Masalah lutut adalah perkara biasa di kalangan semua kumpulan umur. Bunyi klik di lutut mungkin menunjukkan salah satu daripada beberapa isu. Berlebihan lutut boleh merengsakan kumpulan tisu synovial di lutut, yang disebut plikae, yang boleh menyebabkan sindrom plica dan mengklik.
Mengklik mungkin juga menunjukkan air mata di rawan meniskus di sisi sindrom nyeri lutut atau patellofemoral - juga dikenali sebagai lutut pelari - di mana lutut mengklik berlaku apabila anda meluruskan sendi.
Sekiranya lutut anda sedang mengklik, lihat doktor - terutamanya jika anda mengalami kesakitan. Lakukan latihan menguatkan dan regangan untuk membetulkan otot yang lemah atau ketat.
Latihan untuk Mengetuk Lutut
Otot lemah di paha menyumbang kepada ketidakstabilan lutut dan mengklik. Menguatkan quadriceps di bahagian depan paha dan hamstring di belakang memberikan sokongan lutut. Juga, senaman regangan untuk band iliotibial - atau IT - melegakan ketegangan yang boleh menarik lutut ke sisi.
Band IT adalah band tisu berserabut yang berjalan di sepanjang paha luar dan di bawah lutut. Ketegangan ini biasa berlaku terutama bagi orang yang mengalami lutut pelari. Semasa pemulihan dan untuk mengelakkan komplikasi lanjut, sentiasa panas sebelum bersenam. Pemanasan boleh berjalan di tempat. Ia adalah cara untuk meningkatkan kadar jantung anda dan memanaskan otot untuk menjadikannya lebih elastik.
1. Sasarkan Quadriceps
Latihan yang memanggil pelanjutan kaki atau penguncupan statik quad membuat otot-otot ini lebih kuat. Contohnya ialah latihan kuad-penetapan.
CARA MELAKUKAN: Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki anda di atas lantai sambil meletakkan tuala bergulung di bawah paha kanan anda berhampiran lutut. Kemudian, flex kaki kanan anda dan angkat tumit dan anak lembu anda dari lantai. Jangan angkat paha anda dari tuala.
Turunkan bawah dan lakukan 10 pengulangan, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
2. Membina Hamstrings Anda
Sekiranya punggung jauh lebih kuat daripada hamstring, terdapat ketidakseimbangan otot yang menyebabkan lutut terdedah. Penyelesaiannya adalah untuk menguatkan hujung belakang di paha belakang. Kontraksi mengikat hamster menjadikan hambatan lebih kuat dari posisi berbohong yang lembut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie menghadap ke lantai dengan lutut bengkok ke 45 darjah. Angkat jari kaki anda dari lantai dan tekan dengan tumit anda, supaya kontrak hamstrings. Tekan selama dua hingga tiga saat dan berehat. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set.
3. Stretch Band IT anda
Band IT yang kuat dan fleksibel menyokong kestabilan lutut, tetapi ketegangan dalam struktur ini boleh menarik lutut ke luar. Regangkan jalur IT anda dalam posisi berdiri.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lepaskan kaki kanan di belakang kiri ketika berdiri tinggi. Bengkokkan lutut kiri sedikit apabila anda bersandar ke kiri. Shift pinggul anda ke kanan untuk meningkatkan regangan dan tahan selama 30 saat. Ulang tiga kali.
