bahagian bawah push-up, bawa lutut anda ke bahagian luar siku anda.
- Pulangkan kaki anda ke kedudukan permulaan dan meluaskan siku anda sehingga anda sampai ke bahagian atas push-up.
- Sisi ganti pada setiap wakil.
4. Push-Up Lutut ke Dada
Dengan membawa lutut anda ke dada anda, abs, bahu dan kelenturan pinggul anda perlu bekerja lebih masa untuk menghalang anda dari tanah.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up.
- Pastikan belakang anda lurus dan tolak batang tubuh di bawah kawalan.
- Tekan kembali dengan tangan anda.
- Di bahagian atas tekan, bawa satu lutut di bawah dada. Pastikan kaki anda tidak menyentuh tanah.
- Kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya.
- Kurangkan diri kembali dan ulangi, angkat kaki yang bertentangan.
- Teruskan bergantian sepanjang set.
Dengan membawa lutut anda ke dada anda, abs, bahu dan kelenturan pinggul anda perlu bekerja lebih masa untuk menghalang anda dari tanah.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up.
- Pastikan belakang anda lurus dan tolak batang tubuh di bawah kawalan.
- Tekan kembali dengan tangan anda.
- Di bahagian atas tekan, bawa satu lutut di bawah dada. Pastikan kaki anda tidak menyentuh tanah.
- Kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya.
- Kurangkan diri kembali dan ulangi, angkat kaki yang bertentangan.
- Teruskan bergantian sepanjang set.
5. Tolak Tangan Tolak
Mengubah kedudukan lengan anda meningkatkan tekanan pada lengan lawan anda, bermakna trisep, pektoral dan antratus anterior anda perlu meletakkan usaha tambahan untuk memastikan anda pergi.
- Mulakan kedudukan push-up standard, tetapi berjalan satu langkah satu langkah ke depan dari tempat biasanya.
- Kurangkan dan sandarkan seperti biasa.
- Tukar tangan yang di depan dengan setiap rep.
Mengubah kedudukan lengan anda meningkatkan tekanan pada lengan lawan anda, bermakna trisep, pektoral dan antratus anterior anda perlu meletakkan usaha tambahan untuk memastikan anda pergi.
- Mulakan kedudukan push-up standard, tetapi berjalan satu langkah satu langkah ke depan dari tempat biasanya.
- Kurangkan dan sandarkan seperti biasa.
- Tukar tangan yang di depan dengan setiap rep.
6. Tali Tangan & Tangan Tunggal yang diperbetulkan
Perubahan terakhir terlalu mudah? Kini cuba mengimbangi hanya pada satu kaki!
- Mula di bahagian atas dengan satu tangan keluar lebih jauh di depan daripada yang lain.
- Angkat kaki di bahagian bertentangan, menjaga lutut lurus dan teras ketat.
- Pastikan belakang anda lurus dan tolak batang tubuh di bawah kawalan.
- Apabila anda sampai ke lantai, api pecs dan bahu anda, dan dilanjutkan pada siku untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan lima hingga 10 wakil di satu pihak, dan kemudian ulangi dengan tangan anda yang lain ke hadapan dan kaki bertentangan yang dibangkitkan.
Perubahan terakhir terlalu mudah? Kini cuba mengimbangi hanya pada satu kaki!
- Mula di bahagian atas dengan satu tangan keluar lebih jauh di depan daripada yang lain.
- Angkat kaki di bahagian bertentangan, menjaga lutut lurus dan teras ketat.
- Pastikan belakang anda lurus dan tolak batang tubuh di bawah kawalan.
- Apabila anda sampai ke lantai, api pecs dan bahu anda, dan dilanjutkan pada siku untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan lima hingga 10 wakil di satu pihak, dan kemudian ulangi dengan tangan anda yang lain ke hadapan dan kaki bertentangan yang dibangkitkan.
7. Lengan Single Meningkatkan Push-Up
Variasi ini menjadikan pendahulunya hebat untuk mempelajari push-up satu tangan.
- Mulakan latihan ini seolah-olah ia adalah push-up biasa.
- Apabila anda mencapai kedudukan bawah, teruskan siku dengan cepat, tolak diri anda dengan cepat.
- Di bahagian atas gerakan, angkat satu lengan atas lurus.
- Turunkan tangan kembali ke lantai dan kemudian turunkan badan anda kembali untuk wakil seterusnya.
- Ganti yang mana lengan anda mengangkat setiap rep semasa anda meneruskan set.
Variasi ini menjadikan pendahulunya hebat untuk mempelajari push-up satu tangan.
- Mulakan latihan ini seolah-olah ia adalah push-up biasa.
- Apabila anda mencapai kedudukan bawah, teruskan siku dengan cepat, tolak diri anda dengan cepat.
- Di bahagian atas gerakan, angkat satu lengan atas lurus.
- Turunkan tangan kembali ke lantai dan kemudian turunkan badan anda kembali untuk wakil seterusnya.
- Ganti yang mana lengan anda mengangkat setiap rep semasa anda meneruskan set.
8. Push-Up Pahlawan
Letakkan obliques anda dengan menambah papan sisi di bahagian atas setiap push-up.
- Mulailah di bahagian bawah tolakan dengan siku bengkok dan batang badan lurus.
- Teruskan pada siku untuk mencapai kedudukan push-up yang tinggi.
- Di bahagian atas pergerakan itu, putar pada bahu dan mencapai satu tangan setinggi mungkin ke arah siling.
- Kemudian balik gerakan dan kembali di bawah kawalan kembali ke kedudukan permulaan.
- Beralih antara mengangkat lengan kiri dan kanan anda pada setiap rep.
Letakkan obliques anda dengan menambah papan sisi di bahagian atas setiap push-up.
- Mulailah di bahagian bawah tolakan dengan siku bengkok dan batang badan lurus.
- Teruskan pada siku untuk mencapai kedudukan push-up yang tinggi.
- Di bahagian atas pergerakan itu, putar pada bahu dan mencapai satu tangan setinggi mungkin ke arah siling.
- Kemudian balik gerakan dan kembali di bawah kawalan kembali ke kedudukan permulaan.
- Beralih antara mengangkat lengan kiri dan kanan anda pada setiap rep.
9. Di luar Leg Kick Push-Up
Apabila anda menukar kedudukan kaki anda semasa push-up (seperti dengan versi ini), keseluruhan pusat perubahan massa anda.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up biasa. Pastikan belakang anda lurus apabila anda menurunkan batang badan di bawah kawalan.
- Di bahagian bawah pusingan, lepaskan kaki anda ke sisi, luruskan lutut anda dengan lurus.
- Pulangkan kaki anda ke kedudukan asalnya dan dilanjutkan pada siku anda sehingga anda kembali ke bahagian atas push-up.
- Turunkan diri anda lagi dan ulangi pergerakan di sisi lain, mengangkat kaki bertentangan.
Apabila anda menukar kedudukan kaki anda semasa push-up (seperti dengan versi ini), keseluruhan pusat perubahan massa anda.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up biasa. Pastikan belakang anda lurus apabila anda menurunkan batang badan di bawah kawalan.
- Di bahagian bawah pusingan, lepaskan kaki anda ke sisi, luruskan lutut anda dengan lurus.
- Pulangkan kaki anda ke kedudukan asalnya dan dilanjutkan pada siku anda sehingga anda kembali ke bahagian atas push-up.
- Turunkan diri anda lagi dan ulangi pergerakan di sisi lain, mengangkat kaki bertentangan.
10. Di dalam Kick Leg Kick-Up
Dalam versi ini, berat badan anda diagihkan secara berbeza melalui lengan dan kaki anda, yang memerlukan sumbangan dari semua otot di dalam badan anda.
- Mulakan dalam kedudukan tolak rendah dan elakkan siku untuk mencapai papan tinggi.
- Di bahagian atas pergerakan itu, belok bahu dan kick satu kaki di bawah badan dan setinggi mungkin ketika menyentuh jari kaki dengan tangan bertentangan.
- Kembalikan kaki dan tangan ke kedudukan asal mereka, turunkan diri anda ke permulaan dan ulangi di sisi lain.
Dalam versi ini, berat badan anda diagihkan secara berbeza melalui lengan dan kaki anda, yang memerlukan sumbangan dari semua otot di dalam badan anda.
- Mulakan dalam kedudukan tolak rendah dan elakkan siku untuk mencapai papan tinggi.
- Di bahagian atas pergerakan itu, belok bahu dan kick satu kaki di bawah badan dan setinggi mungkin ketika menyentuh jari kaki dengan tangan bertentangan.
- Kembalikan kaki dan tangan ke kedudukan asal mereka, turunkan diri anda ke permulaan dan ulangi di sisi lain.
11. Hip Twist Push-Up
Perubahan push-up ini amat mencabar untuk bahu, lengan dan teras anda.
- Mula di bahagian atas tekan dengan siku anda dilanjutkan dan batang lurus.
- Kick kaki kiri anda di bawah dan di seluruh badan anda.
- Turunkan dada anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul anda menyentuh tanah.
- Teruskan pada siku, kembali ke kedudukan asal dan ulangi di sebaliknya.
Perubahan push-up ini amat mencabar untuk bahu, lengan dan teras anda.
- Mula di bahagian atas tekan dengan siku anda dilanjutkan dan batang lurus.
- Kick kaki kiri anda di bawah dan di seluruh badan anda.
- Turunkan dada anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul anda menyentuh tanah.
- Teruskan pada siku, kembali ke kedudukan asal dan ulangi di sebaliknya.
12. Kaki di Wall Push-Up
Sedia untuk cabaran total-badan? Versi ini bukan sahaja memerlukan satu tan kekuatan badan atas, tetapi banyak kestabilan teras juga.
- Mulailah dengan kedudukan menaik tinggi anda yang biasa, tetapi kemudian gunakan tangan anda untuk menekan kaki anda ke dalam dinding. Anda mahu jari kaki anda menghadap ke bawah, diposisikan kira-kira lapan hingga 12 inci dari tanah.
- Turunkan dada anda ke lantai dengan membongkok siku. Lakukan yang terbaik untuk menjaga siku anda dekat dengan pihak anda - cuba jangan biarkan mereka melepaskannya.
- Push melalui tangan anda, melanjutkan pada siku dan kembali ke kedudukan asal.
Sedia untuk cabaran total-badan? Versi ini bukan sahaja memerlukan satu tan kekuatan badan atas, tetapi banyak kestabilan teras juga.
- Mulailah dengan kedudukan menaik tinggi anda yang biasa, tetapi kemudian gunakan tangan anda untuk menekan kaki anda ke dalam dinding. Anda mahu jari kaki anda menghadap ke bawah, diposisikan kira-kira lapan hingga 12 inci dari tanah.
- Turunkan dada anda ke lantai dengan membongkok siku. Lakukan yang terbaik untuk menjaga siku anda dekat dengan pihak anda - cuba jangan biarkan mereka melepaskannya.
- Push melalui tangan anda, melanjutkan pada siku dan kembali ke kedudukan asal.
13. Wall Push-Up
Tidak seperti push-up terakhir, variasi ini sepatutnya menjadi lebih mudah, kerana ia memerlukan sedikit bahagian atas badan dan sumbangan teras. Ini cara terbaik untuk membina kekuatan, walaupun, jika anda seorang pemula.
- Mulakan beberapa meter dari dinding.
- Letakkan tangan anda di atas dinding di bawah bahu anda.
- Bend siku anda dan turunkan dada anda ke dinding, biarkan badan anda berada dalam satu garis lurus dari kepala ke kaki.
- Tekan kembali ke permulaan.
Tidak seperti push-up terakhir, variasi ini sepatutnya menjadi lebih mudah, kerana ia memerlukan sedikit bahagian atas badan dan sumbangan teras. Ini cara terbaik untuk membina kekuatan, walaupun, jika anda seorang pemula.
- Mulakan beberapa meter dari dinding.
- Letakkan tangan anda di atas dinding di bawah bahu anda.
- Bend siku anda dan turunkan dada anda ke dinding, biarkan badan anda berada dalam satu garis lurus dari kepala ke kaki.
- Tekan kembali ke permulaan.
14. Divebomber Push-Up
Untuk push-up ini, mulakan dengan set lima dan secara beransur-ansur berfungsi dengan cara anda melakukan set 10. Bekerja pada push-up biasa anda terlebih dahulu, dan perlahan-lahan memasukkan pengubahsuaian ini ke dalam rutin anda semasa anda membina kekuatan.
- Mulailah dalam kedudukan tolak tinggi, tetapi letakkan kaki anda ke sisi, bukannya meletakkan kedudukannya di belakang anda.
- Turunkan kepala dan dada di hadapan tangan yang mungkin.
- Seret dahi hampir ke tanah sambil menekan badan ke belakang dan pinggul ke atas.
- Selesai dengan pinggul anda, kepala bawah dan siku dilanjutkan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi kitaran semula.
Untuk push-up ini, mulakan dengan set lima dan secara beransur-ansur berfungsi dengan cara anda melakukan set 10. Bekerja pada push-up biasa anda terlebih dahulu, dan perlahan-lahan memasukkan pengubahsuaian ini ke dalam rutin anda semasa anda membina kekuatan.
- Mulailah dalam kedudukan tolak tinggi, tetapi letakkan kaki anda ke sisi, bukannya meletakkan kedudukannya di belakang anda.
- Turunkan kepala dan dada di hadapan tangan yang mungkin.
- Seret dahi hampir ke tanah sambil menekan badan ke belakang dan pinggul ke atas.
- Selesai dengan pinggul anda, kepala bawah dan siku dilanjutkan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi kitaran semula.
15. Sertakan Push-Up
Kecenderungan push-up memberi tumpuan kepada otot dada bawah dan tengah dan merupakan pengubahsuaian yang hebat untuk pemula.
- Letakkan jarak bahu tangan anda di atas permukaan yang tinggi dan kaki anda di atas lantai untuk push-up. Semakin tinggi permukaan, kurang sengit kenaikan pesongan.
Kecenderungan push-up memberi tumpuan kepada otot dada bawah dan tengah dan merupakan pengubahsuaian yang hebat untuk pemula.
- Letakkan jarak bahu tangan anda di atas permukaan yang tinggi dan kaki anda di atas lantai untuk push-up. Semakin tinggi permukaan, kurang sengit kenaikan pesongan.
16. Menolak Tekan-Up
Punca penurunan menekankan pada bahagian depan bahu dan bahagian atas otot dada dan lebih mencabar daripada push-up standard.
- Letakkan kaki anda pada permukaan yang tinggi, seperti langkah bangkit atau bangku latihan, dan tangan anda di atas lantai hanya sedikit lebih luas daripada bahu anda untuk menekan ke atas dan ke bawah.
Punca penurunan menekankan pada bahagian depan bahu dan bahagian atas otot dada dan lebih mencabar daripada push-up standard.
- Letakkan kaki anda pada permukaan yang tinggi, seperti langkah bangkit atau bangku latihan, dan tangan anda di atas lantai hanya sedikit lebih luas daripada bahu anda untuk menekan ke atas dan ke bawah.
17. Push-Up Perubatan Bola
Trisep anda amat dicabar oleh push-up di mana kedua-dua tangan berada di bola dan teras anda mengaktifkan untuk menjadikan anda seimbang sebagai tangan alternatif anda.
- Masuk ke kedudukan push-up dengan kedua tangan diletakkan pada bola dan kaki dilanjutkan di belakang anda.
- Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke arah bola untuk push-up.
- Semasa anda bangkit, angkat tangan kiri anda dan letakkan di atas lantai, meninggalkan tangan kanan anda di atas bola, untuk melakukan push-up.
- Kembali ke pusat dan ulangi dengan tangan kanan ke lantai.
Trisep anda amat dicabar oleh push-up di mana kedua-dua tangan berada di bola dan teras anda mengaktifkan untuk menjadikan anda seimbang sebagai tangan alternatif anda.
- Masuk ke kedudukan push-up dengan kedua tangan diletakkan pada bola dan kaki dilanjutkan di belakang anda.
- Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke arah bola untuk push-up.
- Semasa anda bangkit, angkat tangan kiri anda dan letakkan di atas lantai, meninggalkan tangan kanan anda di atas bola, untuk melakukan push-up.
- Kembali ke pusat dan ulangi dengan tangan kanan ke lantai.
18. Kestabilan Bola Push-Up
Lakukan push-up tetapi dengan tangan anda pada bola kestabilan untuk meningkatkan berapa teras anda mesti diaktifkan untuk membuat anda tidak jatuh.
- Tangan anda berehat di atas bola, di bawah bahu anda dengan siku ke arah pergelangan kaki. Squeeze bola dengan tangan dan lengan anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda.
Lakukan push-up tetapi dengan tangan anda pada bola kestabilan untuk meningkatkan berapa teras anda mesti diaktifkan untuk membuat anda tidak jatuh.
- Tangan anda berehat di atas bola, di bawah bahu anda dengan siku ke arah pergelangan kaki. Squeeze bola dengan tangan dan lengan anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda.
19. Kestabilan Bola Push-Up Dengan Pull-In
Ambil versi dari slaid terakhir dan tambah lagi pengambilan otot ab. Anda pasti akan merasakan yang ini dalam abs yang lebih rendah.
- Letakkan tangan anda di tanah dan kilat anda di atas bola kestabilan.
- Melakukan push-up, dan kemudian di atas, gunakan abs anda untuk melancarkan bola kestabilan ke arah dada anda.
- Gulung bola kembali dan ulangi.
Ambil versi dari slaid terakhir dan tambah lagi pengambilan otot ab. Anda pasti akan merasakan yang ini dalam abs yang lebih rendah.
- Letakkan tangan anda di tanah dan kilat anda di atas bola kestabilan.
- Melakukan push-up, dan kemudian di atas, gunakan abs anda untuk melancarkan bola kestabilan ke arah dada anda.
- Gulung bola kembali dan ulangi.
20. Push Push-Up
Plyo push-up ini benar-benar akan mendapat semua otot di dada anda dan menembak kembali!
- Lakukan standard push-up, tetapi ketika anda menekan dari lantai, lakukanlah secara meledak sehingga tangan meninggalkan tanah dan bertepuk tangan bersama sebelum anda kembali ke posisi bawah yang bengkok.
Plyo push-up ini benar-benar akan mendapat semua otot di dada anda dan menembak kembali!
- Lakukan standard push-up, tetapi ketika anda menekan dari lantai, lakukanlah secara meledak sehingga tangan meninggalkan tanah dan bertepuk tangan bersama sebelum anda kembali ke posisi bawah yang bengkok.
21. Diamond Push-Up
Selamat tinggal pelukan! Dengan variasi ini, trisep anda (otot di bahagian belakang lengan atas) mengalami pengaktifan yang lebih besar.
- Andaikan kedudukan push-up standard, tetapi bawa tangan anda rapat di bawah dada anda supaya jari-jari membentuk bentuk berlian. Apabila anda turun ke bawah, biarkan siku untuk menyikat tulang rusuk anda.
Selamat tinggal pelukan! Dengan variasi ini, trisep anda (otot di bahagian belakang lengan atas) mengalami pengaktifan yang lebih besar.
- Andaikan kedudukan push-up standard, tetapi bawa tangan anda rapat di bawah dada anda supaya jari-jari membentuk bentuk berlian. Apabila anda turun ke bawah, biarkan siku untuk menyikat tulang rusuk anda.
22. Push-Up Lengan Lengan
Semakin luas anda meletakkan tangan anda, semakin besar pengambilan dari otot dada anda. Ia akan berasa seperti melakukan akhbar bangku tetapi menghadapi tanah.
- Mulakan di papan standard, tetapi langkahkan tangan anda lebih luas daripada biasa.
- Turunkan dada anda ke tanah. Y
- siku kita akan meletus sedikit lebih daripada biasa, tetapi anda masih perlu berusaha untuk menjadikannya lebih dekat dengan badan anda.
- Tekan kembali ke atas.
Semakin luas anda meletakkan tangan anda, semakin besar pengambilan dari otot dada anda. Ia akan berasa seperti melakukan akhbar bangku tetapi menghadapi tanah.
- Mulakan di papan standard, tetapi langkahkan tangan anda lebih luas daripada biasa.
- Turunkan dada anda ke tanah. Y
- siku kita akan meletus sedikit lebih daripada biasa, tetapi anda masih perlu berusaha untuk menjadikannya lebih dekat dengan badan anda.
- Tekan kembali ke atas.
23. Single-Leg Push-Up
Dengan mengangkat satu kaki dari lantai, anda perlu menyokong lebih banyak berat badan di bahagian atas badan anda, yang membawa kepada keuntungan kekuatan yang lebih besar.
- Mulailah sekali lagi di papan tinggi tetapi angkat satu kaki beberapa inci dari lantai.
- Teruskan inti anda ketika anda menurunkan dan menyandarkan diri, menjaga kaki anda diangkat di mana.
- Pastikan untuk melakukan bilangan replikasi yang sama pada setiap sisi.
Dengan mengangkat satu kaki dari lantai, anda perlu menyokong lebih banyak berat badan di bahagian atas badan anda, yang membawa kepada keuntungan kekuatan yang lebih besar.
- Mulailah sekali lagi di papan tinggi tetapi angkat satu kaki beberapa inci dari lantai.
- Teruskan inti anda ketika anda menurunkan dan menyandarkan diri, menjaga kaki anda diangkat di mana.
- Pastikan untuk melakukan bilangan replikasi yang sama pada setiap sisi.
24. Push-Up Satu Lengan
Adakah anda bersedia untuk menguji kekuatan badan dan kekuatan teras? Bertemu: push-up satu tangan.
- Masuk ke kedudukan dengan memulakan di papan standard.
- Pusatkan tangan kanan di bawah dada anda dan letakkan tangan kiri di belakang anda.
- Sebarkan kaki anda lebih jauh daripada biasanya untuk sokongan tambahan dan kestabilan.
- Bend siku anda sebagai dekat dengan badan anda seperti yang anda boleh dan turunkan sejauh yang anda boleh pergi.
- Tekan semula.
Adakah anda bersedia untuk menguji kekuatan badan dan kekuatan teras? Bertemu: push-up satu tangan.
- Masuk ke kedudukan dengan memulakan di papan standard.
- Pusatkan tangan kanan di bawah dada anda dan letakkan tangan kiri di belakang anda.
- Sebarkan kaki anda lebih jauh daripada biasa untuk sokongan tambahan dan kestabilan.
- Bend siku anda sebagai dekat dengan badan anda seperti yang anda boleh dan turunkan sejauh yang anda boleh pergi.
- Tekan semula.
