Dengan pelbagai latihan dan latihan yang berpotensi, ia boleh mencabar untuk menggabungkan rutin kecergasan anda sendiri, terutamanya jika anda ingin rasa kemajuan dalam beberapa minggu. Itulah di mana Prinsip FITT dimainkan.
Suatu akronim untuk "kekerapan, keamatan, masa dan jenis, " struktur ini adalah apa yang banyak digunakan pelatih peribadi untuk membina latihan untuk pelanggan mereka, dan apa yang bergantung kepada para jurulatih untuk membantu atlet dalam sukan pilihan mereka. Paling penting, ia adalah rangka kerja yang sangat mudah disesuaikan yang sesuai dari semua orang dari pemula latihan kepada mereka yang kembali dari kecederaan kepada latihan orang untuk acara tertentu.
Mari lihat setiap empat elemen itu, bersama-sama dengan pandangan pakar tentang cara menyusunnya bersama-sama untuk membuat latihan yang sesuai dengan matlamat anda.
Kekerapan
Ini merujuk kepada seberapa kerap anda bekerja, biasanya ditentukan oleh berapa hari atau sesi setiap minggu yang akan anda ambil. Jika anda mempunyai matlamat yang bercita-cita tinggi, ia mungkin menggoda untuk memukul gim setiap hari, tetapi perlu diingat bahawa anda sepatutnya mempunyai beberapa hari pemulihan yang dibina juga, kata jurulatih Life Time Mark Issacson, CSCS.
"Anda tidak mahu mengabaikan diri anda dengan segera ke gim, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan awal, " katanya. "Jadilah realistik dalam menetapkan frekuensi anda."
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika memberikan titik permulaan. Untuk latihan kekuatan, mereka mengesyorkan sekurang-kurangnya dua sesi penuh badan seminggu. Tetapi, Issacson menegaskan, anda boleh meningkatkan kekerapan kemudian dengan membelah kumpulan otot anda - contohnya, melakukan hari kaki pada hari Isnin dan bahagian atas badan pada hari Selasa, jadi badan bawah anda mendapat hari rehat.
Untuk kad kardio, garis panduan menunjukkan latihan sederhana lima hari seminggu, tetapi jika anda melakukan kardio yang sengit - fikir kelas pecut, kelas bootcamp dan latihan kumpulan tenaga tinggi - bermula hanya dua hingga tiga hari seminggu.
Intensiti
Bagaimanakah kerja keras semasa latihan adalah elemen intensiti, dan anda mungkin akan melihat cadangan berdasarkan takrif seperti "intensiti sederhana" atau "keamatan kuat."
Anda boleh mencari langkah ini dalam beberapa cara, termasuk mengawasi kadar denyutan jantung anda dan melakukan "ujian ceramah" semasa latihan kardio, yang bermaksud tahap keamatan anda yang lebih tinggi, semakin mencabarnya untuk bercakap lebih dari beberapa perkataan sebelum mendapat tercungap-cungap.
Intensitas dalam latihan kekuatan diukur kurang dalam respons fisiologi dan lebih banyak dari segi wakil, set dan jumlah rintangan. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan intensiti dengan mengangkat lebih berat atau melakukan lebih banyak set.
Apabila meningkatkan keamatan anda, sama ada dalam latihan kardio atau kekuatan, sangat berguna untuk berfikir tentang tahap penampilan anda yang dipertimbangkan, juga dipanggil PRE. Ini adalah langkah subjektif, tetapi ia berguna untuk meningkatkan intensiti dari masa ke masa, kata Ariel Osharenko, CSCS, ahli terapi sukan fizikal dan jurulatih.
Sebagai contoh, bekerja di sekitar 7 dari 10 pada skala PRE dapat menghalang anda daripada meningkatkan intensiti anda terlalu cepat, dia mencadangkan.
"Sekiranya anda semua keluar, 10 dari 10, anda akan cepat keletihan, " katanya. "Itu biasanya titik di mana anda mungkin berada di risiko kecederaan yang lebih tinggi juga kerana bentuk anda akan mula menderita. Ambil intensiti anda secara beransur-ansur."
Masa
Sebaik sahaja anda menetapkan kekerapan dan keamatan, anda boleh menentukan berapa lama sesi latihan sebenar anda. Issacson mencadangkan bahawa 30 minit cenderung untuk menjadi regangan yang baik untuk memulakan, kemudian bekerja sehingga satu jam, berdasarkan jenis latihan yang anda lakukan.
Sebagai contoh, jika anda melakukan selang seperti meluncur atau melompat tali, hanya beberapa minit setiap set mungkin cukup, dengan 4-5 set. Itu mungkin memberi anda latihan gaya Tabata yang kurang daripada 15 minit.
Sekiranya anda latihan kekuatan, panjang sesi anda akan bergantung kepada sama ada anda mengangkat berat dan melakukan lebih sedikit repetisi dan kurang set atau akan lebih ringan dengan lebih banyak wakil dan lebih banyak set. Yang terakhir, jelas, akan mengambil lebih banyak masa.
"Menghidupkan masa anda, seiring dengan keamatan anda, boleh menjadi sangat bermanfaat, " kata Issacson. "Sebagai contoh, jika anda bekerja keras semalam selama satu jam, mungkin anda melakukan penyejukan cahaya hari ini, dengan sesi elips yang mudah selama 20 minit. Itu boleh membantu mengimbangi anda."
Taipkan
Daripada semua pemboleh ubah, ini mungkin yang paling menyeronokkan untuk berubah, kerana terdapat banyak pilihan, kata Issacson.
"Jenis" adalah jenis latihan yang anda lakukan dan ia menjalankan gamut dari berbasikal, berenang, menari dan Zumba ke plyometrics, sesi kekuatan berat badan dan latihan kettlebell.
Untuk mempunyai rasa kemajuan, bermanfaat untuk tinggal dengan satu jenis latihan - contohnya, jika anda menjalani latihan untuk 5K pertama anda, anda perlu fokus pada berlari - tetapi menambahkan dalam jenis yang berlainan untuk latihan silang dapat anda tidak bosan dan juga membantu mencegah kecederaan yang berlebihan, kata Issacson.
Anda juga boleh menukar jenis anda dalam kategori latihan umum yang sama. Sebagai contoh, dengan latihan kekuatan, anda boleh mengubah senaman anda dengan menggunakan pelbagai jenis peralatan, dari rintangan kepada bola ubat.
Meletakkan Pelan FITT Bersama
Bermain di sekitar dengan kombinasi yang berbeza dari empat elemen Prinsip FITT memberi anda pelbagai latihan yang hampir tidak berkesudahan. Jadi bagaimana anda memastikan anda memukul kepingan itu dengan betul?
Ia berguna untuk menetapkan matlamat terlebih dahulu, kata Ali Greenman, CPT, pengasas Final Straw Fitness, kemudian bekerja mundur dalam pelan FITT anda ke titik permulaan anda. Sebagai contoh, katakan anda ingin menguatkan badan yang lebih rendah, terutama kaki anda. Menggunakan FITT, inilah bagaimana Greenman akan menubuhkan minggu pertama anda:
- Kekerapan: Kerana anda bertekad untuk membina kaki yang kuat, anda perlu menumpukan perhatian kepada mereka dua hingga tiga kali seminggu. Itu bermakna anda boleh lakukan: Isnin, Rabu dan Jumaat sebagai "hari kaki" dengan kawasan kaki yang berbeza - quads, glutes dan hamstrings - sebagai tumpuan utama anda pada hari-hari tersebut. Sekiranya anda ingin pergi ke gim enam hari seminggu, tiga hari lagi akan menjadi dada, belakang dan teras.
- Intensitas: Seperti jurulatih lain, Greenman mencadangkan PR sebanyak 7 dari 10. Dia juga menasihatkan pelanggan untuk memulakan rancangan yang diingati dan dimasukkan ke dalam kerja - tidak menghantar mesej antara set atau berbual dengan teman-teman gim seperti yang dilakukan oleh wakil anda. "Jauhkan kekuatan anda di landasan dengan masuk ke sana, dan dapatkannya, " katanya.
- Masa: Dengan latihan kekuatan jenis ini, tumpuan akan diberikan kepada wakil-wakil yang perlahan, sengaja dengan gerakan penuh. "Saya juga bermain dengan tempo, " kata Greenman. Cuba menurunkan jongkong selama lima saat, berhenti selama tiga saat, dan muncul dalam satu saat. Itu boleh membantu anda meningkatkan ketegangan tanpa perlu melakukan satu tan atau repet atau mengangkat banyak berat badan.
- Jenis: Mengubah latihan anda dengan menggunakan pergerakan kompaun akan membantu mencegah kecederaan yang berlebihan, katanya, terutamanya jika anda menggunakan lebih daripada satu sendi. Sebagai contoh, jongkong dengan gerakan di pinggul, lutut, dan buku lali, adalah lebih baik daripada lanjutan kaki, yang hanya memberi anda pergerakan di lutut. Satu lagi contoh kuat adalah deadlift, yang membina glutes dan hamstrings.
Menggunakan FITT untuk kardio boleh mengikuti kerangka yang sama dan banyak cadangan yang sama - bina pada hari rehat, meningkatkan intensiti dengan tinggal di 7 PRE, bermain-main dengan masa yang anda belanjakan pada setiap senaman dan pastikan untuk melatih kereta api untuk mengubah anda jenis senaman.
"Menggunakan prinsip FITT memberi anda cara yang baik untuk mengubahsuai latihan anda dalam pelbagai cara, " kata Issacson. "Kadang-kadang, hanya bermain dengan satu pemboleh ubah dalam pelan itu boleh membuat perbezaan besar."
