Pencegahan Pejabat dan Promosi Kesihatan mengesyorkan agar anda mendapat latihan selama 150 minit setiap minggu. Hanya berjalan kaki setiap hari dapat membantu anda memenuhi matlamat ini, tetapi kerajaan juga menyarankan latihan kekuatan mingguan. Sekiranya anda baru bermula, anda mungkin mengalami beberapa otot yang sakit dan sesak selepas berjalan dan mengangkat. Perubahan ini adalah gejala kecederaan otot yang dikenali sebagai kesakitan otot yang tertunda , atau DOMS.
Ketahui Pencetus DOMS
Hanya jenis pergerakan tertentu - latihan eksentrik - akan mencetuskan gejala DOMS, menurut laporan 2016 di Frontiers in Physiology. Dalam latihan ini, daya yang digunakan dan pergerakan yang dihasilkan berada dalam arah yang bertentangan . Sebagai contoh, anda menolak apabila bar bergerak ke bawah pada akhir latihan lanjutan kaki. Serat dalam otot sasaran - quadriceps - memanjangkan semasa gerakan sedemikian.
Pergerakan jenis lain - senaman sepusat - tidak mencetuskan DOMS. Daya yang digunakan dan pergerakan yang dihasilkan berada dalam arah yang sama semasa latihan ini. Anda menolak apabila bar bergerak pada awal latihan lanjutan kaki. Serat dalam otot quadriceps memendekkan semasa gerakan itu.
Latihan isometrik juga tidak mencetuskan DOMS. Secara teknikal, tiada kerja berlaku dalam latihan ini. Pembuat bina badan melakukan pergerakan jenis ini apabila mereka menimbulkan dan membengkok. Tanpa pergerakan, serat otot sasaran tetap panjang yang sama semasa latihan ini.
Pergerakan sengit adalah lebih biasa semasa latihan setiap hari daripada yang anda fikirkan. Aktiviti seperti berjalan menuruni bukit, bermain bola sepak dan mengangkat berat membuat anda meluaskan otot kaki anda. Oleh itu, setiap latihan ini boleh membuat anda sakit selepas menjalani latihan.
Ketahui Gejala DOMS
Anda akan melihat banyak gejala - serta otot-otot yang sakit - apabila DOMS bermula, menurut kajian pada tahun 2016 dalam Journal of Physiological Sciences. Anda akan merasa penat, dan kaki anda akan diketatkan. Fleksibiliti, ketahanan dan kekuatan anda akan menyusut ke tahap terendah mereka.
Anda juga akan merasa sakit di kaki anda. Otot anda tidak akan menyakitkan - sehingga anda cuba menggunakannya! Anda akan melihat kawasan tender di lokasi tertentu di kaki anda. Para saintis merujuk kepada lokasi seperti mata pencetus. Band-band ini seolah-olah memainkan peranan dalam kecederaan pelari.
Ketahui Pengaturan DOMS
Ahli terapi fizikal membezakan DOMS dari tekanan otot dengan masa. Strain menghantar sensasi kesakitan serta-merta ke otak anda. Sebaliknya, DOMS tidak berlaku selama beberapa jam, atau bahkan hari.
Anda mungkin akan melihat bengkak di kaki anda beberapa jam selepas senaman eksentrik, menurut laporan 2018 dalam Kaedah jurnal. Ini kerana badan anda mengeluarkan bahan kimia toksik dalam masa empat jam latihan. Mujurlah, bahan kimia ini mula hilang sendiri dalam masa 24 jam.
Bukti kerosakan otot boleh tinggal di kaki anda sehingga 80 hari, menurut kertas 2017 dalam Radiologi. Anda, bagaimanapun, mungkin tidak akan melihat apa-apa kesan negatif selepas kira-kira seminggu. Pada ketika itu, anda akan memulihkan otot kaki anda dan menjadikannya lebih tahan terhadap kecederaan.
Ketahuilah Punca DOMS
Anda mengubah fisiologi otot kaki anda semasa senaman badan rendah. Sebagai contoh, memanjangkan otot yang diperlukan untuk melengkapkan gerakan eksentrik menyebabkan beberapa serat memecahkan. Doktor dapat melihat bukti perubahan ini menggunakan ultrabunyi, menurut kertas 2017 dalam Radiologi.
Ramai orang berfikir bahawa senaman menyebabkan air mata kecil dalam otot anda. Namun, rakaman ultrasound tidak menunjukkan apa-apa keterangan daripada dakwaan air mata mikroskopik. Sebaliknya, terdapat pembengkakan yang konsisten sepanjang otot dan fascia.
Bengkak yang disebabkan oleh senaman ini tidak menyebabkan gejala DOMS. Bahan kimia toksik yang dikeluarkan daripada otot badan rendah yang diubahsuai mencetuskan tindak balas imun. Sel darah putih berkumpul di ruang antara otot kaki anda. Perubahan ini menyebabkan keradangan dan kesakitan.
Ketahui Kesan DOMS
Gejala-gejala DOMS akan memberi kesan negatif terhadap prestasi badan rendah, menurut artikel 2015 dalam Journal of Athletic Training. Dalam kajian ini, DOMS menurunkan ketinggian peserta dan kelajuan berjalan. Ia juga mengurangkan kekuatan dan ketangkasan mereka.
Otot kaki yang teruk dan kaku juga menjadikan anda lebih terdedah kepada penyakit dan kecederaan. Pertimbangkan, sebagai contoh, hubungan antara otot yang mengelilingi lutut anda dan sendi lutut sendiri. Di bawah keadaan biasa, hamstrings dan quadriceps anda menstabilkan sendi lutut. Hari sukar untuk mendaki mendakwa DOMS dan mengepam otot-otot ini. Tisu bengkak kurang berfungsi dan menyokong. Oleh itu, anda kini telah meningkatkan risiko anda mendapat kecederaan lutut.
Kesan DOMS juga merebak, menurut laporan 2018 dalam Journal of Electromyography dan Kinesiology. Kajian ini menunjukkan bahawa mengeksplorasi DOMS dalam satu kaki mempengaruhi kekuatan kaki yang lain. Keputusan sedemikian mengesahkan peranan penting yang mengedarkan bahan kimia imun seperti faktor pertumbuhan saraf bermain dalam pengantaraan DOMS.
Ketahui Remedi untuk DOMS
Gejala-gejala DOMS sebenarnya merupakan proses semula jadi yang membawa kepada penyesuaian dan pemulihan. Oleh itu, mendapatkan bentuk memberikan anda ubat terbaik untuk DOMS. Para saintis memanggil fenomena ini kesan pertarungan yang berulang. Satu makalah 2015 dalam Fisiologi Gunaan Jurnal Eropah menggambarkan fenomena ini dengan baik:
Subjek sedentari melakukan dua sesi latihan perlawanan, dipisahkan oleh satu minggu. Sesi angkat berat ini memberi tumpuan kepada badan yang lebih rendah, dan peserta melakukan ujian aerobik 24 dan 48 jam selepas setiap pertarungan. Keputusan menunjukkan bahawa tindak balas DOMS yang lebih kecil berlaku selepas latihan kedua - tetapi hanya untuk latihan rintangan. Oleh itu, kecergasan yang diperlukan untuk mengelakkan DOMS akan berbeza-beza berdasarkan jenis latihan.
Penyelidik telah berusaha keras mencari jalan untuk menduplikasi kesan pertarungan yang berulang tanpa membuat orang benar-benar bersenam. Mereka telah menguji suplemen pemakanan, alat mekanikal, ubat-ubatan toksik dan banyak kaedah lain. Namun rawatan semulajadi telah menghasilkan hasil terbaik untuk melegakan kaki yang sakit dan sengit selepas bersenam.
Gunakan Terapi Urut untuk DOMS
Urut memberi banyak manfaat kesihatan. Sebagai contoh, urut Thai akan meningkatkan suhu kulit dan aliran darah di kaki anda. Kesan positif ini menunjukkan bahawa urutan boleh membantu anda mencegah DOMS mengikuti senaman badan rendah. Laporan 2016 dalam Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy menguji hipotesis ini dalam pelari ultramarathon.
Tidak menghairankan, 95 peratus daripada ultramarathon mengalami sakit kaki. Oleh itu, penduduk ini menyediakan model yang sangat baik untuk menguji kesan yang dikatakan urut. Peserta menerima 20 minit urut selepas berjalan 100 batu . Berbanding dengan kawalan, mendapat rawatan mempunyai kesan positif terhadap kesakitan, keletihan dan kesakitan. Urut mempunyai kesan segera ke atas langkah-langkah ini, tetapi ia tidak menghasilkan apa-apa faedah jangka panjang pada prestasi badan rendah.
Gunakan Foam Rolling untuk DOMS
Menggilap busa memberi anda cara untuk mengurut diri. Seperti terapi urut, rolling busa mempunyai rekod prestasi terbukti untuk membantu orang meningkatkan kesihatan mereka. Banyak atlet, sebagai contoh, menggunakannya untuk meningkatkan fleksibiliti mereka.
Gejala-gejala DOMS termasuk otot-otot yang ketat, busa rolling busa boleh membantu anda melawan kaki yang sakit dan sengit yang berkaitan dengan senaman. Satu kajian dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menjelajah kemungkinan ini untuk orang dewasa yang sesuai.
Para penulis menggunakan sesi sengit yang kuat untuk mendorong DOMS. Selepas sesi ini, beberapa subjek busa melancarkan kaki mereka manakala yang lain berehat. Berbanding dengan kumpulan kawalan, peserta dalam kumpulan rawatan mempunyai lebih banyak keupayaan olahraga dan kurang sakit kaki. Ujian elektrographik menunjukkan bahawa rolling busa berfungsi dengan mengubah fisiologi otot dan bukan melalui proses psikologi.
Gunakan Peregangan Lembut untuk DOMS
Banyak atlet menggunakan regangan untuk mempercepat pemulihan dan menghalang DOMS. Walau bagaimanapun, beberapa penulis berpendapat bahawa peregangan menawarkan tiada manfaat kepada pelari. Namun, mencari protokol peregangan yang betul mungkin membantu anda mengurangkan kesakitan badan yang rendah yang disebabkan oleh senaman intens atau novel. Artikel 2018 dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme mencari protokol peregangan terbaik untuk memerangi DOMS.
Penyelidik ini mula-mula mendorong DOMS pada orang dewasa yang sihat menggunakan senaman, senaman eksentrik untuk badan yang lebih rendah. Selepas latihan kaki ini, mereka secara rawak memberi peserta kepada salah satu daripada tiga syarat: tidak regangan, intensiti rendah dan regangan intensiti tinggi. Protokol peregangan statik yang digunakan mensasarkan flexors pinggul, hamstrings dan quadriceps.
Data menunjukkan bahawa hanya kumpulan intensiti rendah menunjukkan penurunan DOMS. Kekurangan peningkatan dalam kumpulan regangan intensiti tinggi mungkin menunjukkan bahawa tindak balas tekanan berlaku. Malah, kumpulan ini menunjukkan peningkatan dalam creatine kinase - gejala umum DOMS. Tindak balas biokimia ini boleh menafikan kesan positif peregangan yang terdapat dalam kumpulan intensiti rendah.
Ketahui Had anda
Keputusan ini menunjukkan bahawa anda perlu mengambil pendekatan konservatif untuk menyembuhkan kecederaan otot pasca latihan. Dengan cara ini, anda boleh mengelakkan daripada menyumbang kepada kerosakan. Ia juga penting untuk bekerja dengan profesional penjagaan kesihatan, kerana semua rawatan boleh mempunyai akibat yang tidak dijangka. Seorang ahli terapi, jurulatih atau doktor boleh membantu anda menikmati banyak manfaat latihan.
