Pencinta matahari, bergembira - vitamin yang terbentuk secara semulajadi oleh pendedahan kepada cahaya matahari adalah penting untuk kesihatan anda. Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyelenggaraan tulang, fungsi otot dan sistem imun. Badan anda secara semulajadi menghasilkan vitamin D apabila anda terdedah kepada cahaya matahari, dan beberapa makanan mengandungi vitamin. Jika anda mendapati bahawa anda kurang, ada beberapa cara untuk membawa tahap vitamin D anda secepat mungkin untuk mencegah kerosakan jangka panjang yang mungkin berlaku kepada tubuh anda.
Vitamin D3 dan vitamin D2 adalah dua bentuk yang berbeza yang membentuk keperluan vitamin D anda. Meningkatkan pengambilan vitamin D3 anda lebih berkesan daripada vitamin D2 untuk meningkatkan tahap vitamin D dalam darah anda.
Vitamin D3 Kekurangan
Suplemen Pemakanan Diet USDA mengesyorkan bahawa orang dewasa 50 hingga 70 tahun mendapat 600 IU vitamin D3 setiap hari atau 800 IU jika anda berusia 70 tahun atau lebih tua. Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia, bermakna bahawa peratusan besar rakyat Amerika berada di bawah RDA untuk kesihatan yang optimum. Tanda-tanda kekurangan vitamin D termasuk kelemahan otot, sakit tulang dan akhirnya meningkatkan kadar fraktur jika tidak dirawat. Kekurangan vitamin D yang teruk boleh menyebabkan penyakit riket, penyakit pemutihan tulang. Di samping itu, mungkin ada persamaan antara penurunan vitamin D dan perubahan mood, menurut Psikologi Hari ini.
Susu adalah sumber vitamin D yang baik kerana ia diperkaya dan, dengan mengejutkan, nampaknya terdapat kaitan antara kekurangan vitamin D dan alergi susu atau intoleransi laktosa. Selain itu, kerana pelbagai jenis makanan laut kaya dengan sumber vitamin D, vegetarian atau vegan mungkin mempunyai kadar vitamin D yang rendah.
Telah ditunjukkan bahawa terdapat hubungan antara tahap Vitamin D yang rendah dan risiko kanser, termasuk kolorektal, payudara, prostat, dan kanser pankreas. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Klinik Payudara Klinikal pada 2017 berbanding keputusan kemoterapi pada wanita dengan kanser payudara. Penemuan dari laporan patologis menunjukkan bahawa wanita dengan tahap vitamin D yang lebih tinggi adalah tiga kali ganda lebih cenderung tidak mempunyai bukti kanser selepas kemoterapi berbanding wanita dengan tahap vitamin D yang rendah.
Sumber Terbaik: Sunshine
Cara paling cepat untuk meningkatkan tahap vitamin D adalah untuk mendedahkan kulit anda kepada cahaya matahari semula jadi. Ia adalah komponen vitamin D3 vitamin D yang dihasilkan oleh kulit anda apabila digabungkan dengan cahaya matahari. Majlis Vitamin D mengatakan bahawa dalam masa 15 minit untuk orang berkulit putih, tubuh boleh menghasilkan 10, 000 hingga 25, 000 IU vitamin D. Berapa banyak masa yang anda perlukan di bawah matahari bergantung pada masa hari, musim, di mana anda hidup dan warna kulit. Jangan risau tentang terlalu banyak vitamin D dari cahaya matahari kerana kelebihannya disimpan di dalam lemak badan anda untuk digunakan kemudian.
Makanan yang Mengandungi Vitamin D3
Malangnya, hanya beberapa makanan secara semulajadi mengandungi vitamin D. Makanan yang membekalkan sedikit vitamin D, terutamanya dalam bentuk vitamin D3, termasuk daging lembu hati, keju dan kuning telur, menurut Suplemen Diet Pejabat USDA. Makanan lain yang mengandungi vitamin D adalah daging dan minyak ikan berlemak seperti salmon, tuna dan makarel.
Anda juga boleh membantu memenuhi tahap vitamin D3 anda dari makanan yang diperkaya, termasuk bijirin, susu, jus oren, pengganti mentega dan yogurt.
Cofactors for Vitamin D3
Termasuk makanan dalam diet anda yang menyediakan nutrien yang bertindak secara sinergis untuk membantu penyerapan dan penggunaan vitamin D. Magnesium, vitamin A, vitamin K, zink dan boron adalah semua cofactors yang diperlukan untuk memetabolisme vitamin D3. Tahap magnesium mempunyai kesan yang besar terhadap vitamin D3 untuk memberi manfaat positif dan mungkin mempunyai peranan dalam kesan vitamin D pada sistem imun. Kacang, kacang dan ikan adalah sumber magnesium yang baik.
Tambahan Vitamin D3
Banyak faktor menyumbang kepada peningkatan keperluan untuk mengambil vitamin D tambahan untuk meningkatkan tahap vitamin D3 anda. Senarai Vitamin D tidak mempunyai akses kepada makanan yang diperkaya; menjadi gelap berkulit; biasanya menggunakan pelindung matahari; menjadi warga tua; memakai pakaian yang merangkumi kulit kerana alasan budaya; sedang hamil; menyusukan bayi; menjadi gemuk; atau mempunyai keadaan malabsorpsi lemak seperti penyakit seliak. Apabila memilih suplemen, pertimbangkan vitamin D3 kerana ia dimetabolisme lebih baik daripada bentuk lain vitamin D, menurut National Institutes of Health.
Rujuk doktor anda mengenai ubat-ubatan yang sedang anda ambil seperti banyak berinteraksi atau mengganggu vitamin D3. Anticonvulsants, kortikosteroid, ubat penggantian hormon, antikoagulan, ubat penurunan berat badan dan beberapa ubat lain boleh mengurangkan penyerapan vitamin D, menasihati Institut Kesihatan Nasional.
