Jadi, anda mempunyai acara besar yang akan datang dalam masa dua minggu yang anda ingin kelihatan hebat. Malangnya, anda tidak berada di mana anda mahu menjadi berat badan dan perkara-perkara yang anda lakukan telah mengakibatkan sedikit hasil. Bagaimana anda menurunkan berat badan dalam masa 14 hari?
Walaupun tidak ada ramuan sihir untuk menjatuhkan kilat ASAP, kejayaan, penurunan berat badan jangka panjang turun kepada satu perkara yang mudah: defisit kalori. Pada dasarnya, itu bermakna membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Anda boleh melakukan itu melalui memotong kalori dari diet anda atau melakukan lebih banyak atau gabungan kedua-duanya.
Memandangkan anda menghadapi tarikh akhir yang ketat, anda mungkin berfikir bahawa kemalangan diet dan menghabiskan masa sehari di gym akan membantu anda mencipta defisit yang lebih besar dan seterusnya mengurangkan berat badan. Dan walaupun itu mungkin benar dalam jangka masa pendek, ia dapat menghasilkan kembali berat badan yang anda hilang (dan kemudian beberapa). Ia juga boleh memudaratkan masa depan berat badan anda dan kesihatan secara keseluruhan. Ambil pendekatan yang lebih bijak dengan mengikuti enam langkah ini.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Langkah 1: Tetapkan Matlamat Realistik
Mempunyai matlamat menjadikannya lebih mudah untuk kekal fokus dan berada dalam landasan dalam dua minggu akan datang. Walaupun anda mempunyai matlamat berat badan yang lebih besar secara keseluruhan (katakan, 20 paun atau lebih), aturan praktikal yang baik bertujuan untuk mencapai satu hingga dua pon yang hilang seminggu, menurut Mayo Clinic. Empat pound dalam dua minggu akan mengambil disiplin dan komitmen, tetapi itu matlamat yang boleh dicapai - tidak seperti £ 15.
Langkah 2: Lakukan Bit Matematik
Untuk mewujudkan defisit kalori, anda perlu mengetahui jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE), atau jumlah kalori yang dibakar sehari. Dan untuk mendapatkan angka ini, anda mula-mula mengira kadar metabolik basal anda (BMR), kadar di mana badan anda secara semula jadi membakar kalori tanpa sebarang aktiviti tambahan. Menurut Majlis Latihan Amerika, formula tersebut adalah
- Untuk lelaki:
9.99 x (berat dalam kg) + 6.25 x (ketinggian cm) - 4.92 x (umur dalam tahun) + 5
- Untuk para wanita:
9.99 x (berat dalam kg) + 6.25 x (ketinggian cm) - 4.92 x (umur dalam tahun) - 161
Untuk mendapatkan TDEE anda, kalikan dengan faktor aktiviti.
- Bagi orang yang tidak aktif, dengan sedikit latihan tidak ada, berganda dengan 1.2.
- Sedikit aktif (bersenam satu hingga tiga hari), berganda dengan 1.375.
- Sederhana aktif (bersenam enam atau tujuh hari seminggu), berganda dengan 1.55.
- Sangat aktif (bersenam setiap hari dan kadang-kadang dua kali sehari), berganda dengan 1.725.
Sebaik sahaja anda mempunyai TDEE anda, tolak 250 hingga 500 kalori untuk mendapatkan pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk penurunan berat badan. Atau untuk mengelakkan diri daripada meretas semua nombor ini, gunakan aplikasi penjejakan kalori seperti MyPlate, yang akan mengira keperluan kalori anda berdasarkan berat badan semasa anda, tahap aktiviti dan tujuan penurunan berat badan.
Langkah 3: Mengesan Kalori dan Makro
Sekarang anda mempunyai matlamat kalori harian anda, anda mesti berpegang teguh untuk mencapai matlamat berat badan anda. Tuliskan semua yang anda makan setiap hari atau rekodkannya dalam aplikasi. Pastikan anda memakan keseimbangan makronutrien (aka makro) yang sihat. Ini termasuk karbohidrat, protein dan lemak.
Nisbah makro tipikal adalah karbohidrat 40 peratus, protein 30 peratus dan lemak 30 peratus. Anda boleh mendapatkan karbohidrat anda dari buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan bijirin penuh. Protein harus berasal dari ayam atau ikan yang tidak bersandar (atau sumber vegetarian seperti kacang dan tauhu). Dan dapatkan lemak yang sihat dari sumber seperti minyak zaitun dan alpukat.
Langkah 4: Jadilah Strategik Mengenai Makanan
Berapa banyak makanan yang anda makan sehari bergantung kepada pilihan dan jadual anda. Tetapi ramai yang mendapati bahawa makan lima atau enam makanan kecil setiap hari membantu mengekalkan nafsu makan mereka di bawah kawalan dan mengelakkan makan berlebihan semasa makan. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi, snek tengah pagi, makan tengah hari, snek tengah malam dan makan malam.
Secara alternatif, sesetengah orang mencari strategi dengan makanan yang lebih sedikit berfungsi lebih baik untuk mereka. Ini boleh menjadi tiga makanan yang lebih besar (sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam) atau menyempitkan tetingkap makan anda dengan puasa yang berselang-seling (contohnya hanya makan antara jam siang dan 8 malam).
Langkah 5: Minum Lebih Air
Dehidrasi sebenarnya boleh menyebabkan tubuh anda mengekalkan air, yang boleh membuat anda kelihatan kembung. Dan kerana dahaga sering dapat dikelirukan untuk kelaparan, minum gelas air sepanjang hari atau sebelum makan dapat membantu anda mengelakkan makan berlebihan atau tidak berfikir.
Garis panduan umum yang mungkin anda dengar ialah lapan gelas 8 gelas air sehari. Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan mengesyorkan perkara berikut:
- Kira-kira 15.5 cawan cecair untuk lelaki
- Kira-kira 11.5 cawan cecair sehari untuk wanita
Ini kebanyakannya berasal dari air, tetapi ia juga boleh berasal dari makanan yang anda makan (terutama buah-buahan dan sayuran) dan minuman lain.
Langkah 6: Dapatkan Pergerakan
Bahagian persamaan yang lain membakar kalori, yang bermaksud menjadi lebih aktif. American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa seorang lelaki yang sihat perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal seminggu - kira-kira 30 minit sehari. Berikut adalah beberapa idea untuk membuat anda pergi:
- Pergi untuk jogging 30 minit atau berjalan perkara pertama pada waktu pagi untuk menetapkan nada yang sihat untuk hari itu.
- Menaiki basikal anda ke dan dari tempat kerja atau semasa melakukan beberapa tugas mudah.
- Kerap berehat di tempat kerja untuk berjalan kaki selama 5- hingga 10 minit.
- Menggabungkan latihan kekuatan, yang membantu meningkatkan jisim otot dan meningkatkan metabolisme anda.
- Lakukan beberapa latihan latihan intensiti tinggi (HIIT) setiap minggu untuk membantu membakar kalori harian anda dalam masa kurang.
Amaran
Sebelum memulakan diet baru, senaman atau program penurunan berat badan, anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
