Lengan mengandungi empat kumpulan otot utama: bisep, triceps, brachioradialis dan brachialis. Otot brachialis meliputi siku anda dan brachioradialis merangkumi lengan bawah anda. Biceps terletak di bahagian depan lengan atas anda, dan membolehkan anda mengangkat dan merenggut lengan anda serta menopang pergelangan tangan anda. Otot trisep meluas di bahagian belakang lengan atas dan bertanggungjawab untuk meluruskan lengan anda dan memutarkan pergelangan tangan anda. Menguatkan otot-otot ini melalui latihan harian menggalakkan kawalan halus yang diperlukan oleh otot extensor dan flexor untuk pergerakan dan mengurangkan potensi kecederaan anda.
Dumbbell Curls
Langkah 1
Menguatkan lengan atas anda dengan melakukan keriting dumbbell. Latihan ini mensasarkan otot bisep anda dan berfungsi dengan sinergis dengan otot brachialis dan brachioradialis untuk mencapai pergerakan ini.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki anda pada lebar bahu.
Langkah 3
Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam, tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, dan siku anda di sisi anda.
Langkah 4
Naikkan lengan kanan anda dan putar lengan bawah sehingga menegak dan telapak tangan anda bahu.
Langkah 5
Kurangkan lengan kanan anda ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan ini pada lengan yang bertentangan.
Langkah 6
Melakukan satu set 20 ulangan pada kedua lengan, sekali sehari.
Triceps Pulldown
Langkah 1
Menguatkan otot trisep semasa anda melibatkan diri dalam senaman sebatian ini.
Langkah 2
Berdirilah tegak di hadapan mesin dehidrasi dengan bar yang melekat pada kapi. Berdiri dengan kaki anda pada lebar bahu, dan sedikit bengkokkan lutut anda.
Langkah 3
Ambil bar dengan kedua tangan, dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Letakkan tangan anda 4-6 inci.
Langkah 4
Panjangkan siku anda dan tarik bar lebar perlahan ke arah badan bawah anda. Di puncak garpu ini, tahan selama tiga saat.
Langkah 5
Naikkan bar perlahan-lahan dalam gerakan terkawal ke kedudukan permulaan.
Langkah 6
Lakukan satu set 20 ulangan setiap hari untuk menguatkan otot lengan anda.
Sambungan Triceps overhead
Langkah 1
Memperkuatkan otot triseps anda dan menggalakkan perpanjangan dan pelanjutan pada sendi siku dengan melibatkan diri dalam senaman sebatian ini.
Langkah 2
Duduk tegak di kerusi dan ambil dumbbell di kedua-dua belah tangan.
Langkah 3
Gerakkan bodoh di atas kepala dengan kedua tangan di sebelah telinga anda.
Langkah 4
Kurangkan dumbbell perlahan di belakang kepala sehingga siku anda bengkok ke sudut 90 derajat. Pegang kedudukan ini selama lima saat.
Langkah 5
Kontrakkan otot trisep anda dan sikarkan siku anda untuk membawa dumbbell ke atas kepala anda.
Langkah 6
Lakukan satu set 20 ulangan sekali sehari.
Barbell Curl Wrist
Langkah 1
Lakukan senaman ini untuk menguatkan otot-otot flexor pergelangan tangan triarticulate dan biarticulate anda. Otot-otot ini terletak di dalam lengan bawah, dan bertanggungjawab untuk fleksi, penculikan dan penambahan pergelangan tangan. Tambahan pula, kedua-dua otot ini memudahkan fleksi dan penambahan jari-jari, dan fleksi ibu jari.
Langkah 2
Duduk tegak di bangku simpanan dan ambil barbeku berwajaran dengan kedua-dua tangan, pastikan tapak tangan anda menghadap ke atas. Letakkan tangan anda 4-6 inci.
Langkah 3
Letakkan lengan bawah pada paha anda dengan pergelangan tangan anda berehat di luar lutut anda.
Langkah 4
Gulungkan barbell berat dari tapak tangan anda ke jari anda. Naikkan barbell kembali dengan melengkapkan atau mengerling pergelangan tangan anda ke dada anda. Pastikan lengan bawah kekal di paha anda semasa anda melakukan curl pergelangan tangan ini.
Langkah 5
Panjangkan pergelangan tangan anda ke belakang dan gulungkan barbell kembali ke jari anda. Lakukan satu set 20 ulangan, sekali sehari.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Dumbbells
Mesin pulldown
Berat badan
Petua
Apabila anda meneruskan program senaman anda dan menguatkan otot lengan anda, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan pada dumbbells dan barbell anda. Hentikan bersenam jika anda perhatikan jumlah yang melampau atau sakit yang luar biasa.
Amaran
Jangan mengunci siku anda semasa melakukan sambungan trisep di atas kepala.
