Apa yang menjadikan anda pelari yang lebih cepat? Tidak dinafikan bahawa tahap kecergasan fizikal yang tinggi, teknik pemanduan yang baik dan minda positif semuanya membantu. Walau bagaimanapun, solek genetik anda juga menentukan ambang batas untuk faktor fisiologi yang mempengaruhi prestasi anda.
Petua
Latihan yang rajin dan tumpuan pada teknik sentiasa dapat meningkatkan prestasi anda. Tetapi solekan genetik anda dan pilihan yang anda buat tentang faktor gaya hidup seperti penghidratan dan pemakanan boleh mempengaruhi prestasi anda juga.
Faktor Fisiologi untuk Pertimbangkan
Sebagai penyelidik latihan di University of New Mexico menunjukkan, beberapa faktor fisiologi menentukan batas keupayaan daya tahan anda, termasuk kecekapan jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah dalam membawa oksigen ke dan mengedarkannya ke otot anda. Walaupun latihan boleh memperbaiki semua faktor ini, solek genetik anda menentukan batasan fisiologi muktamad prestasi tubuh anda.
Walau bagaimanapun, terdapat faktor penghadaman fisiologi untuk letupan kelajuan jarak pendek juga. Seperti yang dijelaskan oleh Majlis Latihan Amerika, gen anda menentukan keseimbangan peribadi anda terhadap serat otot yang berkarat dan lambat (yang banyak direkrut untuk aktiviti ketahanan) dan serat otot berkarat cepat (yang banyak direkrut untuk aktiviti letupan, kekuatan dan kuasa berasaskan seperti berjalan sprint).
Secara klinikal menentukan keseimbangan serat otot anda yang cepat dan berkeringat memerlukan prosedur perubatan yang invasif - tetapi jika badan anda menunjukkan kebolehan yang jelas untuk aktiviti ketahanan atau kuasa, ini memberi anda gambaran yang jelas tentang tempat anda berdiri.
Ekonomi Pergerakan
Dalam kajian kecil yang diterbitkan dalam isu Perubatan dan Sains 2012 dalam Sukan dan Latihan , para penyelidik mengkaji 14 sukarelawan yang baru berjalan. Mereka mendapati bahawa sepanjang 10 minggu, program yang berorientasi pemula, para sukarelawan secara semulajadi mengoptimumkan kemampuan mereka untuk meningkatkan kecekapan ekonomi, atau kecekapan keseluruhan mereka.
Para penyelidik terus membuat spekulasi bahawa berdasarkan hasil dan maklumat mereka dari kajian-kajian lain, penyesuaian langkah-langkah ini mungkin berlaku antara enam dan 10 minggu latihan. Semasa anda membina tabiat yang kerap berjalan, tubuh anda tidak hanya menjadi lebih cergas, tetapi juga mempelajari bagaimana menggunakan sumber daya kecergasan baru dengan lebih cekap - dan semakin efisien anda berada dalam perjalanan anda, semakin cepat dan lebih jauh anda boleh pergi.
Walau bagaimanapun, itu tidak bererti semua orang secara automatik mencapai bentuk berjalan yang sempurna - dan ini tidak bermakna anda akan mencapai kecekapan gerakan maksimum dalam masa hanya 10 minggu latihan. Sekiranya anda mendapati bahawa anda telah bertelur atau hanya bersedia untuk melangkah matlamat anda ke tahap yang lain, mendapatkan latihan satu-satu atau berasaskan kumpulan untuk memperbaiki teknik anda dapat membantu anda maju.
Ini adalah benar jika anda berjalan pada tahap yang tinggi, di mana perbezaan kelajuan atau stamina dapat diukur dalam beberapa saat, atau pecahan saat, dari satu pesaing ke seterusnya. Sama seperti penulis terbaik memerlukan editor untuk mencapai potensi sepenuhnya, bahkan pelari terbaik akan mendapat manfaat daripada hubungan kejurulatihan yang baik.
Akhirnya, jika anda menjalani tabiat anda dengan ketidakseimbangan otot atau kelainan berjalan, berjalan - seperti aktiviti fizikal lain - mungkin memburukkan ketidakseimbangan yang ada. Walau bagaimanapun, dengan bimbingan yang sesuai dari seorang jurulatih atau profesional perubatan, anda boleh menyesuaikan cara anda untuk menyelesaikan sebarang ketidakseimbangan dan bukan menjadikannya lebih teruk.
Makanan dan Penghidratan
Jika anda cuba menurunkan berat badan, atau pernah cuba menurunkan berat badan, mungkin menggoda untuk melihat makanan sebagai kejahatan yang diperlukan yang mempunyai kuasa untuk mengurangkan defisit kalori berharga anda kembali menjadi lebihan. Tetapi makanan adalah bahan bakar untuk semua perkara yang menakjubkan yang dapat dilakukan oleh tubuh anda, seperti berjalan. Dan sama seperti kereta, mempunyai bahan bakar yang betul boleh membuat yang sangat besar dalam prestasi muktamad anda.
Corak makan yang ideal akan berbeza-beza, bergantung pada latihan atau jadual perlumbaan anda, matlamat anda dan bagaimana semua itu sesuai dengan gaya hidup anda. Tetapi sebagai pakar pemakanan dengan Ohio State University menerangkan, salah satu perkara pertama yang akan membuat anda "memukul dinding" dalam jangka masa panjang adalah kedai glikogen yang habis, yang boleh berlaku dengan lebih cepat jika anda tidak makan karbohidrat yang cukup di antara larian.
Untuk prestasi terbaik, anda juga perlu mengisi semula badan anda semasa pergi berjalan lama; University of Utah mengesyorkan mengambil snek yang dimuatkan dengan karbohidrat kompleks setiap 30 hingga 45 minit semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan, dan makan dalam masa 30 minit selepas jangka panjang untuk membantu otot anda pulih.
Sama seperti memberikan bahan api yang sesuai badan anda adalah sesuatu yang perlu anda lakukan setiap hari - bukan hanya pada hari perlumbaan - tetap terhidrasi juga merupakan tugas yang sedang berjalan yang harus anda lakukan hari, hari untuk prestasi optimum. Anda juga harus menjalani rehidrasi semasa jangka panjang anda. OSU mengesyorkan menimbang diri sebelum dan selepas latihan yang panjang. Itu akan memberitahu anda berapa banyak cecair yang anda hilang. Semasa jangka masa yang akan datang, minum 16 hingga 32 auns cecair per paun cecair yang hilang.
Dan akhirnya, walaupun saintis tidak memahami sepenuhnya hubungan antara tidur dan prestasi sukan, mereka mengakui kehadiran hubungan yang jelas, seperti yang dinyatakan dalam kajian yang diterbitkan dalam terbitan Laporan Perubatan Sukan November / Disember 2017.
Sama pentingnya, walaupun mungkin sedikit kontradiktif, adalah pentingnya rehat secara keseluruhan - bukan hanya ketika anda tidur, tetapi juga semasa selang masa berkala yang dibina ke dalam program latihan anda. Ini adalah relatif terhadap tahap kecergasan anda; pemula mungkin memerlukan beberapa hari pemulihan semasa latihan ketika pertama kali bermula, manakala atlet peringkat elit mungkin hanya berehat satu hari seminggu, jika itu.
Satu perkara yang benar-benar jelas ialah peningkatan risiko kecederaan dan penurunan prestasi - makna, anda meneka, berjalan dengan lebih perlahan - boleh disebabkan oleh overtraining.
