Running biasanya tidak dianggap sebagai pergerakan kuasa. Itu kerana berjalan sering dikaitkan dengan jarak yang panjang, perlahan. Kerja ketahanan. Jogging.
Tetapi berlari adalah cara yang ideal untuk membangunkan kuasa jika kita menentukannya sebagai lari daripada latihan mantap. Apabila ia datang kepada pembangunan kuasa, mungkin tidak ada kaedah yang lebih berkesan daripada berlari. Sprinting juga menawarkan latihan yang lebih cekap, dan meningkatkan metabolisme anda lebih banyak latihan tradisional kardiovaskular (berfikir: sesi jurulatih elips 30 minit). Dan sebagai bonus tambahan: Sprinting membuat anda merasa seperti atlet.
Seperti mana-mana aktiviti intensiti tinggi, penting untuk berkembang secara berperingkat untuk mengelakkan kecederaan.
Berikut adalah beberapa manfaat sprinting, bersama-sama dengan pemanasan yang sesuai untuk sesi pecut, bagaimana dan bila untuk memperkenalkan sprint ke dalam jadual mingguan anda, dan beberapa contoh latihan untuk melakukannya.
Manfaat Sprinting
Sprinting menawarkan beberapa faedah:
-
Ia hebat untuk pembangunan kuasa kerana ia mengharuskan anda untuk menghasilkan dan menggunakan daya dengan cepat dan meletup. "Pengaktifan otot pada otot badan rendah - termasuk glute, hamstring, quads, dan betis - mencapai tahap yang sangat mengagumkan, yang menyebabkan peningkatan massa dan kekuatan otot, " kata ahli biomekanik dari Arizona, Bret Contreras, CSCS.
-
Sprinting adalah lebih baik untuk kehilangan lemak kerana ia adalah intensiti yang tinggi, memerlukan banyak usaha pecah pendek, dan meningkatkan metabolisme senaman post anda. Anda akan terus membakar kalori pada kadar yang meningkat selama beberapa jam selepas latihan anda selesai. Walaupun pecut sering dianggap sebagai aktiviti pengkondisian kardiovaskular (yang sudah tentu), ia sebenarnya adalah aktiviti membina otot yang berkesan untuk badan yang lebih rendah kerana ia merekrut serat otot jenis gentian jenis II yang tinggi. Ada sebab mengapa pelari Olimpik mempunyai kelip-kelip dan quads yang baik.
-
Bagi orang dewasa yang berkaitan dengan kepadatan tulang, latihan pecut adalah program yang hebat untuk diikuti. Kata Contreras, "Mengatasi pasukan tindak balas tanah yang terlibat dalam pecut menjalankan tempat yang banyak memuat pada tulang, yang menyebabkan tubuh mengubah dan meningkatkan ketumpatan tulang." Sprinting adalah lebih banyak merangsang dan masa yang cekap daripada latihan kardiovaskular tradisional. Latihan kardio yang panjang dan perlahan boleh membosankan dan cepat mencapai titik pulangan berkurang. Tambahan pula, kebanyakan orang lebih suka mempunyai badan yang kurus, kuat dari peluncur peringkat atas daripada rupa marathoner yang kurus.
Betul Hangat
Sama seperti anda tidak akan cuba untuk mengambil kereta anda dari 0 hingga 60 tanpa memanaskannya, anda perlu memanaskan badan anda. "Jika anda tidak akan melakukannya dengan kereta anda, kenapa perlakuan badan anda kurang hormat?" kata Tony Gentilcore, CSCS, bersama pemilik Cressey Performance di Hudson, MA.
Sprinting adalah aktiviti intensiti tinggi yang mesti dikurangkan jika tidak, anda mengalami kecederaan risiko, terutamanya untuk flexors pinggul, hamstrings dan tendon Achilles. Lakukan yang berikut terlebih dahulu:
-
Gunakan roller buih di band-band illtotibial (IT), hantu, quadriceps, glute dan anak lembu, selama 30-60 saat di setiap kawasan.
-
Selepas busa melancarkan, lakukan satu siri latihan regangan dinamik yang mensasarkan flexors pinggang, kembung, quadriceps dan betis.
-
Berikutan pemanasan dinamik, lakukan beberapa regangan statik untuk hamstrings, flexors pinggul, betis dan quadriceps. Luangkan 30 saat di setiap kawasan.
-
Sebelum memulakan senaman pecut sebenar, lakukan tiga hingga empat "sprint terbang" atau "striders" di 50 hingga 75 peratus kelajuan maksimum lebih 20 hingga 40 meter untuk mendapatkan otot anda menjadi kebiasaan.
Bagaimana dan Bila Memperkenalkan Sprints
Pendatang baru untuk pecut harus bermula dengan sekali atau dua kali seminggu dan bekerja sehingga tiga kali. Ada yang lebih suka berlari pada hari latihan kekuatan, sama ada dengan segera selepas memukul berat atau lambat pada hari itu. Kebaikan menjalankan sprint dengan segera menyiarkan latihan adalah bahawa suhu anda sudah habis, dan otot anda diaktifkan, jadi pemanasan anda boleh menjadi lebih pendek. Jika anda memilih untuk melakukan senaman pecut pada waktu siang, anda perlu melakukan pemanasan standard.
Anda juga boleh melakukan latihan pecut anda sebagai rutin kardiovaskular yang berdiri sendiri pada hari-hari yang anda tidak melatih kereta api.
Setakat intensiti, saya tidak pernah mengesyorkan berlari semua. Dalam bulatan latihan kekuatan, sering dinasihatkan untuk meninggalkan rep atau dua di dalam tangki dan mengelakkan kegagalan otot yang lengkap. Ini berlaku untuk sprint juga; fikirkan hanya memukul kira-kira 90 peratus kelajuan maksimum anda, terutamanya semasa pasangan minggu pertama anda.
Masa adalah subjek perdebatan hebat ketika datang untuk berlari. Sesetengah pelumba penyokong 20 hingga 30 saat, tetapi pelarian adalah paling berkesan dalam julat lima hingga 12 saat.
Bagi kebanyakan orang, ini bermakna 30 hingga 90 kilometer. Sprints harus intensiti tinggi, usaha pecah pendek.
Apa-apa yang melebihi 10 hingga 12 saat dan anda mula bekerja sistem tenaga yang lain, akan menjadi terlalu lelah, dan mungkin akan cedera.
Setakat pemulihan antara sprint, gunakan nisbah kerja-to-rest 1: 3-5. Jika anda memecut 40 meter dalam enam saat, anda harus berehat 20-30 saat (atau lebih) di antara sprint. Berjalan kembali ke garisan permulaan selepas setiap pecut akan meletakkan anda dalam pelbagai pemulihan ini.
Idea dengan latihan pecut adalah kuasa dan prestasi. Sekiranya anda berlari untuk masa atau jarak yang berlebihan, dan tidak membenarkan pemulihan yang cukup, kedua-dua kuasa dan prestasi akan menurun.
Bagi jumlah, pemula harus bermula dengan lima sprint, sekali atau dua kali seminggu, dan kemajuan hingga 15 sprint hingga tiga kali seminggu. Ini mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi adalah penting bahawa berlari-lari perlahan perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan. Latihan pecut tidak perlu melebihi 20 minit, termasuk tempoh kerja dan pemulihan.
Lima belas 50 buah sprint yang mengambil 8 detik setiap satu dengan 40 saat pemulihan akan mengambil masa hanya 12 minit untuk disiapkan. Perkara yang bagus tentang latihan pecut ialah ia menghasilkan keputusan maksimum dengan komitmen masa minimum.
Apabila tiba di permukaan, cuba pecut di padang rumput, rumput, atau trek sepanjang musim yang baik untuk sprint tanah rata. Jika anda ingin melakukan stadium tangga atau sprint bukit, anda mungkin akan berjalan pada konkrit atau asfalt, yang tidak dapat dielakkan, melainkan jika anda dapat menemui bukit berumput yang bagus. Cobalah untuk mengelakkan asfalt dan konkrit kerana ini lebih menekan pada sendi anda.
Meletakkannya Semua Bersama
Mari kita lihat program pecut contoh:
Minggu 1 • Pemanasan • Lima ratus 30-40 halaman sprint dengan lima kali pemulihan (iaitu jika anda berjalan 40 meter dalam enam saat, berehat 30 saat antara sprint) • Lakukan satu hari seminggu
Minggu 2 • Pemanasan • Lapan 30-40 sprint halaman dengan lima kali pemulihan • Lakukan dua hari seminggu
Minggu 3 • Pemanasan • Sepuluh 40-50 pekarangan halaman dengan lima kali pemulihan • Lakukan tiga hari seminggu
Minggu 4 • Pemanasan • Dua belas 40-50 sprint halaman dengan lima kali pemulihan • Lakukan tiga hari seminggu
Minggu 5 • Pemanasan • Lima belas 50-60 sprint halaman dengan lima kali pemulihan • Lakukan tiga hari seminggu
