Diet Vegan, apabila dirancang dengan betul, sihat dan dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu, menurut Persatuan Dietetik Amerika. Mereka boleh sesuai untuk individu dalam semua peringkat kehidupan, termasuk bayi, masa kanak-kanak, kehamilan dan penyusuan. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa terdapat risiko kekurangan nutrien tertentu jika diet vegan tidak dirancang dengan teliti. Mereka yang mematuhi diet vegan yang ketat berisiko untuk pengambilan protein, asid lemak, kalsium, zink, yodium dan vitamin D dan B-12.
Gabungan Protein
Oleh kerana makanan haiwan seperti daging, tenusu, telur, ikan dan unggas adalah antara sumber protein yang terbaik, kadang-kadang vegan tidak mempunyai protein yang mencukupi dalam dietnya. Walau bagaimanapun, Persatuan Dietetik Amerika menyatakan bahawa keperluan protein dapat dipenuhi jika pelbagai protein tumbuhan digunakan. Protokol pelengkap, khususnya, boleh sangat membantu dalam menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan. Protein pelengkap terdiri daripada dua protein tidak lengkap, seperti kacang dan nasi, yang, apabila digabungkan, membentuk protein lengkap. Protein ini tidak perlu dimakan pada hidangan yang sama, hanya pada hari yang sama.
EPA dan DHA
Walaupun diet vegan sering kaya dengan asid lemak omega-6, mereka mungkin kekurangan omega-3 yang mencukupi kerana sekatan makanan omega-3 yang kaya, termasuk telur, ikan dan makanan laut lain. Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam sumber haiwan, yang termasuk asid eicosapentaenoic dan asid docosahexaenoic, adalah penting untuk kesihatan kardiovaskular, otak dan mata. Makanan tumbuhan yang kaya dengan omega-3, seperti biji rami, hanya mengandungi satu lagi jenis asid lemak, yang dikenali sebagai asid alfa-linolenik. Vegan boleh membeli susu soya dan bar sarapan yang diperkaya dengan DHA, serta makanan tambahan DHA yang berasal dari mikroalga. Kerana DHA boleh diubahsuai ke EPA, sumber yang mengandungi DHA cukup untuk diet vegan.
Bekalan Vitamin
Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang, dan tahap yang rendah telah dikaitkan dengan mengurangkan jisim tulang. Pendedahan cahaya matahari adalah sumber terbaik vitamin D. Oleh itu, vegan yang tidak mendapat pendedahan matahari biasa perlu menggunakan vitamin D melalui makanan atau makanan tambahan yang diperkaya, kerana vitamin D secara semula jadi berlaku dalam makanan yang sangat sedikit. Sumber vitamin D yang sering diperkuatkan termasuk susu kedelai, susu pekat dan jus oren. Kekurangan vitamin B-12 adalah salah satu masalah utama dengan diet vegan, terutamanya kerana diet vegan biasanya kaya dengan folasin, yang dapat mengatasi gejala kekurangan B-12. Kekurangan B-12 yang teruk boleh menyebabkan kedua-dua anemia dan demensia, nota Sekolah Perubatan Harvard. Oleh itu, jika anda seorang vegan, pastikan anda menggunakan makanan B-12 yang diperkaya seperti soya dan minuman beras dan sarapan bijirin, atau suplemen.
Hak Mineral
Oleh kerana bioavailabiliti besi dalam diet vegan adalah lebih rendah daripada dalam diet tradisional, vegan harus mengkonsumsi 1.8 kali jumlah besi yang dimakan oleh orang-orang nonweens. Sumber-sumber besi yang baik untuk vegan termasuk kacang kering dan sayur-sayuran berwarna hijau gelap. Zink adalah mineral lain yang bioavailabiliti lebih rendah dalam vegans daripada di nonvegans. Sumber vegan zanat termasuk kacang-kacangan, produk soya, bijirin dan kacang. Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa kerana diet berasaskan tumbuhan adalah rendah dalam iodin, vegan yang tidak menggunakan sumber utama iodin, termasuk garam beriod dan sayur-sayuran laut, lebih cenderung kekurangan mineral. Persatuan Dietetik Amerika menyatakan bahawa vegans cenderung jatuh di bawah pengambilan kalsium yang disyorkan. Kalsium dalam sayur-sayuran kalsium tertentu, seperti chard Swiss dan bayam, tidak diserap dengan baik, membuat makanan yang diperkaya seperti jus buah, bijirin sarapan dan soya dan susu beras antara pilihan terbaik untuk vegan.
