Walaupun ia mungkin kelihatan agak tidak penting pada mulanya, terdapat banyak manfaat latihan isometrik penting yang membuat aktiviti ini menarik. Sama ada anda baru sahaja menjalani pembedahan atau anda hanya ingin mengubah rutin kecergasan anda, latihan isometrik adalah bernilai penampilan kedua.
Petua
Manfaat senaman isometrik termasuk kestabilan sendi yang lebih baik, tekanan darah yang lebih rendah dan kesakitan keseluruhan yang berkurangan, hanya sebilangan kecilnya. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan kesihatan dan kecergasan keseluruhan anda.
Apakah Latihan Isometrik?
Menurut Mayo Clinic, latihan isometrik melibatkan menghidupkan atau mengikat otot anda tanpa benar-benar mengubah posisi sendi yang biasanya bergerak otot. Semasa senaman isometrik, ketegangan dicipta dalam tendon otot yang diaktifkan, tetapi otot itu sendiri tidak memendekkan atau memanjangkan.
Meletakkan telapak tangan anda di atas meja berat dan ringan mengangkat ke atas adalah contoh latihan isometrik bisep. Kerana siku anda tidak bergerak seperti yang anda lakukan, anda tidak memendekkan atau memanjangkan serat otot. Walau bagaimanapun, anda masih mengaktifkan otot bisep dan dengan itu membuat beberapa beban melalui tendon otot.
Ini membezakan pengukuhan isometrik dari bentuk latihan lain. Dengan latihan sepusat, otot semakin pendek apabila latihan dilakukan. Salah satu contoh ini akan melakukan bisep biseks dengan dumbbell.
Sebaliknya, latihan eksentrik melibatkan pemanjangan otot (seperti memegang dumbbell di tangan anda dengan bengkok siku dan perlahan membiarkan lengan meluruskan). Walaupun setiap jenis penguncupan mempunyai tujuan khusus, terdapat banyak kelebihan latihan isometrik.
Meningkatkan Kestabilan Bersama
Kerana sendi anda tetap dalam satu kedudukan tertentu semasa kontrak otot anda, senaman isometrik sahaja bukan cara terbaik untuk membina kekuatan. Walau bagaimanapun, salah satu kelebihan penting kontraksi isometrik adalah peranan yang mereka dapat bermain dalam meningkatkan kestabilan bersama.
Otot anda sering berkontrak dan berehat sepanjang hari untuk memastikan selamat sendi anda. Melakukan latihan isometrik pada sendi yang tidak stabil atau cedera boleh membantu meningkatkan kestabilan keseluruhan kawasan yang terjejas dengan mengajar otot anda untuk api sekali lagi.
Ini amat berguna untuk beberapa kumpulan orang. Individu yang sendi yang mengalami radang sendi mungkin ingin mencuba latihan isometrik bahu untuk meningkatkan kestabilan di kawasan yang terjejas tanpa menyebabkan ketegangan yang tidak perlu. Dalam keadaan ini, ia boleh menyakitkan untuk memindahkan sendi tertentu melalui pelbagai gerak. Sebaliknya, latihan isometrik membolehkan anda menghidupkan otot tanpa memindahkan sendi itu sendiri.
Tambahan pula, orang yang mengalami kecederaan akut, seperti ketegangan pemutar, mungkin juga ingin mencuba latihan isometrik bahu untuk meningkatkan kestabilan bersama tanpa menjejaskan otot yang cedera. American Academy of Orthopedic Surgeons menawarkan beberapa contoh latihan isometrik, termasuk pergerakan berikut:
- Berdiri di sebelah dinding dengan bengkok siku pada sudut 90 darjah.
- Gerakkan lengan anda dari tubuh anda dan ke dinding, menjaga bengkok siku anda.
- Tekan dengan keamatan yang tidak menyebabkan kesakitan dan tahan selama lima saat sebelum berehat.
- Ulangi latihan 10 kali setiap sesi dan sehingga tiga kali sehari.
Menurunkan Tekanan Darah Anda
Salah satu kelebihan terbesar latihan rintangan isometrik terletak pada keupayaannya untuk menurunkan tekanan darah. Menurut kajian sistematik dan meta-analisis yang disiarkan di Mayo Clinic Proceedings , orang dewasa yang berumur 18 tahun ke atas yang mengambil bahagian dalam menguatkan isometrik secara berkala selama lebih lapan minggu mengalami penurunan klinikal secara bermakna dalam tekanan darah sistolik dan diastolik serta tekanan arteri.
Untuk meraih manfaat ini, mulakan dengan latihan isometrik handgrip dan kemudian secara beransur-ansur menambah pergerakan baru ke rutin anda. Ikuti langkah-langkah di bawah untuk mencuba teknik ini. Seperti biasa, adalah idea yang baik untuk bercakap dengan doktor tentang tekanan darah anda sebelum memulakan regimen kecergasan baru.
- Gunakan lengan dominan anda untuk memegang objek firma (seperti baseball atau pemegang tukul) di telapak tangan anda.
- Cuba untuk mengemas item selama dua minit terus menggunakan sekitar 30 peratus dari keseluruhan usaha anda.
- Lengkapkan perut ini empat kali dalam sesi dan sekurang-kurangnya tiga kali setiap minggu.
Kurangkan Kesakitan anda
Satu lagi manfaat potensi latihan isometrik adalah kemampuannya untuk mengurangkan keterukan kesakitan yang anda alami. Seperti yang dilaporkan dalam kajian sistematik Disember 2012 di dalam jurnal Pain_, individu yang terlibat dalam latihan isometrik mengalami kesakitan yang kurang semasa dan selepas melakukan pengecutan. Latihan rintangan aerobik dan dinamik menghasilkan hasil yang sama di sesetengah peserta.
Sebaiknya, cuba untuk mengadakan penguncupan isometrik selama dua hingga lima minit dan lakukannya pada 40 hingga 50 peratus daripada usaha maksimum. Ini boleh dilakukan setiap hari untuk membantu melegakan kesakitan. Cuba senaman di bawah jika anda mengalami kesakitan di hadapan lutut anda.
- Duduk di kerusi dengan tali pinggang dilingkarkan di sekitar kaki bawah dan salah satu kaki kerusi.
- Keluarkan tali pinggang dengan 40 hingga 50 peratus daripada usaha anda seolah-olah anda sedang berusaha untuk melanjutkan kaki anda.
- Pegang penguncupan selama dua hingga lima minit dan kemudian berehat lutut anda.
Seperti semua jenis latihan, konsistensi adalah kunci. Lakukan gerakan ini secara kerap untuk meraih faedah sepenuhnya.
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Walaupun terdapat banyak manfaat latihan isometrik yang lain, latihan jenis ini bukan untuk semua orang. Latihan isometrik biasanya memberi tumpuan kepada pengaktifan otot dalam satu julat tertentu. Kerana ini, mereka tidak mungkin membantu orang yang ingin meningkatkan kekuatan otot keseluruhan mereka atau membina massa.
Selain itu, individu yang mempunyai tekanan darah sistolik atau diastolik yang tidak terkawal atau dengan peningkatan tekanan darah yang baru-baru ini harus bercakap dengan doktor mereka tentang sebarang latihan baru sebelum mencubanya. Begitu juga bagi orang yang mengalami kemerosotan arthritis baru-baru ini dalam sendi tertentu.
Penting untuk bercakap dengan doktor sebelum mencuba latihan isometrik jika anda mengalami kecederaan atau trauma baru atau jika anda menjalani pembedahan baru-baru ini. Profesional penjagaan kesihatan mungkin mempunyai protokol khusus yang mereka mahu anda ikuti, dan menyimpang dari ini dapat menjejaskan hasil campur tangan pembedahan atau membuat anda berisiko untuk kecederaan dan komplikasi lanjut.
