Ketegangan otot yang dilekatkan pada dan di sekitar sangkar tulang rusuk anda boleh menjejaskan keupayaan anda untuk bernafas dengan berkesan. Regangkan otot-otot di sangkar tulang rusuk anda melalui latihan pernafasan, latihan lenturan belakang dan terbentang lipat ke hadapan.
Sangkar tulang rusuk anda mempunyai dua lapisan utama lapisan otot: intercostals luaran dan dalaman. Intercostals luar mengangkat sangkar tulang rusuk anda dan meningkatkan jumlah paru-paru. Intercostals dalaman membantu menindih sangkar tulang rusuk dan bantuan memaksa penghembus.
Dengan berlatih pernafasan mendalam, membuka dada anda dan meregangkan punggung anda, kelenturan sangkar tulang belakang anda dapat bertambah baik.
1. Tiga Bahagian Napas
Lakukan peregangan rusuk pernafasan, seperti nafas tiga bahagian, untuk meningkatkan pergerakan rusuk. Duduk dalam kedudukan yang selesa dan perhatikan aliran nafas masuk dan keluar dari badan anda. Bawa tangan ke perut anda dan mulailah nafas anda. Perhatikan bagaimana perut anda mengembang apabila anda menyedut ketika perut anda tenggelam pada menghembus nafas.
Pindahkan tangan ke sangkar tulang rusuk anda dan rasakan rusuk anda berkembang dan ikut terkontaminasi ketika anda menghirup dan menghembus nafas. Letakkan tangan anda di atas jantung anda dan rasa setiap menyedut mengangkat bahagian badan anda. Galakkan tiga pergerakan ini pada setiap nafas dalam mulut anda, bergerak melalui tulang rusuk dan jantung anda. Ulangi lima hingga 10 nafas.
2. Kucing / Lembu
Bergerak melalui Kucing / Lembu lima hingga 10 kali untuk memanaskan tulang belakang dan tulang rusuk otot. Berlutut di atas semua empat menggunakan kusyen yoga untuk melegakan lutut anda. Tekan tapak kaki anda ke dalam lantai, simpan lebar bahu tangan anda dan lutut pinggul anda selain.
Tarik nafas dan lacak pandangan anda perlahan-lahan ke siling ketika anda melengkung belakang anda, menjatuhkan perut anda dan menyebarkan bahu anda dengan luas. Menghembuskan nafas dan mengesan pandangan anda secara beransur-ansur ke arah butang perut anda, membulatkan punggung dan mengetuk tulang ekor anda sebagai peregangan otot belakang anda.
3. Jambatan Pose
Berbaring di belakang untuk jambatan pose, menggunakan tikar yoga untuk kusyen dan tarikan. Bengkokkan lutut anda, bawa kaki telanjang anda ke bahagian pinggang anda dengan sebaik mungkin sambil mengekalkan pinggulnya. Pegang blok yoga di antara lutut anda untuk membantu mengekalkan penjajaran. Letakkan selimut tebal di bawah bahu anda untuk sokongan, jika perlu.
Bawa tangan anda di sepanjang sisi anda. Ambillah, tekan ke tapak kaki dan lengan anda sambil mengangkat pelvis anda dari lantai. Tekan bahu anda ke dalam tikar semasa anda mengangkat melalui sangkar tulang rusuk anda pada setiap menghirup. Tinggal di pose untuk lima nafas kemudian perlahan-lahan turun ke tikar.
4. Bend kepala ke Lutut
Duduk di atas mat yoga anda dengan kusyen di bawah pinggir tulang duduk anda untuk melakukan tudung ke kepala ke lutut. Bengkokkan lutut kanan anda, membawa kaki kanan anda ke paha kiri anda. Menghembuskan nafas, sampai ke atas lengan anda kemudian lipat ke atas kaki kiri anda, membawa dahi anda ke arah lutut kiri anda.
Pegang beberapa nafas, merasakan peregangan sepanjang sangkar tulang belakang anda. Peregangkan sisi sangkar tulang rusuk anda dengan memutar badan anda ke dalam dan mencapai bahagian atas lengan kanan anda. Ulangi kedua-dua belah pihak.
