Tidak seperti lelaran awal diet, rancangan makan macrobiotik tidak lagi berasaskan semata-mata pada satu gandum tunggal, seperti beras merah. Diet makrobiotik hari ini mempunyai tumpuan utama pada bijirin dan bijirin, diikuti dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan kemudian kacang dan sayuran laut, sering disajikan dalam bentuk sup. Dalam sesetengah kes, ikan, tenusu dan produk daging dibenarkan, walaupun jarang dan jarang.
Bijirin penuh
Antara 40 peratus dan 60 peratus, diet anda, mengikut berat, perlu terdiri daripada biji-bijian, seperti beras perang, bijirin, beras liar, soba atau barli. Cara mudah untuk menentukan perkadaran adalah untuk membuat setengah bijirin penuh anda sebelum mengisi dengan makanan lain. Hadkan produk bijirin yang diproses seberapa banyak yang mungkin, seperti pasta dan roti - kebanyakan bijian anda harus dimakan sendiri. Anda boleh mendidih, mengepam atau mengepam bijirin ini, walaupun sedikit lemak tambahan yang disyorkan. Satu contoh sajian makan ialah 2 cawan biji-bijian yang dimasak, dihidangkan di dataran.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Antara 20 peratus dan 30 peratus daripada diet anda terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, sekali lagi mengukur berat. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran tempatan yang ada di musim. Buah dari luar kawasan anda yang semakin berkembang, seperti buah-buahan tropika jika anda tinggal di benua Amerika Syarikat, tidak disyorkan. Minum sayuran memasak dengan ringan, seperti sauteeing atau steaming, adalah yang terbaik, kerana ini mengekalkan lebih banyak nutrien. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak diproses dicadangkan, walaupun sebilangan kecil sayuran kalengan dan dipelihara, seperti jeruk, dibenarkan. Satu contoh hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah 1/3 hingga 1/2 cawan daun kale yang dikukus ringan, tanpa minyak tambahan dan hanya sedikit garam. Dua hingga tiga kali seminggu, anda boleh menyertakan 1/8-cup hidangan blueberries segar. Hidangkan kedua-dua buah-buahan dan sayur-sayuran di samping 2 cawan bijirin penuh anda.
Kacang, Sayuran Laut dan Bumbu
Kekacang, termasuk produk soya seperti miso dan tauhu, bersama-sama dengan sayuran laut, seperti wakame, membentuk 5 hingga 10 peratus daripada pelan makan makrobiotik anda, sekali lagi mengira berat badan. Makanan ini biasanya disajikan dalam bentuk sup, seperti sup miso, hanya berperisa dengan kicap dan miso. Institut Kushi mencadangkan tinggal kebanyakannya dengan kacang azuki, kacang dan lentil, walaupun tauhu, tempe dan natto juga dibenarkan. Anda boleh menjejaki sup anda dan makanan lain dengan miso, tamari, kicap atau garam laut. Satu contoh satu hidangan akan menjadi semangkuk sup miso kecil, yang berisi tauhu hidangan tauhu 3-auns.
Kaedah Memasak dan Tips Diet Tambahan
Makanan yang tidak diproses adalah kunci, dan makanan organik sangat disyorkan, walaupun tidak diperlukan. Adalah penting untuk mengunyah sepenuhnya makanan anda, untuk membantu pencernaan. Kaedah memasak rendah lemak, terutamanya kaedah memasak berasaskan air seperti braising, mengukus atau mendidih, disyorkan untuk semua makanan, dan diet makrobiotik yang ketat mempunyai makanan yang dimasak hanya dalam keluli tahan karat, enamel, kayu, kaca atau alat memasak seramik. Teh bebas kafein dibenarkan pada pelan makan makrobiotik, walaupun air yang disucikan atau air mata air adalah minuman yang dicadangkan. Hadkan daging dan produk daging, termasuk tenusu. Ikan dan makanan laut lebih sesuai untuk daging merah, ayam atau tenusu.
