Cemuhan ais krim atau kek? Adakah anda mendapati diri anda sedang bermimpi tentang kuki? Ini merawat rasa yang menakjubkan, tetapi mereka sarat dengan gula dan kalori kosong. Gula halus telah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, keradangan kronik dan obesiti, antara masalah kesihatan lain. Adakah anda benar-benar mahu mengambil risiko ini?
Petua
Kek, kue, gula-gula, jus dan soda hanya beberapa jenis makanan yang tinggi dalam gula halus.
Apakah Gula yang Ditapis?
Kebanyakan makanan mengandungi karbohidrat, termasuk gula. Satu-satunya pengecualian adalah daging yang tidak diproses, telur, ikan dan beberapa produk tenusu. Sebagai contoh pisang sederhana, mengandungi 14.4 gram gula. Sebatian semulajadi ini sering dirujuk sebagai karbohidrat mudah.
Sebaliknya, gula halus diekstrak daripada bit gula atau tebu dan kemudian ditambah kepada pelbagai produk, dari gula-gula dan coklat kepada minuman ringan. Nutrien ini cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan pancang glukosa insulin dan darah. Dianggarkan bahawa kira-kira 74 peratus daripada makanan yang dibungkus mengandungi gula halus. Bijirin sarapan pagi, roti, kerepek kentang, bar tenaga dan jus buah komersial hanyalah beberapa contoh.
Gula yang diproses dalam makanan ini menyumbang kepada peningkatan berat badan, hiperglikemia dan gangguan metabolik. Mengikut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Laporan Saintifik, diet gula tinggi boleh meningkatkan risiko mengalami kemurungan dan gangguan mental. Satu lagi kajian, yang muncul dalam American Journal of Public Health pada tahun 2014, telah mengaitkan minuman manis-manis hingga mempercepat penuaan sel.
Sumber Gula Ditapis
Gula halus, juga dirujuk sebagai karbohidrat halus, terdapat dalam makanan dan minuman yang diproses. Bijirin sarapan pagi, contohnya, boleh mempunyai sebanyak 26 gram gula per cawan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa wanita mengehadkan pengambilan gula mereka kepada 25 gram sehari, yang sama dengan 6 sudu teh. Jika anda seorang lelaki, cuba jangan melebihi 38 gram gula tambahan setiap hari, yang bersamaan dengan 9 sudu teh.
Berhati-hatilah bahawa banyak makanan yang kelihatan sihat tidak lain hanyalah gula-gula yang menyamar. Buah yogurt, misalnya, mempunyai sekitar 32 gram gula setiap hidangan. Bahan ini licik sering disenaraikan di bawah nama yang berlainan pada label makanan, menyebabkan kekeliruan di kalangan pengguna.
Sirap emas, sirap jagung, gula kelapa, jus buah pekat dan karamel adalah semua contoh gula halus. Malah, banyak makanan yang diproses tidak mempunyai perkataan "gula" yang disenaraikan di label. Malah bar protein atau minuman sukan kegemaran anda mungkin mengandungi bahan ini dalam beberapa bentuk atau yang lain. Apabila kali anda pergi membeli-belah, simpan senarai di tangan produk yang paling manis di rak-rak kedai runcit.
Kue dan gula-gula
Kue coklat, kue roti pendek, macaroon dan gula-gula lain dibungkus dengan gula. Kecuali untuk jenama organik, mereka juga mungkin mengandungi pengawet, penambah rasa dan bahan kimia lain. Kelemahan lain adalah kandungan lemak trans yang tinggi, yang menyumbang kepada penyakit jantung, strok dan diabetes.
Kuki roti pendek, sebagai contoh, mengandungi 146 kalori dan 6.1 gram gula setiap auns, atau kira-kira dua kuki. Jumlah kue kismis oatmeal yang sama dengan kira-kira satu kue , mempunyai 125 kalori dan 9.4 gram gula. Walaupun ia mengandungi bijirin penuh, anda akan mendapat kurang daripada 1 gram serat setiap auns. Cookie chocolate medium sederhana menyediakan 148 kalori dan 9.9 gram gula.
Bagaimanapun, ini tidak bermakna anda harus menyerah kuki selama-lamanya. Jangan ragu untuk menikmati mereka setiap saat dan kemudian - jangan buat kebiasaan. Pilihan lain ialah membuat semula resipi klasik menggunakan bahan-bahan yang lebih sihat. Tukar mentega dan marjerin untuk minyak kelapa; menggantikan gula dengan stevia; pengganti susu coklat dengan coklat gelap atau koko mentah; tepung badam, tepung kelapa, tepung konjac dan tepung gandum keseluruhannya adalah alternatif yang sangat baik untuk tepung putih.
Sarapan Bijirin dan Granola
Granola dan bijirin sarapan adalah antara makanan gula yang diproses paling popular untuk kanak-kanak dan remaja. Walaupun dipasarkan sebagai sihat, mereka dimuatkan dengan karbohidrat halus. Pada tahun 2014, American Journal of Nutrition Clinical menerbitkan percubaan klinikal membandingkan kesan bijirin keseluruhan dan halus pada kadar gula darah, lingkar pinggang dan penanda lain sindrom metabolik. Prevalensi prediabetes dikurangkan dalam subjek yang menggunakan bijirin penuh. Tahap glukosa darah juga lebih rendah. Para saintis menunjukkan bahawa bijirin keseluruhan lebih tinggi dalam serat, vitamin, mineral dan fitokimia berbanding dengan bijirin halus.
Satu kajian yang lebih baru yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2017 mendapati bahawa makan bijirin yang ditapis semasa hamil boleh meningkatkan risiko berat badan anak-anak dan obesitas di kemudian hari. Menggantikan bijirin sarapan pagi dengan bijirin penuh boleh mengurangkan risiko ini sebanyak 10 peratus. Gandum bran, gandum, barli, rai dan biji-bijian lain lebih sihat berbanding dengan rakan-rakan mereka yang diproses, dan mereka tidak mengandungi gula tambahan.
Jus Buah Soda dan Komersial
Minuman ringan, smoothie botol dan jus buah-buahan yang dibeli di kedai sangat bagus untuk sebabnya. Produk ini penuh dengan gula, pemanis tiruan dan rasa sintetik. Malah, jus buah yang terdapat di kedai sebenarnya mengandungi sedikit atau tidak buah. Menurut Susan Jebb, profesor diet dan kesihatan penduduk di University of Oxford, minuman ini hanya mempunyai banyak gula sebagai minuman ringan tradisional.
Minuman gula-gula bukan sahaja menyumbang kepada obesiti tetapi juga memberi kesan kepada kesihatan hati dan boleh mengakibatkan penyakit hati berlemak bukan alkohol dan diabetes. Soda diet, yang mengandungi pemanis buatan, boleh menyebabkan risiko kesihatan juga.
Jika anda menginginkan jus buah-buahan, makanlah seluruh buahnya. Ia akan menghilangkan dahaga anda, menjadikan anda lebih lama dan meningkatkan pengambilan nutrien anda. Sekali jus buah jus tidak berbahaya selagi anda tidak pergi ke laut. Teh herba, air buahan buah, air lemon dan sayur-sayuran jus adalah alternatif yang lebih sihat untuk soda.
Watch out for Sugars Hidden
Gula-gula, pastri dan minuman ringan bukanlah satu-satunya sumber gula halus. Bahan ini juga ditambah kepada daging deli, sos BBQ, saus tomat, mustard dan juga makanan diet. Satu sudu sos barbeku, misalnya, mempunyai 5.6 gram gula. Jumlah kuah yang sama mengandungi 3.4 gram gula.
Berhati-hatilah dengan yogurt berperisa, makanan siap, sup kalengan, jem, spread buah, minuman kopi dan teh es. Produk ini tinggi dalam karbohidrat halus dan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit. Jika anda tidak menambah gula ke kopi anda di rumah, mengapa anda membeli frappe atau macchiato latte? Yang terakhir mengandungi apa-apa tetapi kalori kosong.
Pilih makanan dan minuman yang dilabelkan bebas gula , tiada gula tambahan atau gula yang dikurangkan . Buatkan sos anda sendiri, salad salad dan bar granola di rumah. Sekiranya anda mempunyai gigi manis, tambahkan buah yang dihiris dan kacang mentah ke dalam secawan yogurt biasa. Anda akan mendapat hidangan yang lazat, mengisi yang menawarkan kedua-dua rasa dan pemakanan.
