Berat badan memerlukan kerja keras - tidak kira seberapa cepat anda cuba mengurangkan berat badan. Kehilangan berat badan sebanyak 25 paun dalam lapan minggu sangat agresif dan memerlukan dedikasi dan usaha yang melampau. Walaupun anda dengan selamat boleh membuat defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan sedikit lebih daripada 3 paun setiap minggu, pertimbangkan bahawa anda menetapkan diri anda untuk kekurangan yang tidak dapat dikekalkan dan cepat mendapatkan kembali apa-apa berat badan yang hilang. Pastikan anda mendapat okay dari doktor anda sebelum memulakan program pemakanan dan senaman.
Defisit Kalori untuk Kurangkan 25 Pounds
Untuk kehilangan £ 25, anda mesti membakar 87, 500 kalori lebih banyak daripada yang anda makan, kerana satu paun lemak bersamaan dengan 3, 500 kalori. Untuk mencapai ini dalam lapan minggu, anda perlu - secara purata - mewujudkan defisit sebanyak 1, 562 kalori setiap hari.
Bagi ramai orang, ini bukan matlamat yang realistik. Orang-orang saiz purata yang membakar sederhana di antara 1, 800 dan 2, 800 kalori sehari. Sekiranya anda berada di hujung bahagian atas itu, anda boleh mengurangkan pengambilan anda dengan 1, 562 kalori setiap hari dan masih mendapat sekurang-kurangnya 1, 200 kalori yang diperlukan untuk kecukupan pemakanan. Tetapi jika anda berada di bahagian bawah pengambilan kalori, maka defisit kalori 1.562 meletakkan anda di bawah pengambilan kalori minimum yang diperlukan.
Diet yang membolehkan anda kurang daripada 1, 200 kalori sehari kerap menyebabkan perasaan keterlaluan yang melampau, dan mereka mungkin mengalami metabolisme dan mungkin menyebabkan otot yang berharga. Untuk menentukan pembakaran kalori harian anda, berunding dengan doktor anda atau gunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira saiz, umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
Latihan untuk Meningkatkan Burn Anda
Untuk membakar sebanyak itu, orang yang berusia 185 paun perlu bekerja pada mesin kilang langkah selama hampir 2 jam, menaiki kitaran pegun pada intensiti sederhana selama lebih kurang 1 1/2 jam, berjalan pada kadar pantas 3.5 mph selama hampir 3 jam atau berjalan pada 6 mph selama kira-kira 1 1/4 jam.
Walaupun senaman kardiovaskular membantu anda membakar kalori, kekuatan latihan membina otot untuk membuat anda lebih cekap membakar kalori lemak sepanjang hari. Melatih semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk membantu menghalang tubuh anda daripada membakar tisu otot, kerana anda mengehadkan kalori untuk menurunkan berat badan. Tisu otot memberikan anda penampilan yang lebih leaner, lebih telus dan menyumbang kepada metabolisme yang lebih tinggi. Sekiranya badan anda mempunyai kadar jisim otot yang lebih besar, ia akan membakar lebih banyak kalori semasa berehat.
Strategi untuk Kerugian 25 Pound
Sekiranya anda berazam untuk mencecah kerugian 25-pound anda dalam lapan minggu, anda mungkin terhad untuk memakan antara 1, 200 dan 1, 500 kalori sehari. Kalori ini mesti berasal dari sumber kaya nutrien seperti sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak dan lemak tak tepu. Anda mempunyai sedikit ruang untuk kalori kosong yang terdapat dalam gula, atau dalam lemak tepu atau trans, dan dalam bijirin halus. Kalori kalori harian anda adalah kira-kira 3 hingga 5 ons bijirin - satu auns sama dengan 1 keping roti gandum atau 1/2 cawan pasta gandum keseluruhan; 2 cawan hijau, sayur-sayuran berair; 1 1/2 cawan buah segar; 5 auns protein tanpa lemak - seperti ayam tanpa kulit atau stik sayap; 3 cawan susu rendah lemak, tanpa susu; dan 5 sudu minyak, yang terdapat dalam kacang-kacangan, biji benih, alpukat dan ikan berlemak.
Pelan makan sampel mungkin termasuk satu telur, secawan susu skim dan sebilangan roti bersaiz gandum dengan epal untuk sarapan pagi; salad yang dibuat dengan 1 1/2 cawan sayur dengan 2 auns dada ayam, satu sudu teh minyak zaitun dan secawan yogurt biasa, dengan 1/2 cawan buah beri semasa makan tengah hari; dan untuk makan malam, 2 auns ikan putih panggang dengan, 1/2 cawan bayam yang dimasak, 1 cawan beras liar dan 1/2 cawan brokoli. Untuk makanan ringan, dapatkan secawan susu skim dan sebilangan kecil kacang atau sayur-sayuran.
Tetapkan Matlamat yang Realistik, Dapat dicapai selama 8 Minggu
Pertimbangkan mengapa anda telah menetapkan sendiri matlamat yang agresif dan apakah itu sesuatu yang anda boleh benar-benar mencapai dalam lapan minggu. Sering kali, berat badan hilang dengan cepat boleh muncul semula dengan cepat. Jujurlah dengan diri anda tentang keupayaan anda untuk mengekalkan tahap latihan yang tinggi. Sekiranya anda mula aktif secara fizikal, anda akan berisiko kecederaan dengan menambahkan jumlah latihan yang banyak sekali sekaligus, dan bukan secara beransur-ansur bekerja sehingga itu.
Sekiranya kehilangan berat badan meletakkan anda pada pengambilan kalori yang rendah - antara 1, 200 dan 1, 400 sehari - anda juga mungkin mendapati diri anda berasa penat, lemah dan mudah marah, dan mungkin terlalu letih untuk bersenam. Apabila anda memotong terlalu banyak kalori sekaligus, anda meletakkan diri anda dengan perasaan kekurangan yang melampau yang boleh menyebabkan binges - yang membuat anda kembali dari matlamat penurunan berat badan sebanyak 25 pound.
