Ayunan adalah latihan kettlebell tradisional dengan pelbagai faedah. Melakukan sama ada dua tangan atau menggunakan satu lengan pada waktunya, kettlebell berayun dari lutut ke mana-mana di antara paras mata hingga overhead - kettlebell tradisionalis menggunakan bekas sementara pengikut Crossfit dan program penyaman udara yang lain. Latihan ayunan juga boleh dilakukan dengan dumbbell, plat berat atau bola perubatan dalam beg jika kettlebell tidak tersedia.
Menjalankan Swing Kettlebell
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan pegangan kettlebell di kedua-dua belah tangan. Pastikan berat badan anda tersebar merata melalui tumit dan kaki anda. Bengkokkan lutut anda, turun ke jurang setempat dan tolak pinggul anda kembali. Lean ke hadapan dan kurangkan berat di antara lutut anda. Menjaga lengan anda lurus, bahu anda kembali dan tanpa bulat punggung anda, teraskan pinggul anda ke hadapan dan ayunkan kettlebell sehingga ketinggian pilihan anda. Benarkan graviti untuk menarik balik kettlebell ketika anda menolak kembali punggung anda, bengkokkan lutut anda, dan bersiap untuk ayunan lain.
Peningkatan Kuasa
Pertukaran Kettlebell dimulakan dengan tujahan pinggul kuat menggunakan peluncur dan otot hamstring anda. Mengangkat berat badan, otot-otot ini, bersama-sama dengan bahagian bawah belakang, disebut sebagai "zon kuasa" anda kerana mereka terlibat dengan hampir semua gerakan mengangkat, lari dan melompat. Menggunakan kettlebell berat set set rendah akan meningkatkan kekuatan otot anda.
Peningkatan daya tahan otot
Ketahanan otot adalah keupayaan anda untuk menjana kontraksi otot maksimal sub untuk jangka masa yang lama. Sederhana kepada wakil tinggi menggunakan kettlebell cahaya, digabungkan dengan rehat yang pendek, akan membantu meningkatkan daya tahan otot anda. Glute, hamstring, quadriceps, punggung bawah, bahu, lengan dan otot teras semuanya berfungsi dengan berkesan semasa perubahan kettlebell.
Peningkatan Kapasiti Aerobik
Kettlebell buaian boleh digunakan sebagai senaman aerobik berkesan. Gunakan kettlebell cahaya dan berikan set pengulangan tinggi 50 atau lebih wakil untuk memberikan jantung dan paru-paru anda senaman. Peminat Kettlebell kerap bekerja sehingga 500 hingga 1, 000 wakil yang berterusan. Apabila melakukan set pembaikan kettlebell yang tinggi, cubalah untuk menetapkan irama yang mantap dan melekat padanya. Berayun dalam masa untuk muzik atau metronom boleh membantu anda untuk mengekalkan ayunan.
Kapasiti Anaerobik meningkat
Anda boleh melakukan latihan selang menggunakan ayunan kettlebell. Latihan interval adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan anaerobik anda. Berayun kettlebell sederhana hingga berat untuk 30 hingga 90 saat, berehat sejenak atau dua dan kemudian ulangi set seberapa banyak set yang dikehendaki. Kadar pernafasan dan denyutan jantung anda akan mempercepatkan secara dramatik dan otot anda akan terbakar apabila asid laktik dihasilkan - hasil sampingan latihan anaerobik.
