Tali lompat adalah salah satu alat penghawa dingin yang paling serba boleh yang ada di dalam poket anda. Saiznya yang kecil menjadikannya sempurna untuk latihan di rumah atau di mana sahaja, dan ia tidak dapat ditewaskan dengan cepat mendapatkan kadar jantung dalam sesi latihan intensiti tinggi. Sebaik sahaja anda mendapat asas-asas melompat tali, anda boleh mengubah teknik kelajuan dan melompat anda untuk senaman intensiti tinggi yang mencabar yang akan meningkatkan kecergasan anda dan membakar lemak.
Lompat Asas Tali
Jumping rope adalah senaman kardiovaskular yang berkesan yang juga dapat meningkatkan koordinasi anda. Pertama anda perlu tali lompat cukup panjang. Apabila anda melangkah di tengah tali lompat anda dengan satu kaki, anda sepatutnya dapat mendapatkan hujung tali sehingga ketinggian dada. Pastikan lutut anda sedikit bengkok apabila anda melompat, dan tahan siku anda dekat dengan badan anda. Lompat bola kaki anda. Untuk mengurangkan kesan pada sendi anda, lompat cukup tinggi untuk kaki anda untuk membersihkan tali.
Asas HIIT
Latihan intensiti tinggi latihan, atau HIIT, melibatkan selang selang latihan yang sangat sengit dengan selang pemulihan. Walaupun nisbah berbeza-beza, selang pemulihan biasanya bersamaan dengan atau dua kali ganda dari jarak intensiti tinggi. Semasa selang intensiti tinggi anda, bekerja dengan cukup keras agar anda mengalami kesukaran melengkapkan selang waktu.
Selang pemulihan anda harus bertahan sehingga kadar jantung dan pernafasan anda kembali ke tahap yang selesa. Mulakan latihan HIIT dengan pemanasan lima hingga 10 minit, kemudian lengkapkan selang selang sebanyak yang anda boleh dalam masa 20 minit. Anda mungkin perlu bermula dengan bilangan selang yang lebih kecil dan berfungsi dengan pantas.
Faedah HIIT
Manfaat utama HIIT adalah anda dapat membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan kebugaran anda secara lebih efektif dan efisien daripada anda dapat melakukan senaman keadaan yang mantap. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, dua minggu HIIT meningkatkan oksidasi lemak semasa latihan dalam sekumpulan peserta wanita.
Salah satu sebab HIIT sangat berkesan ialah tempoh pemulihan membolehkan anda bekerja lebih keras semasa selang yang sengit. Apabila anda melakukan HIIT, anda boleh melakukan lebih banyak kerja intensiti tinggi daripada yang anda boleh jika anda melakukan latihan pada kadar yang stabil tanpa selang masa pemulihan. HIIT menghasilkan peningkatan pesat dalam fungsi kardiovaskular dan pernafasan anda.
Contoh latihan
Cuba senaman ini untuk menggunakan tali lompat di HIIT anda. Mulailah melompat tali atau joging pada kadar yang santai selama lima minit. Letakkan tali lompat anda dan selesaikan rutin regangan dinamik badan penuh untuk menyediakan otot anda untuk tindakan. Termasuk gerakan untuk meregang tangan anda, seperti lingkaran lengan, dan anak lembu anda, seperti tumit dan kaki naik.
Mulakan bahagian selang latihan anda. Jejaki masa anda pada jam tangan berhenti. Luncurkan secepat mungkin, bertujuan untuk selang satu minit. Perlahan melompat selama dua minit. Kitaran melalui intensiti tinggi dan selang pemulihan untuk sebanyak tujuh pusingan selang.
Tamatkan senaman anda dengan tempoh sejuk selama lima minit. Sepanjang keretingan anda sama ada melompat tali ringan, berjalan di tempat, berjoging atau berjalan kaki. Selesai dengan regangan badan penuh, terutamanya memberi tumpuan kepada tangan, bahu dan kaki anda.
