Asid lemak Omega-3 adalah lemak diet yang secara semula jadi berlaku dalam banyak makanan, dan penggunaan mereka telah dikaitkan dengan pencegahan dan rawatan pelbagai penyakit dan sangat baik untuk jantung anda. Tiga jenis asid lemak omega-3 adalah asid α-linolenik (ALA), asid docosahexaenoic (DHA), dan asid eicosapentaenoic (EPA). ALA biasanya dijumpai di tumbuh-tumbuhan, tetapi DHA dan EPA biasanya terdapat dalam makanan laut - terutamanya ikan dan kerang-kerangan. Sekiranya anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, mendapatkan cukup asid lemak yang bermanfaat dalam diet anda boleh mencabar, tetapi tidak mustahil.
Sumber Omega-3 Vegan
Banyak makanan berasaskan tumbuhan mempunyai ALA. ALA adalah asid lemak omega-3 yang sangat penting; apabila ia dimakan, sebahagian kecilnya ditukar kepada DHA dan EPA. Beberapa makanan vegan mempunyai cukup EPA dan DHA untuk memenuhi jumlah harian yang disyorkan. Walau bagaimanapun, terdapat dua makanan yang vegan yang baik adalah sumber omega-3 yang baik.
- Tumbuhan marin: DHA dan EPA biasanya terdapat dalam haiwan laut. Walau bagaimanapun, EPA boleh didapati di dalam tumbuhan laut juga. Rumpai laut, terutamanya rumpai laut mentah, adalah sumber kaya omega-3 berasaskan tumbuhan. Walaupun rumpai laut adalah sumber EPA yang baik, ia tidak mengandungi DHA.
- Minuman vegan, termasuk susu kedelai dan jus, sering diperkaya dengan DHA. Mereka semulajadi kaya dengan ALA.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat telah mencipta pangkalan data nutrien yang boleh membantu anda mengenal pasti makanan dengan omega-3. Terdapat biasanya jumlah EPA dan DHA dalam makanan vegan, tetapi biasanya kaya dengan ALA. Beberapa contoh makanan vegan dengan DHA dan EPA adalah:
- Kacang mengandungi EPA, tetapi tiada DHA. Anda boleh menggunakannya mentah, panggang, atau menggunakannya selepas diproses menjadi minyak atau mentega. Ini mempunyai faedah tambahan juga menjadi kaya dengan ALA.
- Benih, terutama biji bunga matahari, mengandungi EPA. Mereka boleh dimakan kering dan dibakar, digunakan sebagai alternatif untuk croutons ke atas salad, atau, seperti kacang, dimakan sebagai minyak. Ini juga mempunyai faedah tambahan juga menjadi kaya dengan ALA.
- Sayuran akar, termasuk pisang, kentang dan yucca mengandungi EPA. Walau bagaimanapun, seperti rumpai laut, mereka tidak mengandungi DHA yang semulajadi.
- Produk bijirin tertentu, termasuk keropok dan roti, mengandungi EPA dan juga kaya dengan ALA.
Sumber Omega-3 Vegetarian
Sebagai tambahan kepada contoh vegan omega-3 yang disenaraikan di atas, terdapat juga sumber-sumber omega-3 vegetarian.
- Kebanyakan produk susu, termasuk yogurt, keju, mentega, dan juga makanan bayi tertentu yang mengandungi susu menawarkan EPA dan DHA. Selalunya, produk ini ditambah untuk nilai pemakanan tambahan.
- Telur, khususnya kuning telur, mengandungi EPA dan DHA. Mereka adalah salah satu sumber DHA terbaik untuk vegetarian.
Sumber lain Omega-3 yang berasaskan tumbuhan
Banyak makanan berasaskan tumbuhan mempunyai ALA, yang ditukar kepada DHA dan EPA. Walau bagaimanapun, proses ini tidak cekap. Di samping itu, kajian 1998 dalam Penyelidikan Vitamin dan Pemakanan Antarabangsa menunjukkan bahawa ALA biasanya berubah menjadi EPA dan bukannya DHA. Ini bermakna bahawa vegan dan vegetarian mungkin kurang dalam DHA, bukan EPA.
Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan antara 1.1 dan 1.6 gram ALA setiap hari. Julat ini berdasarkan faktor seperti umur dan jantina. Omega-3 Vegan boleh didapati dalam benih dan minyak biji, seperti minyak biji rami dan benih chia, serta kacang dan minyak kacang, seperti kacang walnut, minyak edamame dan kacang soya. Sumber ALA lain termasuk kacang, brokoli, minyak kanola, kembang kol, jagung, salad, dan kale.
Mengikut wawancara dalam Berita Amerika Syarikat dan Laporan Dunia dengan Walter Willett, ketua jabatan pemakanan di Harvard School of Public Health, selagi pengambilan ALA mencukupi, tahap omega-3 anda mungkin baik-baik saja. Jika anda hamil atau prihatin terhadap tahap omega-3 anda, Willet menyarankan untuk mengambil suplemen vegan-mesra omega-3, yang diperbuat daripada alga.
