Tulang tulang belakang atau tulang belakang dipisahkan sebahagiannya oleh struktur yang dipanggil cakera. Cakera ini bulat dengan pusat seperti jeli dan mereka membantu untuk menyediakan kusyen dan membolehkan pergerakan. Dengan umur dan haus dan lusuh, cakera-cakera secara semulajadi kehilangan beberapa cecair mereka dan mereka mula mengecut. Ini boleh menyebabkan cakera menjadi herniate, yang bermaksud pusat jelly seperti ini menonjol dari tempatnya. Herniasi cakera juga dapat disebabkan oleh kemalangan atau penyakit seperti arthritis. Dalam sesetengah kes, cakera herniasi boleh wujud tanpa menyebabkan gejala apa-apa, manakala di lain-lain keadaan ini melemahkan. Sebelum cuba berlari dengan cakera herniasi, penting untuk mendapatkan nasihat perubatan, kerana dalam beberapa kes berlari mungkin kontraindikasi. Sekiranya doktor memberikan OK, beberapa panduan boleh membantu mencegah komplikasi.
Langkah 1
Regangkan otot belakang sebelum dan selepas berjalan. Gejala cakera herniated boleh diburukkan lagi oleh otot belakang yang ketat, yang boleh menarik tulang belakang. Jika ototnya ketat, ia boleh menyebabkan postur yang lemah dan menyumbang kepada cakera yang herniated. Di samping itu, penekanan larian berterusan boleh meletakkan daya yang berlebihan pada tulang belakang dan membuat otot belakang mengetatkan lebih.
Perlahan-lahan menghulurkan belakang sebelum dan selepas berlari, akan mengekalkan otot belakang dan membantu postur yang betul, kedua-duanya akan mengambil tekanan dari cakera, kata American Academy of Family Physicians. Adalah lebih baik untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal apabila mereka merancang program, namun pergerakan seperti memeluk lutut ke dada dan menjatuhkan kedua-dua lutut ke sisi boleh membantu menghulurkan belakang. Peregangan perlu dilakukan perlahan-lahan dan diadakan selama sekurang-kurangnya 30 saat untuk membolehkan otot berehat. Untuk mengelakkan kecederaan lanjut tidak melantun semasa meregang.
Langkah 2
Adakah latihan jambatan itu. Bersama-sama dengan peregangan belakang adalah penting untuk menguatkan otot-otot belakang dan senaman jambatan dapat melakukan itu. Mula dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata. Kencangkan otot perut dan punggung dan angkat punggung dan belakang rendah dari lantai. Kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Adakah lapan hingga 12 pengulangan dan untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar, cuba menjaga satu kaki di udara. MayoClinic.com mencadangkan melakukan jambatan untuk membantu menguatkan bahagian belakang, yang akan menstabilkan tulang belakang dan batang semasa semua aktiviti, termasuk berjalan.
Langkah 3
Kereta api salib. Latihan berulang dan lenturan berulang atau sukan yang mendedahkan badan kepada getaran seperti berjalan, boleh menyumbang kepada pembangunan cakera herniated, memberi amaran kepada Cedars-Sinai. Atas sebab ini, penting untuk menyeberangi kereta api, yang bermaksud melakukan pelbagai aktiviti. Untuk mengelakkan meletakkan ketegangan yang berlebihan pada hari-hari penggantian belakang yang berlari dengan tiada aktiviti kesan, seperti berbasikal dan berenang. Ini akan membantu untuk menjaga tubuh badan yang kuat dan tidak melebihkan tulang belakang.
Langkah 4
Adakah crunches. Apabila otot-otot perut lemah, otot-otot belakang mesti bekerja lebih keras, yang boleh membawa kepada cakera yang herniated. Mengekalkan otot perut yang kuat akan membantu untuk mengambil tekanan dari belakang semasa berlari.
Cuba berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata. Letakkan hujung jari di belakang kepala dan angkat kepala dan bahu lurus ke lantai, hanya sehingga kontrak otot. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi lapan hingga dua belas pengulangan dan pastikan bahawa otot perut terkandung. Latihan ini tidak boleh menyebabkan sakit leher atau belakang.
Langkah 5
Jalankan di dalam air. Jika cakera herniated menyebabkan terlalu banyak kesakitan untuk berjalan di darat, cuba joging air mendalam untuk membantu tubuh menjadi lebih kuat. Terdapat sabuk pengapungan yang mengelilingi pinggang yang memegang badan tegak. Jauhkan kaki dari lantai kolam dan meniru gerakan berjalan dengan lengan dan kaki. Bekerja untuk menolak badan melalui air untuk mewujudkan rintangan. Air mendalam adalah cara yang bagus untuk mendapatkan faedah berjalan tanpa kesan berjalan di atas tanah.
Petua
Sentiasa periksa dengan doktor atau terapi fizikal sebelum memulakan apa-apa program latihan untuk cakera herniated. Dengarkan badan anda untuk mengetahui apabila tahap latihan terlalu banyak.
Amaran
Hentikan sebarang senaman yang membuat sakit belakang lebih teruk atau menyebabkan kebas dan kesemutan. Senaman harus membuat anda merasa lebih baik, tidak lebih buruk.
