Apabila anda bernafas, paru-paru anda berkembang dan otot-otot intercostal, yang menghubungkan tulang rusuk dengan yang lain, memanjangkan. Sekiranya pertunjukan intercostal anda ketat, pergerakan tulang rusuk anda mungkin terhad, yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk bernafas dengan selesa dan cekap. Peregangan intercostals anda sentiasa menggalakkan pernafasan yang sihat, yang memberi manfaat kepada tubuh anda dalam beberapa cara utama.
Insight Intercostal
Otot intercostal memisahkan tulang rusuk anda apabila anda menyedut dan menarik mereka bersama apabila anda menghembus nafas. Visualisasikan intercostals yang berperilaku seperti kain dalam belos, tulis Martha Peterson, di Essentialsomatics.com. Peterson, ahli terapi urut yang disahkan dan pendidik somatik, menjelaskan bahawa apabila anda bernafas, intercostal memanjangkan, membolehkan belos - paru-paru anda - untuk mengisi udara. Ini otot pernafasan yang sangat penting juga membantu menstabilkan sangkar tulang rusuk apabila pergerakan anda melibatkan mengangkat, menolak dan menarik atau apabila anda flex atau memutar badan anda.
Riben Pendek
Pelbagai faktor menyumbang kepada pemendekan intercostal. Lama kelamaan, postur yang lemah boleh menyebabkan otot sangkar tulang rusuk dapat mengetatkan, menulis yoga guru Barbara Kaplan Herring di Yoga Journal. Duduk dan berdiri membungkuk menutup penutup dada, memaksa tunjang-tunjang ke dalam kedudukan yang pendek dan ketat. Pertengkaran batuk atau bersin berulang juga boleh mengakibatkan penguncupan yang berlebihan dan pemendekan intercostals; Ketegangan juga boleh berlaku akibat daripada tekanan atau kebiasaan bernafas yang buruk. Ramai orang bernafas dari dada, bukannya diafragma. Akibatnya, bahagian bawah paru-paru tidak mengalir dengan betul. Apa pun punca intercostal yang ketat, fleksibiliti yang tidak mencukupi ini menghalang keupayaan anda untuk bernafas secara mendalam, yang boleh menghalang prestasi sukan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk menangani keadaan pernafasan tertentu, termasuk selsema, alergi, selesema dan asma, kata Herring.
Loosening Up
Peregangan cahaya boleh memanjangkan dan melonggarkan otot sangkar tulang rusuk anda. Contoh-contoh stretch intercostal termasuk lekuk sisi duduk atau berdiri. Panjangkan lengan kanan anda ke atas kepala dan perlahan-lahan ke bahagian kiri untuk meregangkan tali pinggang di sebelah kanan anda. Pegang sehingga 30 saat sebelum mengulangi di sebelah kiri. Herring mencadangkan menggunakan gerbang Gate, variasi lutut bendungan sampingan yang lebih asas. Sekiranya anda mempunyai akses kepada bola kestabilan yang besar, anda boleh menutup belakang atas bola dan berehat selama 30 saat atau tundukkan sisi, menggunakan bola untuk sokongan. Dari kedudukan belakang, gunakan kedudukan bulan sabit untuk memanjangkan jarak antara. Untuk bekerja di sebelah kanan anda, lekapkan tangan anda ke atas kepala dan bengkokkan badan dan kaki atas anda ke kiri, membentuk bentuk "C" dengan tubuh anda. Ulangi senaman, lenturkan badan dan kaki anda ke kanan, untuk meregangkan sebelah kiri badan anda.
Memaksimumkan Stretch
Apa sahaja regangan antikos yang anda gunakan, ikuti beberapa prinsip asas untuk memaksimumkan faedah. Melangkah ke hadapan dengan pemanasan kardio ringan untuk meningkatkan peredaran dan meningkatkan suhu tisu otot. Sebelum bergerak ke dalam posisi regangan, terhira jauh dan tunjukkan diri anda semakin tinggi. Apabila anda berada dalam kedudukan peregangan, teruskan pernafasan secara merata dan cuba memperdalam peregangan dengan setiap nafas.
