Bolehkah makan nisbah tertentu makronutrien pada setiap hidangan menjadi kunci kepada kesihatan yang lebih besar? Itulah teori di sebalik Diet Zon, rancangan makan yang dicipta oleh ahli biokimia Dr. Barry Sears.
Jika anda berada di "zon, " anda akan berada dalam keadaan fisiologi di mana badan anda dapat mengurangkan keradangan akibat diet, mengawal gula darah dan mencapai berat badan yang sihat. Kiri yang tidak terkawal, keradangan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit dan komplikasi kesihatan lain.
Asas Rancangan Makanan Diet Zon
Pelan makan Diet Zon membolehkan tiga hidangan dan dua makanan ringan setiap hari, masing-masing dengan nisbah tertentu makronutrien: 40 peratus karbohidrat, 30 peratus protein dan 30 peratus lemak. Wanita makan kira-kira 1, 200 kalori sehari dalam rancangan itu, dan lelaki makan kira-kira 1, 500.
Jumlah kalori ini adalah lebih rendah daripada apa yang disyorkan dalam Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika, yang menunjukkan bahawa keperluan kalori berbeza mengikut umur, jantina, ketinggian, berat badan dan aktiviti fizikal. Sepanjang garis panduan, wanita dewasa memerlukan kira-kira 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari, dan lelaki dewasa, 2, 000 hingga 3, 000.
Pastikan kalori anda sendiri perlu diingat mengenai Diet Zon, terutamanya jika anda bersenam. Kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan senaman digalakkan di Diet Zon - membantu untuk meningkatkan lagi berat badan anda. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik sehari, seperti berjalan cepat, bersama-sama dengan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika.
Anda harus makan hidangan pertama anda dalam masa satu jam bangun, dan kemudian makan makanan dan makanan ringan anda pada jarak lima jam. Kaedah makan ini bertujuan untuk membantu mengurangkan kelaparan sepanjang hari. Apabila memilih makanan anda dalam setiap kumpulan makro, simpan garis panduan berikut dalam fikiran.
Karbohidrat harus rendah pada indeks glisemik untuk mengawal kadar insulin. Memilih makanan keseluruhan dan karbohidrat kompleks terhadap gula halus dan karbohidrat yang sangat diproses, seperti:
- Bayam, cendawan, timun dan lada
- Buah kecil seperti epal, oren dan buah beri
- Biji-bijian seperti oat dan barli
Lemak hendaklah tidak monounsaturated dan bukannya tepu. Pilih makanan kaya lemak omega-3, termasuk:
- Kacang, badam, pistachios dan kacang-kacangan lain
- Kacang atau kacang almond
- Tahini
- Minyak zaitun, minyak kacang tanah dan minyak lain
- Alpukat
- Ikan
Protein harus kebanyakannya bersandar, dengan kuning telur yang terbatas dan daging merah. Anda mungkin termasuk:
- Ayam atau ayam belanda tanpa kulit
- Potongan daging lembu, daging babi, anak domba, daging lembu dan permainan
- Ikan dan kerang
- Tauhu atau produk soya lain
- Susu rendah lemak, termasuk susu, yogurt dan keju
- Putih telur
Keberkesanan Diet Zon dan Kekurangan
Perhatikan bahawa Makronutrien Diet Zon berbeza sedikit daripada cadangan yang disediakan oleh Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika. Garis panduan ini memerlukan 45 hingga 65 peratus karbohidrat, 25 hingga 35 peratus lemak dan 10 hingga 30 peratus protein.
Memandangkan nisbah karbohidrat yang lebih rendah, pelan makan Diet Zon mungkin berfungsi dengan baik bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan dan menstabilkan gula darah. Anda harus merasa cukup kenyang dengan pelan itu, kerana anda mengisi badan anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien, mengendalikan barang-barang yang diproses dan dibungkus dan makan makanan ringan dan makanan seimbang.
Sebelum memulakan Diet Zon, periksa dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan. Anda pasti akan memastikan nisbah makronutrien Diet Zon tidak akan berkompromi dengan kesihatan anda.
Sebagai contoh, orang yang mempunyai kolesterol tinggi mungkin perlu menyesuaikan pengambilan makanan tertentu di Diet Zon. Bagi individu-individu ini, Perpustakaan Perubatan Negara AS mengesyorkan untuk mengehadkan pengambilan lemak harian tidak lebih daripada 25 hingga 35 peratus, dengan kurang daripada 7 peratus daripada lemak tepu.
Di samping itu, anda harus mengambil kurang daripada 200 miligram sehari kolesterol - iaitu makanan dari makanan haiwan seperti daging organ, kuning telur, udang dan susu susu keseluruhan.
Resipi Diet Zon
Untuk resipi Diet Zon anda, idea berikut akan membantu anda membuat rancangan makan seimbang sepanjang minggu. Penyediaan hidangan Diet Zon anda harus mengambil kira item dari setiap kumpulan makronutrien untuk merangkumi makanan dan makanan ringan sepanjang hari. Ingat untuk kekal dalam keperluan macronutrient dan kalori sasaran anda.
Cuba beberapa resipi Diet Zon berikut untuk mencari makanan yang anda sukai - sekali lagi, mengira keperluan makronutrien dan kalori anda.
Sarapan pagi:
- Hidangan omelet putih telur atau telur dengan keju cheddar dan brokoli atau bayam dan sebilangan kecil buah, seperti raspberi atau cantaloupe
- Muffin Inggeris utuh-utuh dihiasi dengan kacang atau kacang almond
- Oatmeal manis dengan sejumlah kecil buah
Makan tengah hari:
- Susu ayam dengan salad sampingan bayam, kacang buah pinggang, tomato dan keju feta, dihiasi dengan satu sudu berpakaian
- Tanah kalkun "salad taco" dengan sedikit keju, kacang hitam dan tomato
- Alpukat "bot" diisi dengan salad tuna dan sebiji roti bakar utuh
Makan Malam:
- Salmon dengan kacang hijau di atasnya dengan satu sudu teh mentega cair dan sebilangan strawberi
- Kunyit daging ayam atau tanpa lemak dengan pilihan sayur-sayuran dan hidangan kecil salad pasta gandum
- Kentang manis "bot" dipenuhi dengan ayam belanda bumi
Makanan ringan:
- Keju kotej dengan biji nenas dan bunga matahari
- Peach, keju tali dan beberapa buah badam
- Apel dihiasi dengan kacang atau kacang almond
- Beberapa kiub keju rendah lemak
Perhatikan, juga, bahawa Diet Zon adalah salah satu daripada banyak diet yang menekankan mikronutrien yang seimbang atau mencadangkan macronutrien tertentu terhadap orang lain. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Kajian Tahunan Nutrisi pada bulan Julai 2016 menekankan bahawa tiada diet tunggal - sama ada berasaskan makronutrien atau sebaliknya - telah terbukti berjaya di seluruh dunia.
Pada hakikatnya, tingkah laku makan boleh didorong oleh pelbagai metabolik, endokrin dan isyarat saraf serta faktor-faktor lain. Anda mungkin perlu mengamalkan percubaan dan kesilapan semasa anda memulakan resipi Diet Zon. Kemudian bekerjasama dengan doktor atau jurulatih kecergasan anda untuk mencari pelan yang tepat untuk anda.
